Wie viele Wiederholungen Standweitsprung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Sprünge reichen völlig, wenn der Sprung neu für dich ist, da jede Wiederholung eine frische maximale Anstrengung sein sollte, keine ermüdete. Steigere dich, indem du ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzufügst, bevor du jemals Last oder Komplexität hinzufügst.

Wie machst du den Standweitsprung leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, nutze einen kleineren Armschwung und lande in einem breiteren, stabileren Stand oder ziele einfach auf weniger Weite. Um ihn schwerer zu machen, füge ein Halten der Landung hinzu, spring auf eine leicht erhöhte weiche Fläche oder verkette Sprünge wie beim wiederholten Standweitsprung.

Wofür ist der Standweitsprung gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut horizontale Schnellkraft auf, die sich auf Sprintstarts und Richtungswechsel überträgt, was ihn zu einem festen Bestandteil für Athleten und allgemeines Krafttraining macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du noch nicht weich und kontrolliert landen kannst oder ein Ausdauerwerkzeug suchst, da er frisch trainiert werden soll, nicht mit hohem Volumen.

Fortgeschritten

Standweitsprung

Der Standweitsprung trainiert horizontale Schnellkraft und lehrt deine Hüfte, kräftig hinter dir zu strecken statt nur gerade nach oben. Er überträgt sich auf Sprintstarts, Richtungswechsel und jeden athletischen Abdruck. Die Landung ist der schwierige Teil, also betrachte jede Wiederholung als Chance, ein ausgewogenes, leises Finish zu stehen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh mit hüftbreiten Füßen hinter einer Linie, die Zehen nach vorne.
2
Beuge dich aus der Hüfte und schwing beide Arme zurück, während du in eine Viertelhocke gehst und Spannung aufbaust.
3
Wirf die Arme nach vorne und strecke die Hüfte explosiv, um dich nach vorne und leicht nach oben zu katapultieren.
4
Strecke die Beine vor dir aus, während du dich dem Boden näherst.
5
Lande auf beiden Füßen in einer Hocke und fang die Kraft ab, indem du die Hüfte zurücksetzt.
6
Fang die Landung ohne zu stolpern ab, bevor du für die nächste Wiederholung neu ansetzt.

Tipps

Springe nach vorn, nicht in die Höhe; zu viel Höhe verschenkt horizontale Weite.
Setz den Armschwung aggressiv ein, denn mit der Hüftstreckung getimt kann er echte Weite bringen.
Setz zwischen den Wiederholungen vollständig neu an, damit jeder Sprung eine frische Maximalanstrengung ist, keine ermüdete.

Varianten

Häufige Fehler

Mit steifen, gestreckten Knien zu landen, statt die Hüfte nach hinten zu setzen, macht die Landung zu einem harten Stopp statt zu einem kontrollierten Abfangen.
Die Arme schwingen träge, statt kräftig nach vorn zu treiben, was echte Weite verschenkt, bevor die Beine überhaupt mit dem Strecken fertig sind.
Sobald die Ermüdung einsetzt, werden Sprünge ohne volles Neuausrichten aneinandergereiht, und was fünf maximale Anstrengungen sein sollten, wird zu fünf müden Hüpfern.
Der Absprungwinkel driftet nach oben statt nach vorn und tauscht Weite gegen Höhe, die diese Übung nie messen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Standweitsprung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Sprünge reichen völlig, wenn der Sprung neu für dich ist, da jede Wiederholung eine frische maximale Anstrengung sein sollte, keine ermüdete. Steigere dich, indem du ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzufügst, bevor du jemals Last oder Komplexität hinzufügst.
Wie machst du den Standweitsprung leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, nutze einen kleineren Armschwung und lande in einem breiteren, stabileren Stand oder ziele einfach auf weniger Weite. Um ihn schwerer zu machen, füge ein Halten der Landung hinzu, spring auf eine leicht erhöhte weiche Fläche oder verkette Sprünge wie beim wiederholten Standweitsprung.
Wofür ist der Standweitsprung gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut horizontale Schnellkraft auf, die sich auf Sprintstarts und Richtungswechsel überträgt, was ihn zu einem festen Bestandteil für Athleten und allgemeines Krafttraining macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du noch nicht weich und kontrolliert landen kannst oder ein Ausdauerwerkzeug suchst, da er frisch trainiert werden soll, nicht mit hohem Volumen.