Wie viele Wiederholungen Medizinball-Schaufelwurf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite in Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen früh in einer Einheit, solange du frisch bist, und ruhe zwischen den Würfen lange genug, dass jeder Wurf nahe an voller Anstrengung bleibt. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn jeder Wurf gleich aussieht und sich gleich anfühlt; dies ist eine Schnellkraftübung, keine Ausdauerübung.

Was kannst du statt Medizinball-Schaufelwurf machen, wenn du keinen Medizinball hast?

Ein Kettlebell Swing trainiert ein sehr ähnliches Muster aus Hüftschnappen und dreifacher Streckung, wenn eine Kettlebell verfügbar ist. Ganz ohne Ausrüstung bildet ein Strecksprung mit beiden Armen über Kopf dieselbe explosive Streckung ab.

Wofür ist der Medizinball-Schaufelwurf gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er trainiert Ganzkörper-Schnellkraft, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und ist messbar wie ein Sprung in die Höhe. Lass ihn aus, wenn du keine Wand oder keinen freien Platz hast, um den Ball sicher zu holen, oder wenn du ein Ausdauerwerkzeug suchst, da Wiederholungen über volle Anstrengung hinaus Ausdauer statt der Schnellkraft trainieren, um die es hier geht.

Fortgeschritten

Schaufelwurf mit Medizinball

Der Schaufelwurf lehrt dich, eine Kniebeuge mit einer explosiven dreifachen Streckung zu verbinden und die Kraft an den Ball weiterzugeben, ganz wie ein messbarer Vertikalsprung. Beine und Hüfte treiben an, während die Arme nur das Loslassen führen, sodass er Ganzkörperkraft ohne Wirbelsäulenbelastung trainiert. Nutze ihn früh in einer Einheit mit wenigen Wiederholungen und voller Erholung und wirf jedes Mal auf maximale Höhe und Weite.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh mit etwas weiter als schulterbreiten Füßen und halte den Ball mit beiden Händen tief.
2
Schieb die Hüfte nach hinten in eine Kniebeuge und lass den Ball zwischen die Knie sinken.
3
Kehre die Bewegung kraftvoll um und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig.
4
Schwinge die Arme nach oben und lass den Ball bei voller Streckung vor dir los.
5
Folge dem Ball mit Augen und Händen, wenn er deinen Griff verlässt.
6
Hol den Ball, stelle deinen Stand neu ein und wiederhole mit voller Kraft.

Tipps

Treibe den Wurf aus Beinen und Hüfte, nicht durch Reißen mit Armen und unterem Rücken.
Stimme das Loslassen auf die volle Streckung ab, damit der Ball mit Höchsttempo startet.
Setz zwischen den Wiederholungen vollständig neu an, damit jeder Wurf eine frische Maximalanstrengung bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich unten in der Hocke, um den Ball zu erreichen, obwohl gerade eine neutrale Wirbelsäule dort die Beine statt des Rückens arbeiten lässt.
Die Handgelenke bleiben beim Loslassen steif, sodass die Finger die Linie des Balls nicht führen können und die Flugbahn von Wurf zu Wurf abweicht.
Der nächste Wurf beginnt, bevor Atmung und Stand ganz neu angesetzt sind, sodass ein Satz mit maximaler Anstrengung unbemerkt zu einer Ausdauerübung im ermüdeten Zustand wird.
Der Blick sinkt direkt nach dem Loslassen zu Boden, statt dem Ball zu folgen, genau dann, wenn du einen misslungenen Wurf sehen und ihm ausweichen musst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Medizinball-Schaufelwurf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite in Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen früh in einer Einheit, solange du frisch bist, und ruhe zwischen den Würfen lange genug, dass jeder Wurf nahe an voller Anstrengung bleibt. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn jeder Wurf gleich aussieht und sich gleich anfühlt; dies ist eine Schnellkraftübung, keine Ausdauerübung.
Was kannst du statt Medizinball-Schaufelwurf machen, wenn du keinen Medizinball hast?: Ein Kettlebell Swing trainiert ein sehr ähnliches Muster aus Hüftschnappen und dreifacher Streckung, wenn eine Kettlebell verfügbar ist. Ganz ohne Ausrüstung bildet ein Strecksprung mit beiden Armen über Kopf dieselbe explosive Streckung ab.
Wofür ist der Medizinball-Schaufelwurf gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er trainiert Ganzkörper-Schnellkraft, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und ist messbar wie ein Sprung in die Höhe. Lass ihn aus, wenn du keine Wand oder keinen freien Platz hast, um den Ball sicher zu holen, oder wenn du ein Ausdauerwerkzeug suchst, da Wiederholungen über volle Anstrengung hinaus Ausdauer statt der Schnellkraft trainieren, um die es hier geht.