Combien de répétitions de lancer arrière au-dessus de la tête devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 5 lancers, en vous replaçant complètement et en vous reposant près d'une minute entre eux, car c'est l'un des exercices au medicine-ball les plus intenses et chaque répétition mérite une récupération complète. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et considérez tout lancer qui paraît moins que maximal comme le signal d'arrêter la série.

Que faire à la place du lancer arrière au-dessus de la tête sans medicine-ball ?

Un swing au kettlebell entraîne un schéma similaire de la charnière à l'extension, même s'il n'y a aucun lâcher. Sans aucune charge, un saut depuis le squat au poids du corps répète le même timing de triple extension nécessaire à ce lancer.

À quoi sert le lancer arrière au-dessus de la tête au medicine-ball ?

Il développe une explosivité globale maximale à travers les hanches et les jambes et est souvent utilisé par les entraîneurs comme test de puissance, car lancer à l'aveugle supprime l'hésitation qui vient de viser une cible. C'est un mauvais choix dans tout espace au plafond bas ou avec un obstacle au-dessus, et ce n'est pas l'exercice pour débuter si vous n'avez jamais entraîné une charnière sous charge.

Intermédiaire

Lancer arrière au-dessus de la tête au medicine-ball

Le lancer arrière au-dessus de la tête est l'un des exercices au medicine-ball les plus puissants, enchaînant une charge profonde des hanches et une extension violente qui envoie le ballon derrière vous. Comme vous ne voyez pas la cible, vous pouvez donner un effort vraiment sans retenue, c'est pourquoi les entraîneurs l'utilisent pour tester et développer l'explosivité globale. Lancez-le dans un espace dégagé ou contre un mur arrière et considérez chaque répétition comme maximale.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu à deux mains devant les hanches.
2
Penchez-vous en charnière et descendez en squat en laissant le ballon passer entre les jambes pour charger les hanches.
3
Explosez vers le haut en étendant hanches, genoux et chevilles aussi vite que possible.
4
Laissez les bras fouetter au-dessus de la tête et lâchez le ballon vers le haut et derrière vous.
5
Laissez l'élan vous porter sur l'avant des pieds en fin de mouvement.
6
Récupérez le ballon et replacez-vous complètement avant le lancer suivant.

Conseils

Gardez les bras longs et détendus pour que les jambes et les hanches produisent le lancer, pas les épaules.
Gainez le tronc et évitez de cambrer le bas du dos quand le ballon passe au-dessus de la tête.
Assurez-vous que l'espace derrière et au-dessus de vous est dégagé avant de lancer.

Variantes

Erreurs fréquentes

La descente devient une simple flexion des genoux presque sans charnière, si bien que les fessiers et les ischio-jambiers ne se chargent jamais et que tout le lancer finit par reposer sur les quadriceps.
Le ballon quitte les mains avant l'extension complète des hanches, des genoux et des chevilles, plafonnant la puissance du lancer à son instant le plus explosif.
Lutter contre l'élan et rester pieds à plat à la fin au lieu de monter sur la pointe des pieds coupe l'accompagnement naturel du lancer et peut secouer les genoux.
Lancer près d'une porte, d'un luminaire ou d'un plafond bas risque de heurter quelque chose au-dessus, car le ballon part vers le haut et derrière vous en haut du lancer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer arrière au-dessus de la tête devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 5 lancers, en vous replaçant complètement et en vous reposant près d'une minute entre eux, car c'est l'un des exercices au medicine-ball les plus intenses et chaque répétition mérite une récupération complète. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et considérez tout lancer qui paraît moins que maximal comme le signal d'arrêter la série.
Que faire à la place du lancer arrière au-dessus de la tête sans medicine-ball ?: Un swing au kettlebell entraîne un schéma similaire de la charnière à l'extension, même s'il n'y a aucun lâcher. Sans aucune charge, un saut depuis le squat au poids du corps répète le même timing de triple extension nécessaire à ce lancer.
À quoi sert le lancer arrière au-dessus de la tête au medicine-ball ?: Il développe une explosivité globale maximale à travers les hanches et les jambes et est souvent utilisé par les entraîneurs comme test de puissance, car lancer à l'aveugle supprime l'hésitation qui vient de viser une cible. C'est un mauvais choix dans tout espace au plafond bas ou avec un obstacle au-dessus, et ce n'est pas l'exercice pour débuter si vous n'avez jamais entraîné une charnière sous charge.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers