كم تكراراً من الرمي الخلفي فوق الرأس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 رميات، معيداً الضبط تماماً ومستريحاً قرابة دقيقة بينها، لأن هذا من أعلى تمارين الكرة الطبية ناتجاً ويستحق تعافياً كاملاً في كل تكرار. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، واعتبر أي رمية تبدو أقل من أقصى جهد إشارة لإنهاء المجموعة.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من الرمي الخلفي فوق الرأس دون كرة طبية؟

تدرّب أرجحة الكيتلبل نمطاً مشابهاً من ثني الورك إلى البسط، وإن كانت لا تطلق شيئاً. ودون أي حمل، تدرّبك قفزة القرفصاء بوزن الجسم على توقيت البسط الثلاثي نفسه الذي تحتاجه لهذا الرمي.

ما فائدة الرمي الخلفي فوق الرأس؟

يبني أقصى انفجارية للجسم كله عبر الوركين والساقين، وهو اختبار شائع لناتج القدرة لدى المدربين، لأن الرمي دون رؤية يزيل التردد الناتج عن مراقبة الهدف. وهو خيار ضعيف في أي مكان بسقف منخفض أو عائق علوي، وليس التمرين الذي تبدأ به إن لم تتدرب قط على ثني الورك تحت الحمل.

متوسط

رمي خلفي فوق الرأس بالكرة الطبية

الرمية الخلفية فوق الرأس هي واحدة من أكثر تمارين الكرة الطبية إنتاجًا للقوة، إذ تربط تحميلًا عميقًا للورك بامتداد عنيف يقذف الكرة إلى الخلف فوق رأسك. ولأنك لا ترى الهدف، فإن ذلك يمنحك حرية بذل مجهود كامل دون تردد، وهو ما يجعل المدربين يستخدمونها لاختبار وبناء الانفجارية لكامل الجسم. نفّذها في مساحة مفتوحة أو أمام جدار خلفي، وتعامل مع كل تكرار على أنه أقصى جهد ممكن.

المعدات: كرة طبية
منطقة الجسم: الكتف, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع القدمين بعرض الكتفين، ممسكاً الكرة بكلتا يديك أمام الوركين.
2
انثنِ من الوركين وانزل في وضع السكوات، تاركاً الكرة تتأرجح بين الساقين لتحميل الوركين.
3
اندفع بقوة وسرعة إلى أعلى، مع مدّ الوركين والركبتين والكاحلين بأسرع ما تستطيع.
4
دع الذراعين تندفعان بسرعة إلى أعلى الرأس وأطلق الكرة إلى أعلى وإلى الخلف.
5
اسمح للاندفاع بأن ينقلك إلى مقدمة القدمين في النهاية.
6
أحضر الكرة وعد إلى وضع البداية بالكامل قبل الرمية التالية.

نصائح

أبقِ الذراعين ممدودتين ومسترخيتين لتولّد الساقان والوركان الرمية، لا الكتفان.
شدّ الجذع وتجنّب الإفراط في تقوّس أسفل الظهر أثناء انتقال الكرة إلى أعلى الرأس.
تأكد من خلو المساحة خلفك وفوقك قبل أن ترمي.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحول النزول إلى ثني صرف للركبتين بالكاد فيه ثني للورك، فلا تُحمَّل عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية أبداً وينتهي الرمي كله على العضلات الرباعية.
تغادر الكرة اليدين قبل أن يمتد الوركان والركبتان والكاحلان تماماً، فتُحدّ قدرة الرمي في أكثر لحظاته انفجاراً.
مقاومة الزخم والبقاء بقدمين مسطحتين في النهاية بدلاً من الارتفاع على الأصابع يفصل متابعة الرمي الطبيعية وقد يرجّ الركبتين.
الرمي قرب مدخل باب أو مصباح أو سقف منخفض يخاطر بإصابة شيء في الأعلى، لأن الكرة تنطلق للأعلى وخلفك في أعلى الرمي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الرمي الخلفي فوق الرأس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 5 رميات، معيداً الضبط تماماً ومستريحاً قرابة دقيقة بينها، لأن هذا من أعلى تمارين الكرة الطبية ناتجاً ويستحق تعافياً كاملاً في كل تكرار. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، واعتبر أي رمية تبدو أقل من أقصى جهد إشارة لإنهاء المجموعة.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من الرمي الخلفي فوق الرأس دون كرة طبية؟: تدرّب أرجحة الكيتلبل نمطاً مشابهاً من ثني الورك إلى البسط، وإن كانت لا تطلق شيئاً. ودون أي حمل، تدرّبك قفزة القرفصاء بوزن الجسم على توقيت البسط الثلاثي نفسه الذي تحتاجه لهذا الرمي.
ما فائدة الرمي الخلفي فوق الرأس؟: يبني أقصى انفجارية للجسم كله عبر الوركين والساقين، وهو اختبار شائع لناتج القدرة لدى المدربين، لأن الرمي دون رؤية يزيل التردد الناتج عن مراقبة الهدف. وهو خيار ضعيف في أي مكان بسقف منخفض أو عائق علوي، وليس التمرين الذي تبدأ به إن لم تتدرب قط على ثني الورك تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف