Combien de répétitions de lancer à la cuillère au médecine-ball devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 à 4 séries de 4 à 5 lancers, avec près d'une minute de repos entre les séries pour que chaque lancer soit une extension de hanches maximale et fraîche plutôt qu'une répétition fatiguée. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et visez la distance, pas la fatigue, comme repère de progression.

Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer à la cuillère ?

Un swing au kettlebell travaille exactement le même schéma charnière-extension, même si la charge reste dans les mains au lieu d'être lâchée. Sans aucun outil, un saut au poids du corps depuis une charnière répète le même timing de triple extension dont dépend le lancer.

À quoi sert le lancer à la cuillère au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?

Il entraîne la puissance explosive des hanches et des jambes selon un schéma que les coachs utilisent souvent comme test de terrain, ce qui le rend utile à quiconque vise la puissance du bas du corps. Évitez-le, ou remplacez-le par le swing au kettlebell, si vous avez un problème lombaire qui se réveille avec une charnière rapide et chargée, car le lancer exige une vraie vitesse dans cette même position.

Intermédiaire

Lancer à la cuillère au medicine-ball

Le lancer à la cuillère est un lancer de puissance en charnière : vous chargez les ischio-jambiers et les fessiers, puis claquez les hanches pour projeter le ballon vers l'avant et au-dessus, un peu comme la fin d'un swing au kettlebell relâché dans les airs. Il entraîne la triple extension explosive et c'est un test de terrain prisé de la puissance du bas du corps. Cherchez la distance avec un claquement de hanche maximal à chaque répétition.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit dans un espace dégagé, ballon à deux mains, pieds à largeur d'épaules.
2
Basculez depuis les hanches et laissez le ballon descendre entre les cuisses, dos plat.
3
Inversez énergiquement en claquant les hanches vers l'avant et en tendant les genoux.
4
Laissez l'élan porter les bras vers le haut et lâchez le ballon vers l'avant au-dessus de la tête.
5
Accompagnez complètement le geste, récupérez le ballon et replacez-vous pour le lancer suivant.

Conseils

Propulsez le lancer par une impulsion de hanche violente, pas en tirant avec les bras.
Gardez la colonne longue quand le ballon passe entre vos jambes.
Lâchez le ballon quand vos hanches atteignent l'extension complète pour la meilleure trajectoire.
Donnez un effort maximal sur peu de répétitions et replacez-vous complètement entre les lancers.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras tirent le ballon vers l'avant en haut au lieu que l'extension de hanches le porte par son propre élan, transformant un lancer de puissance des hanches en lancer d'épaules.
Le bas du dos s'arrondit quand le ballon descend entre les cuisses au lieu de rester long, chargeant la colonne précisément en bas du balancement.
Les genoux restent verrouillés pendant le balancier arrière au lieu de plier pour laisser les hanches se charger, supprimant précisément la charnière dont le lancer a besoin.
Lâcher le ballon avant l'extension complète des hanches l'envoie sur un arc plus bas et plus faible que ce que le lancer permettrait.
Chercher plus de répétitions d'affilée au lieu de se replacer complètement entre les lancers transforme un exercice de puissance maximale en lancer fatigué et sans conviction à la fin.
Le ballon s'éloigne du corps pendant le balancier arrière au lieu de rester proche entre les cuisses, ajoutant un arc large et maladroit avant même le début du lancer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer à la cuillère au médecine-ball devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 à 4 séries de 4 à 5 lancers, avec près d'une minute de repos entre les séries pour que chaque lancer soit une extension de hanches maximale et fraîche plutôt qu'une répétition fatiguée. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et visez la distance, pas la fatigue, comme repère de progression.
Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer à la cuillère ?: Un swing au kettlebell travaille exactement le même schéma charnière-extension, même si la charge reste dans les mains au lieu d'être lâchée. Sans aucun outil, un saut au poids du corps depuis une charnière répète le même timing de triple extension dont dépend le lancer.
À quoi sert le lancer à la cuillère au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?: Il entraîne la puissance explosive des hanches et des jambes selon un schéma que les coachs utilisent souvent comme test de terrain, ce qui le rend utile à quiconque vise la puissance du bas du corps. Évitez-le, ou remplacez-le par le swing au kettlebell, si vous avez un problème lombaire qui se réveille avec une charnière rapide et chargée, car le lancer exige une vraie vitesse dans cette même position.

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