پرتاب گرنی با مدیسن بال

نکته‌ها

• پرتاب را با یک ضربهٔ شدید لگن انجام دهید، نه با کشیدن دست‌ها.
• وقتی توپ بین پاهایتان تاب می‌خورد، ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
• برای بهترین مسیر پرتاب، توپ را همان لحظه که لگن به باز شدن کامل می‌رسد رها کنید.
• با تکرار کم و حداکثر تلاش کار کنید و بین پرتاب‌ها کاملاً به وضعیت اولیه برگردید.

تنوع‌ها

• پرتاب مدیسن بال از بالای سر به عقب
• پرتاب عمودی با مدیسن بال
• سوئینگ کتل‌بل
• پرش طول

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها توپ را در بالا به جلو می‌کشند به جای اینکه ضربهٔ لگن آن را با تکانهٔ خودش بالا ببرد و پرتابی با توان لگن به پرتابی با شانه تبدیل می‌شود.
• کمر هنگام تاب خوردن توپ به پایین بین ران‌ها گرد می‌شود به جای اینکه کشیده بماند و ستون فقرات را درست در پایین تاب زیر بار می‌برد.
• زانوها در تاب به عقب صاف و قفل می‌مانند به جای اینکه خم شوند تا لگن بار بگیرد و همان خم شدن از لگن را که پرتاب به آن نیاز دارد حذف می‌کنند.
• رها کردن توپ پیش از باز شدن کامل لگن، آن را در کمانی پایین‌تر و ضعیف‌تر از توان واقعی پرتاب می‌فرستد.
• دنبال کردن تکرارهای بیشتر پشت سر هم به جای بازنشانی کامل بین پرتاب‌ها، تمرینی برای حداکثر توان را تا پایان به پرتابی خسته و نیمه‌جان تبدیل می‌کند.
• توپ در تاب به عقب از بدن دور می‌شود به جای اینکه نزدیک و بین ران‌ها بماند و پیش از شروع پرتاب کمانی پهن و ناجور اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرتاب گرنی با مدیسن بال انجام دهید؟

۳ تا ۴ ست ۴ تا ۵ پرتابی انجام دهید و بین ست‌ها نزدیک به یک دقیقه استراحت کنید تا هر پرتاب ضربهٔ لگن تازه و با حداکثر توان باشد نه تکراری خسته. پیش از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید و مسافت پرتاب را، نه خستگی را، معیار پیشرفت بدانید.

برای پرتاب گرنی به جای مدیسن بال از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

سوئینگ کتل‌بل دقیقاً همان الگوی خم شدن از لگن تا باز شدن کامل را تمرین می‌دهد، هرچند وزنه به جای رها شدن در دستتان می‌ماند. بدون هیچ وسیله‌ای، پرش با وزن بدن از حالت خم شدن از لگن همان زمان‌بندی باز شدن سه‌گانه را که پرتاب به آن وابسته است تمرین می‌کند.

پرتاب گرنی با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

توان انفجاری لگن و پا را در الگویی تمرین می‌دهد که مربیان اغلب به‌عنوان آزمون میدانی از آن استفاده می‌کنند و برای هر کسی که به دنبال توان خروجی پایین‌تنه است مفید است. اگر مشکل کمری دارید که با خم شدن سریع و زیر بار از لگن عود می‌کند، از آن صرف‌نظر کنید یا به جایش سوئینگ کتل‌بل بزنید، چون این پرتاب سرعت واقعی را در همان وضعیت می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن