كم تكراراً من رمية الجدة بالكرة الطبية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 4 إلى 5 رميات، مع راحة تقارب الدقيقة بين المجموعات حتى تكون كل رمية دفعة ورك قصوى نشيطة لا تكراراً متعباً. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، واجعل المسافة لا التعب مقياس تقدّمك.

ماذا أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في رمية الجدة؟

أرجحة الكيتلبل تدرّب نمط ثني الورك حتى الامتداد ذاته تماماً، وإن كان الوزن يبقى في يديك بدلاً من إفلاته. ومن دون أي أداة، فإن القفز بوزن الجسم من وضعية ثني الورك يتمرّن على توقيت الامتداد الثلاثي نفسه الذي تعتمد عليه الرمية.

ما فائدة رمية الجدة بالكرة الطبية، ومتى يجب أن أتخطاها؟

يدرّب القوة الانفجارية للورك والساقين بنمط كثيراً ما يستخدمه المدربون اختباراً ميدانياً، ما يجعله مفيداً لكل من يسعى إلى إنتاج قوة أكبر في الجزء السفلي. تخطّه، أو استبدل به أرجحة الكيتلبل، إذا كانت لديك مشكلة في أسفل الظهر تتهيّج مع ثني الورك السريع تحت الحمل، لأن الرمية تتطلب سرعة حقيقية عبر الوضعية ذاتها.

متوسط

رمية الجدة بالكرة الطبية

تمرين رمية الجدة هو رمية قوة تعتمد على انحناء الورك: تُحمّل أوتار الركبة والأرداف، ثم تدفع الوركين بقوة لقذف الكرة إلى الأمام وفوق الرأس، بحركة تشبه نهاية أرجحة الكيتلبل عند إطلاقها في الهواء. يدرّب هذا التمرين الامتداد الثلاثي الانفجاري، وهو اختبار ميداني مفضّل لقوة الجزء السفلي من الجسم. اسعَ لتحقيق أقصى مسافة عبر أقوى دفعة للورك في كل تكرار.

المعدات: كرة طبية
منطقة الجسم: الكتف, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً ممسكاً الكرة بكلتا يديك، والقدمان بعرض الكتفين، في مساحة مفتوحة.
2
انثنِ من الوركين ودع الكرة تتأرجح للأسفل بين فخذيك مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
3
اعكس الحركة بقوة عبر دفع الوركين للأمام بسرعة ومدّ الركبتين.
4
دع الزخم يحمل ذراعيك للأعلى وأطلق الكرة للأمام وفوق الرأس.
5
أكمل الحركة بالكامل، ثم استعد الكرة وعد إلى وضع البداية للرمية التالية.

نصائح

ولّد قوة الرمية بدفعة عنيفة من الوركين، لا بالسحب بالذراعين.
أبقِ العمود الفقري ممتداً أثناء تأرجح الكرة بين ساقيك.
أطلق الكرة عندما يصل الوركان إلى المدّ الكامل للحصول على أفضل مسار.
ابذل جهدًا أقصى في تكرارات قليلة وعد إلى وضع البداية بالكامل بين الرميات.

تنويعات

أخطاء شائعة

تسحب الذراعان الكرة للأمام في الأعلى بدلاً من أن تحملها دفعة الورك بزخمها الذاتي، فتتحول رمية قوة الورك إلى رمية بالكتفين.
يتحدّب أسفل الظهر عندما تتأرجح الكرة نزولاً بين الفخذين بدلاً من البقاء ممتداً، فيُحمَّل العمود الفقري في قاع التأرجح تماماً.
تبقى الركبتان مقفلتين باستقامة أثناء التأرجح للخلف بدلاً من الانثناء ليُحمَّل الوركان، فيُقطع ثني الورك ذاته الذي تحتاجه الرمية.
إفلات الكرة قبل وصول الوركين إلى الامتداد الكامل يرسلها في قوس أدنى وأضعف مما تستطيعه الرمية.
ملاحقة مزيد من التكرارات المتتالية بدلاً من إعادة الضبط كاملاً بين الرميات تحوّل تمرين القوة الانفجارية القصوى إلى رمية متعبة بنصف جهد في النهاية.
تتأرجح الكرة بعيداً عن الجسم في الحركة الخلفية بدلاً من البقاء قريبة بين الفخذين، فتضيف قوساً واسعاً ومرتبكاً قبل أن تبدأ الرمية أصلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رمية الجدة بالكرة الطبية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 4 إلى 5 رميات، مع راحة تقارب الدقيقة بين المجموعات حتى تكون كل رمية دفعة ورك قصوى نشيطة لا تكراراً متعباً. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، واجعل المسافة لا التعب مقياس تقدّمك.
ماذا أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في رمية الجدة؟: أرجحة الكيتلبل تدرّب نمط ثني الورك حتى الامتداد ذاته تماماً، وإن كان الوزن يبقى في يديك بدلاً من إفلاته. ومن دون أي أداة، فإن القفز بوزن الجسم من وضعية ثني الورك يتمرّن على توقيت الامتداد الثلاثي نفسه الذي تعتمد عليه الرمية.
ما فائدة رمية الجدة بالكرة الطبية، ومتى يجب أن أتخطاها؟: يدرّب القوة الانفجارية للورك والساقين بنمط كثيراً ما يستخدمه المدربون اختباراً ميدانياً، ما يجعله مفيداً لكل من يسعى إلى إنتاج قوة أكبر في الجزء السفلي. تخطّه، أو استبدل به أرجحة الكيتلبل، إذا كانت لديك مشكلة في أسفل الظهر تتهيّج مع ثني الورك السريع تحت الحمل، لأن الرمية تتطلب سرعة حقيقية عبر الوضعية ذاتها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف