Wie viele Wiederholungen des Rotationswurfs mit Kreuzschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Bleib bei 3 Sätzen à 3 bis 4 Würfe pro Seite mit einer vollen Minute Pause zwischen den Seiten, denn das ist eine Übung für maximale Schnellkraft, keine Volumenübung. Füge erst eine Wiederholung hinzu, wenn jeder Wurf in einem Satz gleich explosiv aussieht und sich so anfühlt; lässt die Anstrengung mitten im Satz nach, brich den Satz stattdessen ab.

Was kannst du statt des Rotationswurfs mit Kreuzschritt ohne Medizinball machen?

Übe Kreuzschritt und Rotation für sich, ohne Ball, mit Fokus darauf, das Laden der Hüfte auf das Aufsetzen des Fußes abzustimmen, was die Fußarbeit trainiert, die diese Übung funktionieren lässt. Ein Band-Rotations-Chop aus einem stationären versetzten Stand ist ein vernünftiger Ersatz für den Wurfteil.

Für wen ist der Rotationswurf mit Kreuzschritt gedacht?

Er ist für Fortgeschrittene, die die stehenden und versetzten Rotationswürfe schon beherrschen und die leistungsstärkste Variante wollen, um Rotationsschnellkraft und Schnelligkeit aufzubauen. Für alle, die noch lernen, die Hüfte vor den Armen einzusetzen, ist er der falsche Einstieg, denn die zusätzliche Fußarbeit verstärkt nur eine schlechte Abfolge.

Profi

Rotationswurf mit Medizinball und Kreuzschritt

Ein Kreuzschritt nach hinten lässt dich Schwung aufbauen und Kraft sammeln, bevor du entlädst, wie ein Baseballschlagmann oder Kugelstoßer. Er ist der athletischste Rotationswurf mit der höchsten Leistung dieser Familie und gehört daher zu erfahrenen Trainierenden, die die stehenden Versionen bereits beherrschen. Ziel sind Weite und Geschwindigkeit, nicht Volumen.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell dich seitlich ein Stück von einer Wand entfernt, den Ball vor der Körpermitte.
2
Setze deinen hinteren Fuß hinter dem führenden Fuß über Kreuz, um Schwung aufzunehmen.
3
Wenn der hintere Fuß aufsetzt, lade in diese Hüfte und dreh den Rumpf von der Wand weg auf.
4
Dreh Hüfte und Oberkörper explosiv und schleudere den Ball auf Brusthöhe gegen die Wand.
5
Fang den Rückprall, stelle deine Position neu ein und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Stimme die Rumpfrotation so ab, dass sie direkt nach dem Aufsetzen des kreuzenden Fußes zündet.
Halte die Reihenfolge Hüfte, dann Schultern, dann Arme für maximale Peitschenwirkung.
Lande den Kreuzschritt kontrolliert, damit du Kraft überträgst, statt nur zu tippeln.
Arbeite bei wenigen Wiederholungen mit maximalem Einsatz; dies ist ein Schnellkraftdrill, kein Konditionstraining.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ball wandert beim Kreuzschritt von der Körpermitte weg und muss neu eingesammelt werden, bevor sich die Spannung laden kann, was den Fluss der ganzen Abfolge bricht.
Zu nah an der Wand aufzubauen, lässt keinen Platz für den Kreuzschritt und presst den ganzen Anlauf in einen halben Schritt, der den Sinn der Übung zunichtemacht.
Am Ende dreht sich der Körper über die Ausrichtung zur Wand hinaus, statt die Rotation auf dem Ziel zu stoppen, was dich direkt nach dem Loslassen aus dem Gleichgewicht bringt.
Ein volles Neusetzen von Stand und Spannung zwischen den Würfen auszulassen, trägt übrig gebliebenen Schwung in die nächste Wiederholung, sodass sich nicht sagen lässt, ob dieser Wurf eine echte Maximalanstrengung war.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Rotationswurfs mit Kreuzschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Bleib bei 3 Sätzen à 3 bis 4 Würfe pro Seite mit einer vollen Minute Pause zwischen den Seiten, denn das ist eine Übung für maximale Schnellkraft, keine Volumenübung. Füge erst eine Wiederholung hinzu, wenn jeder Wurf in einem Satz gleich explosiv aussieht und sich so anfühlt; lässt die Anstrengung mitten im Satz nach, brich den Satz stattdessen ab.
Was kannst du statt des Rotationswurfs mit Kreuzschritt ohne Medizinball machen?: Übe Kreuzschritt und Rotation für sich, ohne Ball, mit Fokus darauf, das Laden der Hüfte auf das Aufsetzen des Fußes abzustimmen, was die Fußarbeit trainiert, die diese Übung funktionieren lässt. Ein Band-Rotations-Chop aus einem stationären versetzten Stand ist ein vernünftiger Ersatz für den Wurfteil.
Für wen ist der Rotationswurf mit Kreuzschritt gedacht?: Er ist für Fortgeschrittene, die die stehenden und versetzten Rotationswürfe schon beherrschen und die leistungsstärkste Variante wollen, um Rotationsschnellkraft und Schnelligkeit aufzubauen. Für alle, die noch lernen, die Hüfte vor den Armen einzusetzen, ist er der falsche Einstieg, denn die zusätzliche Fußarbeit verstärkt nur eine schlechte Abfolge.