Wie viele Wall Balls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite in ununterbrochenen Sätzen statt in einer langen Zählung: fünf Runden à 12 mit einer Minute Pause sind eine vernünftige erste Einheit, mit einem Ball von etwa 6 bis 9 kg für Männer oder 4 bis 6 kg für Frauen und einem Ziel in knapp drei Metern Höhe. Mach die Sätze länger, bevor du den Ball schwerer machst, von 20 ununterbrochenen auf 30, dann zu Zeitblöcken wie drei Runden à 60 Sekunden. Wenn du den Satz unterbrechen musst, sind Ball oder Ziel vorerst zu viel.

Was kann ich ohne Medizinball oder Wand statt Wall Balls machen?

Ein Thruster mit Kurzhantel oder Kettlebell kommt am nächsten heran und verbindet dieselbe Kniebeuge mit demselben Überkopfstoß, nur ohne Werfen und Fangen. Ohne Ausrüstung behalten Strecksprünge mit Strecken über Kopf den Beinantrieb und die Atembelastung. Wenn tiefes Hocken statt der Ausrüstung das Problem ist, decken leichte Kurzhantel-Push-Presses die obere Hälfte der Bewegung ab.

Wofür sind Wall Balls gut?

Sie sind in erster Linie Konditionstraining: Kniebeuge, Drücken und Fangen in einer durchgehenden Wiederholung treiben die Herzfrequenz schneller hoch als fast alles andere im Studio, und sie bauen wiederholbare Beinkraft für den Sport auf. Für Maximalkraft oder Masse sind sie eine schlechte Wahl, da die Last leicht genug zum Werfen bleiben muss, und sie belasten Knie und Schultern, die schon schmerzen, weil jede Wiederholung in einem Überkopfwurf und einem tiefen Fangen endet.

Fortgeschritten

Wall Ball

Der Wall Ball verkettet eine Kniebeuge in voller Tiefe direkt mit einem Push-Press-Wurf, sodass die Beine den Wurf laden und Hüfte, Schultern und Arme ihn gegen die Wand vollenden. Da jede Wiederholung eine Kniebeuge plus Wurf plus Fangen ist, treibt er den Puls schnell hoch und baut wiederholbare Schnellkraft im Unterkörper auf. Ein Konditionsklassiker; wähle eine Zielhöhe und ein Ballgewicht, die dich einen gleichmäßigen, ununterbrochenen Rhythmus halten lassen.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stell dich eine Armlänge vor eine Wand, die Füße schulterbreit, den Ball an der Brust.
2
Geh in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind, die Brust aufrecht und der Ball hoch.
3
Treibe explosiv über die Beine nach oben und nutze diesen Schwung, um den Ball zu einem Ziel hoch an der Wand zu drücken.
4
Lass den Ball bei voller Streckung los und ziele auf eine Markierung ein, zwei Meter über deiner Reichweite.
5
Fang den Ball an deiner Brust und nimm ihn sofort in die nächste Kniebeuge mit.
6
Wiederhole in einem durchgehenden Zyklus für die vorgegebenen Wiederholungen oder die vorgegebene Zeit.

Tipps

Stimme den Wurf auf den Beinantrieb ab, damit der Ball deinen Schwung nutzt, statt kalt aus dem Stillstand gedrückt zu werden.
Fang den Ball weich und lass dich von ihm in die nächste Kniebeuge sinken, statt die Wiederholung oben zu stoppen.
Halte die Ellenbogen beim Fangen unter dem Ball, damit er nicht nach vorn wandert und dich aus dem Gleichgewicht zieht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kniebeugentiefe schrumpft mit jeder Wiederholung, sobald dir die Puste ausgeht, und der Wurf wird unbemerkt zu einem reinen Armstoß, der das Ziel öfter verfehlt.
Zu weit von der Wand zu stehen zwingt dich, dich nach vorn zu lehnen, um die Markierung zu erreichen, und der Ball kommt kurz und tief zurück, während deine Hüfte schon aus der Position ist.
Der Ball wird mit gestreckten Armen vor dir gefangen, was die Schultern nach vorn zieht und jedem Fangen eine Wiederholung Bremsarbeit hinzufügt.
Unter das markierte Ziel zu zielen ist die häufigste Art, einen Wall-Ball-Satz vorzutäuschen; wenn die Höhe außer Reichweite ist, nimm einen leichteren Ball, statt die Markierung zu senken.
Jeder bekommt irgendwann einen ins Gesicht, also verfolge den Ball den ganzen Weg nach unten und tritt bei einer verlorenen Wiederholung zur Seite, statt nach hinten danach zu greifen.

Häufige Fragen

Wie viele Wall Balls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite in ununterbrochenen Sätzen statt in einer langen Zählung: fünf Runden à 12 mit einer Minute Pause sind eine vernünftige erste Einheit, mit einem Ball von etwa 6 bis 9 kg für Männer oder 4 bis 6 kg für Frauen und einem Ziel in knapp drei Metern Höhe. Mach die Sätze länger, bevor du den Ball schwerer machst, von 20 ununterbrochenen auf 30, dann zu Zeitblöcken wie drei Runden à 60 Sekunden. Wenn du den Satz unterbrechen musst, sind Ball oder Ziel vorerst zu viel.
Was kann ich ohne Medizinball oder Wand statt Wall Balls machen?: Ein Thruster mit Kurzhantel oder Kettlebell kommt am nächsten heran und verbindet dieselbe Kniebeuge mit demselben Überkopfstoß, nur ohne Werfen und Fangen. Ohne Ausrüstung behalten Strecksprünge mit Strecken über Kopf den Beinantrieb und die Atembelastung. Wenn tiefes Hocken statt der Ausrüstung das Problem ist, decken leichte Kurzhantel-Push-Presses die obere Hälfte der Bewegung ab.
Wofür sind Wall Balls gut?: Sie sind in erster Linie Konditionstraining: Kniebeuge, Drücken und Fangen in einer durchgehenden Wiederholung treiben die Herzfrequenz schneller hoch als fast alles andere im Studio, und sie bauen wiederholbare Beinkraft für den Sport auf. Für Maximalkraft oder Masse sind sie eine schlechte Wahl, da die Last leicht genug zum Werfen bleiben muss, und sie belasten Knie und Schultern, die schon schmerzen, weil jede Wiederholung in einem Überkopfwurf und einem tiefen Fangen endet.