Wie viele Wiederholungen der Kniebeuge zum Brustpass mit Medizinball solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, denn das Ganzkörpermuster fordert Beine und Lunge zugleich. Steigere, indem du einen Satz hinzufügst, bevor du Wiederholungen ergänzt, und erhöhe das Ballgewicht erst, wenn acht Wiederholungen in voller Tiefe sauber landen.

Was kannst du statt der Kniebeuge zum Brustpass ohne Medizinball machen?

Eine Körpergewichts-Sprungkniebeuge trainiert dasselbe Muster vom Beinantrieb zur Streckung ohne Wurf, und eine Kniebeuge mit anschließendem explosivem Liegestütz kombiniert eine ähnliche Abfolge, wenn du auch den Oberkörperabschluss willst.

Wofür ist die Kniebeuge zum Brustpass gut?

Sie trainiert Beine und Brust darin, als eine Kette zu arbeiten, was athletische Kraft fürs Springen, Blocken und jede Sportaktion aufbaut, die am Boden beginnt und mit einem Drücken endet. Als einzige Unterkörper-Kraftarbeit ist sie eine schlechte Wahl, denn die leichte Last, die dich schnell werfen lässt, ist bei Weitem kein ausreichender Reiz, um allein Kniebeugekraft aufzubauen.

Fortgeschritten

Kniebeuge zum Brustpass mit Medizinball

Dieses Ganzkörpermuster lehrt dich, eine kraftvolle Kniebeuge mit einem schnellen Drücken zu verbinden und Kraft vom Boden durch die Arme zu übertragen. Es trainiert Ganzkörperkoordination und Kondition zugleich und ist eine großartige Übung für athletische Entwicklung und Zirkel. Stimme den Wurf auf den höchsten Punkt der Kniebeuge ab, damit die ganze Kette zusammen feuert.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Brust, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich ein Stück vor eine Wand, die Füße schulterbreit, den Ball an der Brust.
2
Setz dich in eine Kniebeuge, die Brust oben und die Knie über den Zehen.
3
Drück dich kraftvoll aus der Hocke hoch und strecke Hüfte und Knie.
4
Wenn du den Stand erreichst, stoß den Ball von deiner Brust nach vorn gegen die Wand.
5
Fang den Rückprall an deiner Brust und senke dich sofort in die nächste Kniebeuge.

Tipps

Stimme den Wurf auf das obere Ende der Kniebeuge ab, damit der Beinantrieb den Pass speist.
Halte den Ball während der ganzen Kniebeuge auf Brusthöhe, statt ihn sinken zu lassen.
Halte die Wirbelsäule lang, während du aufstehst und wirfst.
Fang den Ball weich und geh fließend in die nächste Wiederholung über.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie fallen beim Absenken nach innen, was die Position mit Knien über den Zehen zunichtemacht, die die Kniebeuge braucht, bevor die Beine den Wurf antreiben können.
Der untere Rücken rundet sich unten in der Kniebeuge, wenn du zusätzlicher Tiefe nachjagst – ein Fehler, den schwere Medizinbälle nur noch strafender machen.
Mit fortschreitendem Satz schrumpft die Kniebeugetiefe unbemerkt, und die letzten Wiederholungen werden zu halben Kniebeugen mit angehängtem Wurf.
Den Ball weit vom Körper zu fangen, statt ihn zur Brust zurückzuziehen, belastet die Schultern genau dann, wenn du bereit sein musst, wieder abzusinken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Kniebeuge zum Brustpass mit Medizinball solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, denn das Ganzkörpermuster fordert Beine und Lunge zugleich. Steigere, indem du einen Satz hinzufügst, bevor du Wiederholungen ergänzt, und erhöhe das Ballgewicht erst, wenn acht Wiederholungen in voller Tiefe sauber landen.
Was kannst du statt der Kniebeuge zum Brustpass ohne Medizinball machen?: Eine Körpergewichts-Sprungkniebeuge trainiert dasselbe Muster vom Beinantrieb zur Streckung ohne Wurf, und eine Kniebeuge mit anschließendem explosivem Liegestütz kombiniert eine ähnliche Abfolge, wenn du auch den Oberkörperabschluss willst.
Wofür ist die Kniebeuge zum Brustpass gut?: Sie trainiert Beine und Brust darin, als eine Kette zu arbeiten, was athletische Kraft fürs Springen, Blocken und jede Sportaktion aufbaut, die am Boden beginnt und mit einem Drücken endet. Als einzige Unterkörper-Kraftarbeit ist sie eine schlechte Wahl, denn die leichte Last, die dich schnell werfen lässt, ist bei Weitem kein ausreichender Reiz, um allein Kniebeugekraft aufzubauen.