Wie viele Sätze und Wiederholungen Medizinball-Überkopfkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 10 mit einem 3- bis 5-kg-Ball sind ein guter Arbeitsbereich, und das dient zugleich als Vorbereitungssatz vor schwererem Kniebeugen. Halte das Tempo kontrolliert, statt aus der tiefsten Position herauszufedern. Steigere dich, indem du mit demselben Ball tiefer beugst, bevor du einen schwereren nimmst, denn bei der Übung geht es um Position statt um Last.

Was kann ich statt eines Medizinballs für die Überkopfkniebeuge nutzen?

Eine leichte, an den Rändern gehaltene Hantelscheibe gibt dieselbe Position mit beiden Händen über Kopf. Zwei leichte Kurzhanteln, eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell oder ein über Kopf gedrückter beladener Rucksack ersetzen ihn alle sauber. Wenn du nur die Form willst, funktioniert ein Basketball oder ein Besenstiel ganz ohne Last.

Für wen ist die Medizinball-Überkopfkniebeuge gedacht?

Sie ist ein Lernwerkzeug: Der Ball ist leicht zu halten, sicher fallen zu lassen und zeigt dir sofort, wenn deine Arme wegdriften, was sie zu einem Favoriten für Anfänger, Gruppenkurse und die Vorbereitung vor dem Langhantelkniebeugen macht. Sie ist eine schlechte Wahl, sobald du einen echten Kraftreiz willst, da ein Ball, der leicht genug für über Kopf ist, für deine Beine viel zu leicht ist, und eine schlechte Wahl, wenn das Strecken über Kopf deinen Rücken ins Hohlkreuz bringt.

Fortgeschritten

Überkopfkniebeuge mit Medizinball

Den Ball über Kopf zu halten, macht aus der Kniebeuge einen Stabilitätstest für den ganzen Körper, da Schultern und Rumpf die Last über dem Mittelfuß gestapelt halten müssen, während die Beine die Kniebeuge leisten. Sie deckt steife Sprunggelenke, Hüften und Schultern auf und belohnt einen aufrechten Oberkörper, nützlich als Lehrmittel und als Aufbau für Quadrizeps und Gesäß. Halte den Ball direkt über dem Scheitel und beuge nur so tief, wie du diese Linie halten kannst.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen und drücke den Ball mit gestreckten Armen über Kopf.
2
Halte den Ball über dem Scheitel und spanne den Rumpf an.
3
Setz die Hüfte nach hinten und unten und halte den Ball genau über der Fußmitte.
4
Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens die Parallele erreichen, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
5
Drück über den ganzen Fuß zurück in den Stand, die Arme gestreckt über Kopf.
6
Stelle die Überkopfposition neu ein und wiederhole für den Satz.

Tipps

Drücke die Arme aktiv nach oben, damit der Ball nie nach vorn wandert.
Führe die Knie über den Zehen und halte die Brust auch in der tiefsten Position aufrecht.
Verringere die Tiefe, wenn der Ball nach vorn zieht oder die Fersen abheben, und baue den Umfang mit der Zeit wieder auf.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ball liegt am Ende oben auf dem Kopf mit gebeugten Ellenbogen, was den Schultern eine Pause gibt und der Übung jede Ehrlichkeit nimmt; halte ihn mit durchgestreckten Armen über dem Scheitel.
Den Ball seitlich fest zu drücken zieht die Schultern zu den Ohren hoch; trag ihn mit langen Armen und den Händen unter den Seiten, damit nicht der Nacken das Halten übernimmt.
Ein Ball, der zu leicht ist, um ihn zu spüren, verfehlt den Zweck, da die Rückmeldung genau das ist, worum es geht; etwas im Bereich von 3 bis 5 kg sagt dir sofort, wenn deine Arme wegdriften.
Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um den Ball hinten zu halten, was von vorn wie eine gute Überkopfposition aussieht und in Wahrheit eine Kompensation der Lendenwirbelsäule ist. Senk die Rippen und akzeptiere weniger Bewegungsumfang.
Den Ball unten hinter den Kopf zu führen fühlt sich nach mehr Tiefe an, verschiebt aber nur die Last von deiner Basis weg; Ball, Scheitel und Mittelfuß sollen in einer Linie liegen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Medizinball-Überkopfkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 10 mit einem 3- bis 5-kg-Ball sind ein guter Arbeitsbereich, und das dient zugleich als Vorbereitungssatz vor schwererem Kniebeugen. Halte das Tempo kontrolliert, statt aus der tiefsten Position herauszufedern. Steigere dich, indem du mit demselben Ball tiefer beugst, bevor du einen schwereren nimmst, denn bei der Übung geht es um Position statt um Last.
Was kann ich statt eines Medizinballs für die Überkopfkniebeuge nutzen?: Eine leichte, an den Rändern gehaltene Hantelscheibe gibt dieselbe Position mit beiden Händen über Kopf. Zwei leichte Kurzhanteln, eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell oder ein über Kopf gedrückter beladener Rucksack ersetzen ihn alle sauber. Wenn du nur die Form willst, funktioniert ein Basketball oder ein Besenstiel ganz ohne Last.
Für wen ist die Medizinball-Überkopfkniebeuge gedacht?: Sie ist ein Lernwerkzeug: Der Ball ist leicht zu halten, sicher fallen zu lassen und zeigt dir sofort, wenn deine Arme wegdriften, was sie zu einem Favoriten für Anfänger, Gruppenkurse und die Vorbereitung vor dem Langhantelkniebeugen macht. Sie ist eine schlechte Wahl, sobald du einen echten Kraftreiz willst, da ein Ball, der leicht genug für über Kopf ist, für deine Beine viel zu leicht ist, und eine schlechte Wahl, wenn das Strecken über Kopf deinen Rücken ins Hohlkreuz bringt.