Wie viele Wiederholungen Medizinball-Holzhackerwurf solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite in Sätzen à 5 bis 6 Würfe pro Seite, wechsle die Diagonalen gleichmäßig ab und ruhe zwischen den Würfen genug, um jeden nahe an voller Anstrengung zu halten. Füge Sätze hinzu, bevor du Wiederholungen pro Satz hinzufügst, da Ermüdung die Rotation, die diese Übung braucht, schnell verlangsamt.

Was kannst du statt Medizinball-Holzhackerwurf machen, wenn du keinen Medizinball hast?

Ein Holzhacker am Kabelzug oder mit Band trainiert genau dasselbe diagonale Muster von oben nach unten, wenn du weder Ball noch Wand zum Werfen hast. Nur mit Körpergewicht schleift eine schnelle rotierende Hackbewegung trotzdem die Abfolge von Hüfte und Rumpf ein, nur ohne messbare Kraftleistung.

Wofür ist der Medizinball-Holzhackerwurf gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut Rotations- und Anti-Rotations-Schnellkraft fast ohne Belastung der Wirbelsäule auf, was ihn zu einem guten Schnellkraft-Auftakt oder Rumpfabschluss macht. Lass ihn aus, wenn du keine stabile Wand oder keinen freien Platz zum sicheren Werfen hast, oder als Ersatz für kontrollierte Rotationskraftarbeit unter Last.

Fortgeschritten

Holzhacker-Wurf mit Medizinball

Der Holzhacker-Wurf trainiert die schrägen Bauchmuskeln, ein diagonales Muster bei hohem Tempo abzubremsen und dann umzukehren, dieselbe Hackbewegung wie in Schwung- und Schlagsportarten. Den Ball hoch auf einer Seite zu beginnen und tief quer über den Körper zu schleudern, verbindet Schultern, Rumpf und Hüfte zu einem koordinierten Loslassen. Er baut Rotations- und Anti-Rotations-Kraft fast ohne Wirbelsäulenbelastung auf und passt gut als Schnellkraftvorbereitung oder Rumpfabschluss.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell dich seitlich zu einem tiefen Wandziel, die Füße schulterbreit und den Ball hoch über einer Schulter.
2
Beuge die Knie leicht und spanne den Rumpf an.
3
Schlag den Ball nach unten und quer über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
4
Drehe dich durch die Hüfte und lass die hintere Ferse beim Hacken mitdrehen.
5
Lass den Ball ins tiefe Ziel los, während der Rumpf am Ende nach unten und quer zeigt.
6
Fang den Ball oder hol ihn, bring ihn wieder hoch in die Ausgangsposition und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Beginne den Hackschlag aus Hüfte und Rumpf und lass die Arme der Rotation folgen.
Halte die Rippen unten und die Wirbelsäule lang, statt dich am Ende einzurollen.
Trainiere beide Diagonalen gleichmäßig, damit die Rotationsschnellkraft auf beiden Seiten ausgeglichen bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der hintere Fuß bleibt während des Hackens flach und fest stehen, statt die Ferse drehen zu lassen, und schickt das Drehmoment ins Knie statt in die Hüfte.
Das Fangen eines zurückprallenden Balls kommt mit gestreckten, durchgedrückten Ellenbogen, was Handgelenke und Schultern staucht, statt den Aufprall mit weichen Armen abzufangen.
Zu nah am Wandziel zu stehen macht aus einem kontrollierten Wurf einen schnellen, unvorhersehbaren Rückprall, der schwer sicher zu fangen ist.
Das Ziel wandert im Laufe einer Einheit an der Wand nach oben, statt tief zu bleiben, und verschiebt den Winkel des ganzen Hackens weg von seiner vorgesehenen Abwärtsbahn.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Medizinball-Holzhackerwurf solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite in Sätzen à 5 bis 6 Würfe pro Seite, wechsle die Diagonalen gleichmäßig ab und ruhe zwischen den Würfen genug, um jeden nahe an voller Anstrengung zu halten. Füge Sätze hinzu, bevor du Wiederholungen pro Satz hinzufügst, da Ermüdung die Rotation, die diese Übung braucht, schnell verlangsamt.
Was kannst du statt Medizinball-Holzhackerwurf machen, wenn du keinen Medizinball hast?: Ein Holzhacker am Kabelzug oder mit Band trainiert genau dasselbe diagonale Muster von oben nach unten, wenn du weder Ball noch Wand zum Werfen hast. Nur mit Körpergewicht schleift eine schnelle rotierende Hackbewegung trotzdem die Abfolge von Hüfte und Rumpf ein, nur ohne messbare Kraftleistung.
Wofür ist der Medizinball-Holzhackerwurf gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut Rotations- und Anti-Rotations-Schnellkraft fast ohne Belastung der Wirbelsäule auf, was ihn zu einem guten Schnellkraft-Auftakt oder Rumpfabschluss macht. Lass ihn aus, wenn du keine stabile Wand oder keinen freien Platz zum sicheren Werfen hast, oder als Ersatz für kontrollierte Rotationskraftarbeit unter Last.