پرتاب وودچاپ با مدیسن بال

نکته‌ها

• حرکت چاپ را از لگن و تنه شروع کنید و بگذارید دست‌ها به دنبال چرخش بیایند.
• دنده‌ها را پایین و ستون فقرات را کشیده نگه دارید، به‌جای اینکه در انتهای حرکت روی خودتان جمع شوید.
• هر دو قطر را به‌طور یکسان کار کنید تا قدرت چرخشی بین دو طرف متعادل بماند.

تنوع‌ها

• وودچاپر سیم‌کش
• پرتاب چرخشی با مدیسن بال
• اسلم با مدیسن بال
• چرخش لندماین

اشتباه‌های رایج

• پای عقب در طول چاپ صاف و ثابت می‌ماند به‌جای اینکه بگذارد پاشنه بچرخد، و گشتاور چرخشی را به‌جای لگن به زانو می‌فرستد.
• گرفتن توپ برگشتی با آرنج‌های قفل و صاف انجام می‌شود، که به جای جذب ضربه از طریق دست‌های نرم، به مچ‌ها و شانه‌ها ضربه می‌زند.
• ایستادن خیلی نزدیک به هدف روی دیوار، پرتابی کنترل‌شده را به برگشتی سریع و غیرقابل‌پیش‌بینی تبدیل می‌کند که گرفتنش با ایمنی سخت است.
• هدف در طول جلسه روی دیوار کم‌کم بالاتر می‌رود به‌جای پایین ماندن، و زاویهٔ کل چاپ را از مسیر رو به پایین مورد نظرش منحرف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرتاب وودچاپ با مدیسن بال برای هر سمت باید انجام دهید؟

در ست‌های ۵ تا ۶ پرتابی برای هر سمت کار کنید، با عوض کردن یکسان قطرها و استراحت کافی بین پرتاب‌ها تا هر کدام نزدیک به تلاش کامل بماند. قبل از افزودن تکرار به هر ست، تعداد ست‌ها را بیشتر کنید، چون خستگی سریع چرخشی را که این تمرین نیاز دارد کند می‌کند.

اگر مدیسن بال ندارید به‌جای پرتاب وودچاپ با مدیسن بال چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

اگر توپ یا دیواری برای پرتاب ندارید، وودچاپ با سیم‌کش یا کش همان الگوی مورب بالا به پایین را تمرین می‌دهد. فقط با وزن بدن، حرکت چاپ چرخشی سریع همچنان توالی لگن و تنه را جا می‌اندازد، فقط بدون خروجی توان برای اندازه‌گیری.

پرتاب وودچاپ با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

توان چرخشی و ضدچرخشی را تقریباً بدون بارگذاری ستون فقرات می‌سازد، که آن را به آماده‌ساز توان یا حرکت پایانی میان‌تنهٔ خوبی تبدیل می‌کند. اگر دیوار محکم یا فضای باز برای پرتاب امن ندارید، یا به‌عنوان جایگزین کار کنترل‌شدهٔ قدرت چرخشی زیر بار، کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم