Intermédiaire

Lancer bûcheron au medicine-ball

Le lancer en bûcheron apprend aux obliques à freiner puis inverser un schéma diagonal à grande vitesse, le même geste de bûcheron que dans les sports de frappe et de swing. Partir avec le ballon haut d'un côté et le lancer bas en travers du corps relie les épaules, le tronc et les hanches en un lâcher coordonné. Il développe la puissance rotative et anti-rotative sans presque aucune charge vertébrale, ce qui en fait une bonne activation de puissance ou un finisher de gainage.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand dorsal, Grand fessier, Grand droit supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous de profil par rapport à une cible basse au mur, pieds à largeur d'épaules et ballon tenu haut au-dessus d'une épaule.

  2. 2

    Fléchissez légèrement les genoux et gainez le tronc.

  3. 3

    Abattez le ballon vers le bas et en travers du corps vers la hanche opposée.

  4. 4

    Tournez par les hanches et laissez le talon arrière pivoter pendant le mouvement de bûcheron.

  5. 5

    Lâchez le ballon vers la cible basse pendant que le tronc finit tourné vers le bas et en travers.

  6. 6

    Rattrapez ou récupérez le ballon, replacez-vous haut et répétez avant de changer de côté.

Conseils

  • Amorcez le mouvement de bûcheron depuis les hanches et le tronc, en laissant les bras suivre la rotation.
  • Gardez les côtes basses et la colonne longue au lieu de vous enrouler en fin de mouvement.
  • Travaillez les deux diagonales également pour garder une puissance de rotation équilibrée des deux côtés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied arrière reste à plat et planté pendant le mouvement au lieu de laisser le talon pivoter, envoyant le couple de rotation dans le genou au lieu de la hanche.
  • La réception d'un ballon qui rebondit se fait coudes tendus et verrouillés, ce qui secoue les poignets et les épaules au lieu d'absorber l'impact avec des bras souples.
  • Se tenir trop près de la cible au mur transforme un lancer contrôlé en rebond rapide et imprévisible, difficile à rattraper en sécurité.
  • La cible remonte sur le mur au cours de la séance au lieu de rester basse, déviant l'angle de tout le mouvement de sa trajectoire descendante prévue.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer bûcheron au medicine-ball devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez en séries de 5 à 6 lancers par côté, en alternant les diagonales de façon égale et en vous reposant assez entre les lancers pour que chacun reste proche de l'effort maximal. Ajoutez des séries avant d'ajouter des répétitions par série, car la fatigue ralentit vite la rotation dont cet exercice a besoin.
Que faire à la place du lancer bûcheron au medicine-ball si vous n'avez pas de medicine-ball ?
Un bûcheron à la poulie ou à l'élastique entraîne exactement le même schéma diagonal de haut en bas si vous n'avez ni ballon ni mur contre lequel lancer. Au poids du corps seulement, un mouvement de bûcheron rapide en rotation ancre quand même l'enchaînement hanches-tronc, simplement sans puissance mesurable.
À quoi sert le lancer bûcheron au medicine-ball et quand faut-il le sauter ?
Il développe la puissance en rotation et anti-rotation presque sans charger la colonne, ce qui en fait une bonne amorce de puissance ou une bonne finition du tronc. Sautez-le si vous n'avez pas de mur solide ou d'espace dégagé pour lancer en sécurité, ou pour remplacer un travail contrôlé de force en rotation sous charge.

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