Anfänger

Berghaltung

Die Berghaltung sieht aus wie einfaches Stehen, ist aber die Blaupause jeder anderen stehenden Haltung. Leichte Aktivierung von Quadrizeps, Rückenstreckern und Sprunggelenkstabilisatoren richtet den Körper über seiner Basis aus und trainiert ruhiges, gleichmäßiges Gleichgewicht. Nutze sie, um die Ausrichtung zwischen Haltungen zurückzusetzen und bei Einsteigern Körperbewusstsein aufzubauen.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Vorderer Schienbeinmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit geschlossenen oder hüftbreiten Füßen, das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken jedes Fußes verteilt.

  2. 2

    Hebe und spreize die Zehen und setz sie dann ab, um die Füße zu verwurzeln.

  3. 3

    Spanne die Oberschenkel sanft an und hebe die Kniescheiben, ohne die Knie durchzustrecken.

  4. 4

    Lass das Steißbein nach unten lang werden und zieh die unteren Rippen ein, um den Brustkorb über dem Becken auszurichten.

  5. 5

    Rolle die Schultern nach hinten und unten, die Arme entspannt mit den Handflächen nach vorne.

  6. 6

    Der Scheitel strebt nach oben, der Blick weich nach vorn, und atme gleichmäßig.

Tipps

  • Verteile das Gewicht gleichmäßig, statt in die Fersen zu sinken oder dich mit den Zehen festzukrallen.
  • Halte die Knie minimal gebeugt, damit die Beine aktiv bleiben und nicht überstreckt werden.
  • Stell dir vor, Knöchel unter Hüfte unter Schultern unter Ohren zu stapeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Haltung wird als Pause zwischen Haltungen behandelt, in der nichts wirklich arbeitet – die einzige echte Art, die Berghaltung falsch zu machen; Beine, Rippen und Scheitel haben alle eine Aufgabe.
  • Die Brust wird durch ein Hohlkreuz aufgebläht, sodass die Rippen vor das Becken schwingen, statt sich darüber zu stapeln.
  • Die Schultern werden in eine militärische Haltung zurückgerissen, drücken die Schulterblätter zusammen und versteifen den Nacken; lass sie nach hinten rollen und dann sinken.
  • Das Kinn hebt sich, damit der Blick den Horizont erreicht, was den Nacken hinten verkürzt; halte es waagerecht und lass den Scheitel den höchsten Punkt sein, nicht das Gesicht.
  • Die Füße landen in irgendeiner Breite, und ein Stand, der sich von Tag zu Tag ändert, ändert, was ausbalanciert überhaupt bedeutet; wähl Füße zusammen oder hüftbreit und bleib dabei.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Berghaltung halten?
Fünf bis zehn langsame Atemzüge, ungefähr 30 bis 60 Sekunden, zwei- oder dreimal. Zwischen stehenden Haltungen dient sie als zehnsekündiger Neustart, und das ist oft ihre nützlichste Form. Sie kann täglich ohne Nachteil gemacht werden. Steigere, indem du die Füße enger stellst, die Augen schließt oder genauer hinspürst: Zu bemerken, dass das Gewicht in eine Hüfte gerutscht ist, ist der Sinn der Haltung und keine Ablenkung davon.
Wie mache ich die Berghaltung leichter oder schwerer?
Leichter: Steh mit hüftbreiten oder etwas weiteren Füßen, lehn deinen Rücken leicht an eine Wand, damit du spürst, wo Fersen, Hüfte und Schultern sitzen, oder leg eine Fingerspitze auf einen Stuhl, wenn dich das Stillstehen unsicher macht. Schwerer: Stell die Füße zusammen, schließ die Augen, heb die Arme über Kopf, geh auf die Fußballen oder steh auf einer gefalteten Decke oder einem Kissen, damit die Fußgelenke das ganze Halten über arbeiten müssen.
Wofür ist die Berghaltung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie ist die Referenzposition für jede stehende Haltung, und die stille Arbeit, Fußgelenke unter Hüfte unter Schultern zu stapeln, baut das Körperbewusstsein auf, von dem der Rest einer Praxis abhängt. Anfänger und alle, die eine stabile Balance wieder aufbauen, profitieren am meisten. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du eine Dehnung oder einen Trainingsreiz willst, denn sie trainiert Aufmerksamkeit statt Gewebe. Wird dir beim Stillstehen schwindelig, nimm dieselben Stapel-Hinweise im Sitzen.

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