Débutant

Posture de la montagne

La posture de la montagne ressemble à une simple station debout, mais c'est le modèle de toutes les autres postures debout. Une légère activation des quadriceps, des érecteurs du rachis et des stabilisateurs de cheville aligne le corps au-dessus de sa base et entraîne un équilibre calme et régulier. Utilisez-la pour réaligner entre les postures et développer la conscience corporelle des débutants.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Érecteurs du rachis
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Tibial antérieur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds joints ou à largeur de hanches, poids réparti sur les quatre coins de chaque pied.

  2. 2

    Levez et écartez les orteils, puis reposez-les pour ancrer les pieds.

  3. 3

    Raffermissez doucement les cuisses et remontez les rotules sans verrouiller les genoux.

  4. 4

    Allongez le coccyx vers le bas et rentrez les côtes basses pour aligner la cage thoracique au-dessus du bassin.

  5. 5

    Roulez les épaules vers l'arrière et le bas, bras relâchés, paumes vers l'avant.

  6. 6

    Le sommet du crâne s'élève, le regard doux vers l'avant, et respirez régulièrement.

Conseils

  • Répartissez le poids de façon égale au lieu de vous enfoncer dans les talons ou de crisper les orteils.
  • Gardez une micro-flexion des genoux pour que les jambes restent actives sans hyperextension.
  • Imaginez aligner chevilles sous hanches, sous épaules, sous oreilles.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La posture est traitée comme une pause entre deux postures, sans que rien ne travaille vraiment, la seule vraie façon de rater la posture de la montagne ; les jambes, les côtes et le sommet du crâne ont tous un rôle.
  • La poitrine est gonflée en cambrant le bas du dos, si bien que les côtes basculent devant le bassin au lieu de s'empiler au-dessus.
  • Les épaules sont tirées en arrière en position militaire, serrant les omoplates et raidissant la nuque ; laissez-les rouler en arrière puis se poser.
  • Le menton se lève pour que le regard atteigne l'horizon, ce qui raccourcit l'arrière de la nuque ; gardez-le à niveau et laissez le sommet du crâne être le point le plus haut, pas le visage.
  • Les pieds se posent à n'importe quel écartement, et une position qui change d'un jour à l'autre change ce que signifie même être équilibré ; choisissez pieds joints ou à largeur de hanches et tenez-vous-y.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la posture de la montagne ?
Cinq à dix respirations lentes, soit environ 30 à 60 secondes, deux ou trois fois. Entre les postures debout, elle sert de remise à zéro de dix secondes, et c'est souvent sa forme la plus utile. On peut la pratiquer tous les jours sans inconvénient. Progressez en rapprochant les pieds, en fermant les yeux ou en portant une attention plus fine : remarquer que le poids a glissé dans une hanche est le but de la posture et non une distraction.
Comment rendre la posture de la montagne plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tenez-vous pieds à largeur de hanches ou un peu plus, adossez-vous légèrement à un mur pour sentir où se placent talons, hanches et épaules, ou posez un bout de doigt sur une chaise si rester immobile vous déstabilise. Plus difficile : joignez les pieds, fermez les yeux, levez les bras au-dessus de la tête, montez sur l'avant des pieds, ou tenez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour que les chevilles travaillent pendant tout le maintien.
À quoi sert la posture de la montagne, et quand est-ce un mauvais choix ?
C'est la position de référence de toutes les postures debout, et le travail discret qui consiste à empiler chevilles, hanches et épaules développe la conscience corporelle dont dépend le reste de la pratique. Les débutants et quiconque reconstruit un équilibre stable en profitent le plus. C'est un mauvais choix si vous cherchez un étirement ou un stimulus d'entraînement, car elle entraîne l'attention plutôt que les tissus. Si rester immobile vous donne le vertige, appliquez les mêmes consignes d'alignement en position assise.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux