وضعية الجبل

نصائح

• وزّع الثقل بالتساوي بدلاً من الاتكاء على الكعبين أو القبض بأصابع القدمين.
• حافظ على انثناء بسيط جدًا في الركبتين حتى تبقى الساقان نشطتين وغير ممدودتين بإفراط.
• فكّر في اصطفاف الكاحلين تحت الوركين تحت الكتفين تحت الأذنين.

تنويعات

• وضعية النخلة
• انحناء خلفي واقفًا
• وضعية الشجرة
• وضعية النجمة الخماسية

أخطاء شائعة

• تُعامَل الوضعية كاستراحة بين الوضعيات لا يعمل فيها شيء فعلاً، وهذه الطريقة الحقيقية الوحيدة لأداء وضعية الجبل بشكل خاطئ؛ فالساقان والأضلاع وقمة الرأس لكل منها مهمة.
• يُنفخ الصدر بتقويس أسفل الظهر، فتتقدم الأضلاع أمام الحوض بدلاً من الاصطفاف فوقه.
• يُسحب الكتفان للخلف في وقفة عسكرية، فيُعصر لوحا الكتف معاً ويتيبس العنق؛ دعهما يدوران للخلف ثم يستقران للأسفل.
• يرتفع الذقن ليبلغ النظر الأفق، ما يقصّر خلف العنق؛ أبقِه مستوياً واجعل قمة الرأس لا الوجه أعلى نقطة.
• توضع القدمان بأي عرض تصادف أن هبطتا عليه، والوقفة التي تتغير من يوم لآخر تغيّر معنى التوازن نفسه؛ اختر القدمين متلاصقتين أو بعرض الوركين والتزم بذلك.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في وضعية الجبل؟

خمسة إلى عشرة أنفاس بطيئة، أي نحو 30 إلى 60 ثانية، مرتين أو ثلاثاً. وبين الوضعيات الواقفة تعمل كإعادة ضبط من عشر ثوانٍ، وهذا غالباً أنفع أشكالها. ويمكن أداؤها يومياً دون أي ضرر. تقدّم بتضييق القدمين، أو إغماض العينين، أو الانتباه أكثر: فملاحظة أن الوزن انزلق إلى ورك واحد هي غاية الوضعية لا انشغال عنها.

كيف أجعل وضعية الجبل أسهل أو أصعب؟

أسهل: قف والقدمان بعرض الوركين أو أعرض قليلاً، وأسند ظهرك بخفة إلى جدار لتشعر بمواضع الكعبين والوركين والكتفين، أو ضع طرف إصبع على كرسي إن كان الوقوف ساكناً يزعزعك. أصعب: ضمّ القدمين، وأغمض العينين، وارفع الذراعين فوق الرأس، واصعد على مشطي القدمين، أو قف على بطانية مطوية أو وسادة ليعمل الكاحلان طوال الثبات.

ما فائدة وضعية الجبل، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

إنها الوضعية المرجعية لكل وضعية واقفة، والعمل الهادئ في رصّ الكاحلين تحت الوركين والوركين تحت الكتفين يبني الوعي الجسدي الذي يعتمد عليه بقية التمرين. ويستفيد منها المبتدئون وكل من يعيد بناء توازن ثابت أكثر من غيرهم. وهي خيار ضعيف إن أردت إطالة أو حافزاً تدريبياً، لأنها تدرّب الانتباه لا الأنسجة. وإن كان الوقوف ساكناً يسبب لك دواراً، فطبّق إشارات الرصّ نفسها جالساً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس