حالت کوه

نکته‌ها

• به‌جای افتادن روی پاشنه‌ها یا چنگ زدن با انگشتان پا، وزن را یکنواخت پخش کنید.
• خم بسیار جزئی در زانوها نگه دارید تا پاها فعال بمانند، نه در حالت هایپراکستنشن.
• تصور کنید مچ پا زیر لگن، لگن زیر شانه‌ها و شانه‌ها زیر گوش‌ها در یک راستا قرار گرفته‌اند.

تنوع‌ها

• حالت درخت نخل
• خم شدن به عقب ایستاده
• حالت درخت
• حالت ستاره پنج‌پر

اشتباه‌های رایج

• حالت به‌عنوان مکثی بین حالت‌ها در نظر گرفته می‌شود که هیچ چیز در آن واقعاً کار نمی‌کند، که تنها راه واقعی اشتباه انجام دادن حالت کوه است؛ پاها، دنده‌ها و فرق سر همه وظیفه‌ای دارند.
• سینه با قوس دادن کمر بالا داده می‌شود، پس دنده‌ها به جای قرار گرفتن روی لگن جلوتر از آن می‌روند.
• شانه‌ها به حالت خبردار نظامی به عقب کشیده می‌شوند، کتف‌ها به هم فشرده و گردن سفت می‌شود؛ بگذارید به عقب بغلتند و سپس پایین بنشینند.
• چانه بالا می‌رود تا نگاه به افق برسد که پشت گردن را کوتاه می‌کند؛ آن را تراز نگه دارید و بگذارید فرق سر بالاترین نقطه باشد نه صورت.
• پاها با هر فاصله‌ای که تصادفاً فرود آمده‌اند قرار می‌گیرند و ایستادنی که روز به روز تغییر می‌کند معنای متعادل بودن را هم تغییر می‌دهد؛ پاهای کنار هم یا به عرض لگن را انتخاب کنید و حفظش کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی حالت کوه را چه مدت نگه دارد؟

پنج تا ده نفس آهسته، که تقریباً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است، دو یا سه بار. بین حالت‌های ایستاده به‌عنوان بازنشانی ده‌ثانیه‌ای عمل می‌کند و این اغلب مفیدترین شکل آن است. می‌توان آن را روزانه بدون هیچ ضرری انجام داد. با باریک‌تر کردن فاصلهٔ پاها، بستن چشم‌ها یا توجه دقیق‌تر پیشرفت کنید: متوجه شدن اینکه وزن به یک لگن لغزیده، هدف حالت است نه حواس‌پرتی از آن.

چگونه حالت کوه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: با پاهای به عرض لگن یا کمی بازتر بایستید، پشتتان را آرام به دیوار بچسبانید تا حس کنید پاشنه‌ها، لگن و شانه‌ها کجا قرار دارند، یا اگر ساکن ایستادن شما را ناپایدار می‌کند نوک انگشتی را روی صندلی بگذارید. سخت‌تر: پاها را کنار هم بیاورید، چشم‌ها را ببندید، دست‌ها را بالای سر ببرید، روی سینهٔ پاها بالا بروید، یا روی پتوی تاشده یا بالشتک بایستید تا مچ پاها برای کل نگه داشتن کار کنند.

حالت کوه برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

موقعیت مرجع برای هر حالت ایستاده است و کار آرام قرار دادن مچ پاها زیر لگن و لگن زیر شانه‌ها، آگاهی بدنی‌ای را می‌سازد که بقیهٔ تمرین به آن وابسته است. مبتدیان و هر کسی که تعادل پایدار را دوباره می‌سازد بیشترین سود را می‌برند. اگر کشش یا محرک تمرینی می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون توجه را تمرین می‌دهد نه بافت را. اگر ساکن ایستادن سرگیجه‌تان می‌دهد، همان نشانه‌های هم‌راستایی را نشسته انجام دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم