Anfänger

Fünfzackige Sternhaltung

Der Stern ist die weite Ruheform zwischen tieferen Haltungen mit weiten Beinen, doch aktiv gehalten wird er zu einem stillen Ausdauerhalten für Schultern und Hüften. Die mittleren Deltamuskeln halten die Arme schwebend, während das äußere Gesäß den weiten Stand stabilisiert. Er lehrt Ganzkörperlänge und gleichmäßige Erdung über beide Füße.

Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Deltamuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell die Füße weit, etwa unter die Handgelenke bei ausgestreckten Armen.

  2. 2

    Drehe die Zehen gerade nach vorne und drücke gleichmäßig über alle vier Ecken jedes Fußes.

  3. 3

    Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach unten.

  4. 4

    Strecke dich aktiv aus der Brustmitte bis in die Fingerspitzen.

  5. 5

    Hebe den Scheitel, um die Wirbelsäule zu verlängern, und zieh die unteren Rippen leicht ein.

  6. 6

    Halte und atme voll und lass die Energie durch alle fünf Punkte ausstrahlen.

Tipps

  • Halte die Schultern unten und weg von den Ohren, während die Arme lang und waagerecht bleiben.
  • Aktiviere die äußeren Hüften, um den Stand stabil zu halten, statt die Gewölbe einfallen zu lassen.
  • Halte die Rippen über dem Becken, statt den unteren Rücken zu überstrecken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Arme sinken innerhalb weniger Atemzüge unter Schulterhöhe und die Haltung wird unbemerkt zur Pause; halte sie die ganze Zählung auf Höhe der Schlüsselbeine.
  • Der Stand wird enger, wenn die Beine ermüden, und sobald die Füße hereinkommen, hören die äußeren Hüften auf zu arbeiten und die Haltung bringt nichts mehr.
  • Die Zehen drehen sich nach außen, weil sich ein breiter Stand so stabiler anfühlt, wodurch das äußere Gesäß die Aufgabe verliert, für die es in dieser Haltung da ist.
  • Das Kinn hebt sich und der Blick klettert zur Decke, was den Nacken hinten verkürzt, in einer Form, deren ganzer Sinn Länge ist.
  • Sie wird als Pause zwischen schwereren Haltungen genutzt, sodass nichts aktiv gehalten wird und weder Schultern noch Hüften etwas davon haben.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die fünfzackige Sternhaltung halten?
Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden, drei Runden, mit kurzer Pause dazwischen, später gesteigert auf neunzig Sekunden am Stück. Bei den meisten versagen zuerst die Arme, also ist der ehrliche Maßstab, wie lange sie auf Höhe der Schlüsselbeine bleiben. Behandle sie als Ausdauerhalten: Behalte den Stand gleich und füge Sekunden oder eine Runde hinzu, statt die Form größer zu machen.
Wie mache ich die fünfzackige Sternhaltung leichter oder schwerer?
Leichter: Bring die Füße ein paar Zentimeter herein, senk die Arme auf etwa fünfundvierzig Grad oder leg die Hände auf die Hüfte, damit nur die Beine arbeiten. Schwerer: Halte länger, geh für die letzten fünfzehn Sekunden auf die Fußballen, schließ die Augen, um den visuellen Bezug zu entfernen, oder sink in eine breite Hocke und steh mehrmals wieder in den Stern auf. Einen leichten Gegenstand in jeder Hand zu halten, macht daraus einen Schulterausdauersatz, auch wenn die Hüften weiterhin das Zeitlimit setzen.
Wofür ist die fünfzackige Sternhaltung gut, und wann ist sie die falsche Wahl?
Aktiv gehalten baut sie Ausdauer im mittleren Deltamuskel und in der äußeren Hüfte auf und lehrt den ganzen Körper, sich auf einmal zu verlängern, was sie zu einem guten Haltungs-Neustart in einer langen Einheit oder zwischen tieferen breitbeinigen Haltungen macht. Die falsche Wahl ist sie, wenn du tatsächlich Ruhe brauchst, denn richtig gemacht ist sie Arbeit, und wenn die Schulter auf Schulterhöhe schmerzt. Für Hüft- und Leistenbeweglichkeit gibt die Familie der breiten Hocken weit mehr Bewegungsumfang als ein Stand mit gestreckten Beinen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß