Wie viele Sätze und Wiederholungen kniende Kabel-Latzüge sollten Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du oben bei jeder Wiederholung noch eine volle Dehnung über Kopf erreichst. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du den Oberkörper den ganzen Satz aufrecht und ruhig halten kannst, da Zurücklehnen der einfachste Weg ist, unverdient zusätzliches Gewicht auf den Stapel zu schmuggeln.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für den knienden Kabel-Latzug nutzen?

Eine Latzugmaschine im Sitzen trainiert dieselbe Bewegung, gibt aber nicht dieselbe tiefe Dehnung über Kopf, die das Knien weiter vom Stapel erlaubt. Ohne jede Maschine sind hoch an einer Tür oder einem Rack verankerte Band-Latzüge ein vernünftiger Ersatz fürs Training zu Hause.

Wofür ist der kniende Kabel-Latzug gut und wann sollte ich stattdessen einen Latzug im Sitzen nutzen?

Das Knien fixiert die Hüfte und nimmt den Beinantrieb heraus, was es zu einer strikten, gelenkfreundlichen Art macht, den Latissimus aufzubauen und bei Anfängern saubere Schulterblattmechanik einzuschleifen. Wenn deine Knie beim Knien auf dem Boden unbequem sind oder du mehr Gewicht bewegen willst, als du strikt kontrollieren kannst, ist eine Latzugmaschine im Sitzen der einfachere Ersatz.

Anfänger

Kniendes Latziehen am Kabelzug

Vor einer oberen Rolle zu knien, nimmt den Unterkörper heraus und fixiert deinen Oberkörper, sodass der Latissimus ohne Hilfe von Beinschub oder Zurücklehnen ziehen muss. Die kniende Position lässt zudem größere Trainierende eine volle Dehnung über Kopf erreichen, die eine sitzende Latzugmaschine manchmal verkürzt. Ein zugänglicher, gelenkschonender vertikaler Zug, um den Latissimus aufzubauen und saubere Schulterblattmechanik einzuschleifen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Befestige eine Stange oder ein Seil an einem oberen Kabelzug und knie einen Schritt vom Stapel entfernt auf den Boden.
2
Greife nach oben und fasse den Aufsatz, lass das Gewicht deine Arme über Kopf in eine Dehnung ziehen.
3
Zieh die Schulterblätter nach unten und spanne den Rumpf an, damit der Oberkörper aufrecht und still bleibt.
4
Zieh den Aufsatz zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach unten und hinten treibst.
5
Spanne unten den Latissimus an und kehre dann kontrolliert in die volle Überkopfdehnung zurück.
6
Halte Hüfte und Oberkörper fixiert, damit sich nur Arme und Schulterblätter bewegen.

Tipps

Widersteh dem Drang, dich zurückzulehnen und es zum Rudern zu machen; bleib aufrecht, damit der Latissimus vertikal arbeitet.
Lass deine Schultern oben leicht steigen, um den Latissimus durch eine volle Dehnung zu belasten.
Stell die Knie etwas breiter für eine stabilere Basis, wenn du merkst, dass du nach vorn kippst, und halte die Hüfte dabei aufgerichtet.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper schaukelt nach hinten, um den Zug einzuleiten, was den knienden Latzug zu einem Rudern im Sitzen auf den Knien macht.
Die Knie kriechen im Laufe des Satzes zu nah an den Stapel und verkürzen die Dehnung über Kopf, die der kniende Aufbau gezielt erhalten soll.
Die Stange oben schnell herunterzureißen nutzt Schwung, um den Zug zu starten, statt den Latissimus ihn aus voller Dehnung einleiten zu lassen.
Eine Zugbahn hinter den Nacken statt zur oberen Brust verdreht die Schultern in eine Position, für die der kniende, oberkörperfixierte Aufbau nie gebaut war.
Sich zwischen den Wiederholungen ganz auf die Fersen zurückzusetzen lässt die Hüfte als Ruhepunkt dienen und nimmt Spannung vom Latissimus, den eine kniende Position mit hoher Hüfte den ganzen Satz über unter Last halten soll.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen kniende Kabel-Latzüge sollten Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du oben bei jeder Wiederholung noch eine volle Dehnung über Kopf erreichst. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du den Oberkörper den ganzen Satz aufrecht und ruhig halten kannst, da Zurücklehnen der einfachste Weg ist, unverdient zusätzliches Gewicht auf den Stapel zu schmuggeln.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für den knienden Kabel-Latzug nutzen?: Eine Latzugmaschine im Sitzen trainiert dieselbe Bewegung, gibt aber nicht dieselbe tiefe Dehnung über Kopf, die das Knien weiter vom Stapel erlaubt. Ohne jede Maschine sind hoch an einer Tür oder einem Rack verankerte Band-Latzüge ein vernünftiger Ersatz fürs Training zu Hause.
Wofür ist der kniende Kabel-Latzug gut und wann sollte ich stattdessen einen Latzug im Sitzen nutzen?: Das Knien fixiert die Hüfte und nimmt den Beinantrieb heraus, was es zu einer strikten, gelenkfreundlichen Art macht, den Latissimus aufzubauen und bei Anfängern saubere Schulterblattmechanik einzuschleifen. Wenn deine Knie beim Knien auf dem Boden unbequem sind oder du mehr Gewicht bewegen willst, als du strikt kontrollieren kannst, ist eine Latzugmaschine im Sitzen der einfachere Ersatz.