Anfänger

Enges Latziehen

Ein enger V-Griff beim Latziehen lässt die Ellenbogen tief am Oberkörper vorbeiwandern, was unten eine kräftige, volle Kontraktion des Latissimus erzeugt und den Bizeps sinnvoll mithelfen lässt. Der längere Zugweg macht es zu einer großartigen Wahl, um die Arbeit des mittleren Rückens zu spüren und Volumen ohne die Schulterbelastung sehr weiter Griffe hinzuzufügen. Passt zu jedem Niveau.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Hake einen engen V-Griff ans Kabel und greife ihn mit den Handflächen zueinander.

  2. 2

    Fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster und sitz aufrecht mit leichter Rücklage.

  3. 3

    Zieh den Griff zu deiner Brust, indem du die Ellenbogen gerade nach unten an den Rippen vorbei ziehst.

  4. 4

    Spanne unten den Latissimus kräftig an, ohne dich nach vorne zu runden.

  5. 5

    Lass den Griff gleichmäßig steigen, bis die Arme lang sind und sich der Latissimus voll dehnt.

  6. 6

    Atme beim Ziehen aus und bei der Rückkehr ein, den Oberkörper ruhig.

Tipps

  • Führe die Ellenbogen nach unten und hinten, um die tiefste Latissimuskontraktion zu erreichen, die der enge Griff erlaubt.
  • Halte die Brust oben, damit die Stangenbahn nah am Körper bleibt.
  • Lass die Schultern oben in jeder Wiederholung nicht zu den Ohren kriechen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die meisten stoppen den Griff an der Brust und kehren um, aber der enge Griff wird genau deshalb gewählt, damit die Ellenbogen an den Rippen vorbei weiterlaufen können, und diese letzten Zentimeter sind der Grund für diesen Aufsatz.
  • Einen Schritt hinter der Rolle zu sitzen lässt das Kabel nach vorn und nach oben ziehen, sodass der Griff oben von dir wegdriftet und die Dehnung damit verbraucht wird, gegen die Zuglinie zu kämpfen, statt den Latissimus zu verlängern.
  • Die letzte Wiederholung wird beendet, indem man ins Hohlkreuz geht und den Griff ins Brustbein rammt; die Rippen sollten unten bleiben, und der Zug sollte dort enden, wo die Ellenbogen keinen Weg mehr haben.
  • Beide Hände quetschen den Griff ab der ersten Wiederholung, und die Unterarme sind erledigt, lange bevor der Latissimus etwas merkt; halte ihn fest genug, um die Handgelenke gerade zu halten, und lass die Ellenbogen das Tempo bestimmen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Latzug im engen Griff sollten Anfänger machen?
Weil der Bewegungsumfang lang und der Griff stark ist, belohnt diese Variante eine etwas höhere Wiederholungszahl: 3 oder 4 Sätze à 10 bis 15, mit einer Sekunde Halten am unteren Ende jeder Wiederholung. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig. Füge kein Gewicht hinzu, bis dieses Halten die letzte Wiederholung des letzten Satzes übersteht, und nimm dann den kleinsten Sprung, den der Stapel erlaubt. Wenn das Halten bei der achten Wiederholung verschwindet, ist die Last der Position voraus, und der zusätzliche Bewegungsumfang, für den du dich entschieden hast, ist weg.
Was kann ich zu Hause statt Latzug im engen Griff machen?
Ein Klimmzug im Untergriff oder ein bandunterstützter Klimmzug im Untergriff bringt die Hände eng zusammen, während die Ellenbogen an den Rippen vorbeilaufen, und ist die nächste Entsprechung mit Körpergewicht. Ein Kurzhantel-Pullover auf einer Bank deckt die andere Aufgabe des Latissimus ab, den Arm von über dem Kopf vor dem Körper nach unten zu ziehen, und braucht ein Gewicht und einen Platz zum Liegen. Mit einem langen Band an einem hohen Ankerpunkt kniest du dich hin und ziehst die beiden Enden seitlich an die Brust, wobei die Ellenbogen wie beim V-Griff an den Rippen vorbeilaufen. Ein einarmiger Bandzug bringt den Ellenbogen noch weiter nach hinten.
Wofür ist der Latzug im engen Griff gut und wer sollte etwas anderes wählen?
Der enge V-Griff lässt die Ellenbogen weiter am Oberkörper vorbeilaufen, als eine weite Stange erlaubt, was einen langen Arbeitsbereich und ein kräftiges Ende gibt, und der Bizeps hilft genug, dass die meisten ihn gut belasten können. Das macht ihn zu einem guten vertikalen Hauptzug für Anfänger und einer bequemen Option für alle, deren Schultern weite Griffe nicht mögen. Wähle etwas anderes, wenn Rückenbreite das Ziel ist, da ein weiterer Griff den äußeren Latissimus betont, und wenn deine Ellenbogen schon vom Curlen schmerzen, weil dieser Griff den Bizeps einen echten Anteil der Arbeit übernehmen lässt.

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