Wie lange sollten Anfänger die Position beim isometrischen Latziehen halten?

Drei Sätze à 15 bis 20 Sekunden Halten mit der Stange am Schlüsselbein, mit einer leichteren Last als deinem Arbeitsgewicht beim Latziehen, sind ein guter Ausgangspunkt. Erhöhe die Haltezeit in Fünf-Sekunden-Schritten, bevor du die Last erhöhst, da ein wackeliges Halten den Zweck verfehlt.

Was kann eine Latzugmaschine bei diesem isometrischen Halten ersetzen?

Ein über Kopf verankertes, zur Brust heruntergezogenes und unten gehaltenes Widerstandsband reproduziert ein ähnliches Anspannen mit einstellbarer Spannung. Wenn eine Klimmzugstange verfügbar ist, trainiert ein Halten oben mit dem Kinn über der Stange ein eng verwandtes Anspannen des unteren Latissimus aus der entgegengesetzten Richtung der Bewegung.

Wofür ist das isometrische Halten beim Latziehen gut und wer braucht es nicht?

Die Stange unten zu halten trainiert den Latissimus in der Position, die die meisten zuerst verlieren, und schult die Depression der Schulterblätter, die einen Klimmzug flüssig hält, was es zu einem nützlichen Aktivierungsbaustein oder Abschluss macht. Es ist nicht nötig, wenn deine Klimmzüge und dein Latziehen schon bei jeder Wiederholung mit einem sauberen, kontrollierten Anspannen unten enden.

Anfänger

Isometrisches Halten beim Latziehen

Die Latzugstange unten zu halten, Ellenbogen unten und Stange nahe den Schlüsselbeinen, trainiert den Latissimus dort, wo die meisten am schwächsten sind und am schnellsten die Position verlieren. Die statische Anstrengung übt zudem die Schulterblattdepression, die einen Klimmzug geschmeidig hält. Nutze es als Aktivierung vor Zugarbeit oder als Abschluss, um hochwertige Latissimusspannung zu sammeln.

Geräte: Kabelzug, Maschine
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Setz dich an den Latzug und fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster.
2
Greife schulterbreit und zieh die Stange hinunter zur oberen Brust.
3
Treibe deine Ellenbogen nach unten und zieh deine Schulterblätter zusammen.
4
Halte diese untere Position mit der Stange nahe den Schlüsselbeinen für die festgelegte Zeit.
5
Atme weiter gleichmäßig und widersteh dem Zug der Stange nach oben.
6
Führe die Stange kontrolliert zurück und setze für das nächste Halten neu an.

Tipps

Halte die Brust oben und lehn dich nur leicht und gleichbleibend zurück.
Zieh die Ellenbogen zum Boden, statt die Stange mit den Händen zu zerquetschen.
Wähle eine Last, die du für die volle Zählzeit in sauberer Position halten kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte hebt sich während des Haltens leicht vom Sitz, da die Oberschenkel zu Beginn nie richtig unter dem Polster fixiert wurden.
Ein Ellenbogen zieht an einer breiten Stange weiter nach unten als der andere, sodass das Halten am Ende eine Seite des Latissimus mehr belastet als die andere, ohne dass es jemand bemerkt.
Der Atem wird die ganze Zählung über starr angehalten, statt normal weiterzugehen, was die Spannung hochtreibt, ohne der Kraft des Haltens etwas hinzuzufügen.
Das Halten wird nach Gefühl statt mit einem echten Timer bewertet, sodass die gezählte Dauer gegen Ende eines Satzes mit zunehmender Ermüdung still kürzer wird.
Die Stange darf im Laufe des Haltens zwei bis fünf Zentimeter nach oben kriechen, statt die ganze Zeit nahe am Schlüsselbein fixiert zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Position beim isometrischen Latziehen halten?: Drei Sätze à 15 bis 20 Sekunden Halten mit der Stange am Schlüsselbein, mit einer leichteren Last als deinem Arbeitsgewicht beim Latziehen, sind ein guter Ausgangspunkt. Erhöhe die Haltezeit in Fünf-Sekunden-Schritten, bevor du die Last erhöhst, da ein wackeliges Halten den Zweck verfehlt.
Was kann eine Latzugmaschine bei diesem isometrischen Halten ersetzen?: Ein über Kopf verankertes, zur Brust heruntergezogenes und unten gehaltenes Widerstandsband reproduziert ein ähnliches Anspannen mit einstellbarer Spannung. Wenn eine Klimmzugstange verfügbar ist, trainiert ein Halten oben mit dem Kinn über der Stange ein eng verwandtes Anspannen des unteren Latissimus aus der entgegengesetzten Richtung der Bewegung.
Wofür ist das isometrische Halten beim Latziehen gut und wer braucht es nicht?: Die Stange unten zu halten trainiert den Latissimus in der Position, die die meisten zuerst verlieren, und schult die Depression der Schulterblätter, die einen Klimmzug flüssig hält, was es zu einem nützlichen Aktivierungsbaustein oder Abschluss macht. Es ist nicht nötig, wenn deine Klimmzüge und dein Latziehen schon bei jeder Wiederholung mit einem sauberen, kontrollierten Anspannen unten enden.