Fortgeschritten

Klimmzug im Neutralgriff

Der Neutralgriff bringt deine Handflächen zueinander, was die Schultern in einer bequemen, gelenkschonenden Position hält und Oberarmspeichenmuskel und Bizeps kraftvoll helfen lässt. Für viele ist dies die stärkste und am wenigsten reizende Klimmzugvariante und damit eine großartige Wahl, wenn Klimmzüge im Obergriff Schultern oder Ellenbogen stören. Er baut einen dicken Latissimus und einen kräftigen mittleren Rücken auf.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife ein Paar Parallelgriffe, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.

  2. 2

    Häng mit gestreckten Armen, die Schultern nach unten fixiert und den Rumpf angespannt.

  3. 3

    Zieh deine Brust zu den Griffen, indem du die Ellbogen nach unten und leicht nach vorne treibst.

  4. 4

    Komm hoch, bis die Oberseite deiner Brust nahe der Höhe der Hände ist.

  5. 5

    Senke kontrolliert in eine volle Dehnung ab, ohne die Schultern nach vorne rollen zu lassen.

  6. 6

    Atme beim Hochziehen aus, beim Senken ein, und verhindere, dass der Oberkörper schwingt.

Tipps

  • Lass deine Ellenbogen leicht vor den Körper wandern; das passt zur Zuglinie des Neutralgriffs.
  • Halte die Brust aufrecht und treibe sie zur Stange, statt den Kopf darüber einzurollen.
  • Liegen die Griffe eng beieinander, halte die Unterarme senkrecht, um die Handgelenke zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Neutralgriff lässt die Arme stark wirken, sodass der Bizeps den Zug beginnt, bevor sich die Schulterblätter bewegen; setz zuerst die Schulterblätter nach unten und lass die Ellenbogen führen.
  • Die Knie ziehen hoch und die Hüfte stößt, um jede Wiederholung zu starten, und sobald du zwischen parallelen Griffen schwingst, richtet sich die Brust nie zu ihnen aus.
  • Ein voller Hang fühlt sich verletzlich an, also wird das untere Ende jeder Wiederholung verkürzt, und eine Wiederholung, die mit gebeugten Ellenbogen beginnt, überspringt den Bereich, der den Latissimus aufbaut.
  • Beim Absenken lässt man sich in einer halben Sekunde fallen, um etwas für die nächste Wiederholung aufzusparen, was die Hälfte der Übung verschenkt, an der es den meisten mangelt.

Häufige Fragen

Wie viele Klimmzüge im Neutralgriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier Sätze à drei bis sechs Wiederholungen mit zwei Minuten Pause, und beende jeden Satz eine Wiederholung, bevor deine Technik zusammenbricht. Wenn du noch keinen schaffst, senke dich über fünf Sekunden von oben ab und mach dieselbe Anzahl Sätze auf diese Weise, mit mehr Wiederholungen, je leichter sie werden. Sobald zehn saubere Wiederholungen da sind, beginne Gewicht hinzuzufügen, statt höheren Zahlen nachzujagen.
Was kann ich zu Hause ohne Stange statt Klimmzügen im Neutralgriff machen?
Rudern unter einem stabilen Tisch, mit den Handflächen nach innen an der Kante gegriffen, trainiert dieselben Rückenmuskeln bei einer Last, die du skalierst, indem du die Füße weiter nach vorn setzt. Ein über eine feste Stange über Kopf gelegtes Band nimmt beim echten Klimmzug unten Gewicht ab, wenn du einen Ort zum Hängen hast.
Wofür sind Klimmzüge im Neutralgriff gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sie entwickeln Latissimus und mittleren Rücken über einen vollen vertikalen Zug, und die Position mit zueinander zeigenden Handflächen ist die schonendste für Schultern und Ellenbogen, weshalb sie oft die Klimmzugvariante sind, die man schmerzfrei weitermachen kann. Wähle etwas anderes, solange du keine einzige Wiederholung schaffst, da Sätze knapp gescheiterter Versuche wenig lehren: Unterstützte Wiederholungen oder langsames Absenken bringen dich schneller dorthin. Reduziere das Volumen, wenn die Innenseite deines Ellenbogens zu schmerzen beginnt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus