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Volle Froschhaltung

Der volle Frosch ist eine intensive Öffnung in Bauchlage für Quadrizeps, Hüftbeuger und Vorderseite des Sprunggelenks, während sich die Wirbelsäule streckt und die Brust hebt. Er passt zu erfahrenen Übenden mit warmen, gesunden Knien, die sich auf tiefere kniende Rückbeugen vorbereiten wollen. Plane ihn spät in einer Einheit ein, wenn die Oberschenkel warm sind.

Körperpartie
Quadrizeps, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Beine gerade und die Unterarme auf dem Boden, um die Brust abzustützen.

  2. 2

    Beuge beide Knie und greife mit jeder Hand nach hinten zum Fußrücken.

  3. 3

    Drehe die Ellbogen zur Decke, sodass die Finger nach vorne über die Zehen zeigen.

  4. 4

    Drücke die Füße nach unten und leicht nach außen Richtung Boden neben der Hüfte, während du die Brust hebst.

  5. 5

    Halte die Knie etwa hüftbreit und atme 20 bis 30 Sekunden gleichmäßig.

  6. 6

    Löse einen Fuß nach dem anderen und lege die Hüfte vor dem Wiederholen auf dem Boden ab.

Tipps

  • Lass sofort nach, wenn du ein scharfes oder zwickendes Gefühl im Knie spürst; dies ist eine Oberschenkel-, keine Kniedehnung.
  • Lass die Knie nicht weit auseinanderfallen, um das Gelenk zu schützen und die Last in den Quadrizeps zu lenken.
  • Verlängere das Steißbein zu den Fersen, damit du den unteren Rücken nicht stauchst.
  • Wärme zuerst Quadrizeps und Hüftbeuger mit Ausfallschritten oder der Sphinx auf, bevor du den vollen Griff versuchst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Beide Füße werden gleichzeitig aus einem flachen Start gegriffen, wodurch ein Moment entsteht, in dem nichts die Brust stützt und der untere Rücken das ganze Heben übernimmt; greif einen Fuß, komm zur Ruhe, dann den anderen.
  • Die Brust bleibt tief auf den Unterarmen, während die Füße nach unten gedrückt werden, sodass sich die Hüftbeuger nie verlängern und der Druck direkt in beide Knie geht.
  • Die Finger zeigen zurück zu den Fersen statt nach vorn über die Zehen, was die Handgelenke stark gebeugt lässt und die Ellbogen am Hochrotieren hindert.
  • Aus zwanzig oder dreißig Sekunden wird ein zweiminütiges Halten, weil sich die Dehnung produktiv anfühlt, aber beide Knie sind unter Zug in voller Beugung, und das ist keine Position zum Verweilen.
  • Beide Füße gleichzeitig loszulassen, lässt die Knie auf die Matte fallen und zwei völlig verkürzte Oberschenkel ruckartig anspringen; lass einen Fuß nach dem anderen los und leg die Hüfte zwischen den Runden ab.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des vollen Froschs solltest du machen, und wann bist du dafür bereit?
Ein oder zwei Halteversuche à zwanzig bis dreißig Sekunden, spät in einer Einheit, wenn die Oberschenkel schon gearbeitet haben. Vor dem Doppelgriff solltest du den halben Frosch auf jeder Seite halten können, mit der Ferse an der äußeren Hüfte und völlig ruhigem Knie, und Ausfallschritte oder Sphinx ohne Klage im unteren Rücken schaffen. Ist der halbe Frosch auf einer Seite noch intensiv, ist das die Haltung, an der du arbeitest, nicht diese.
Wie mache ich den vollen Frosch leichter oder schwerer?
Leichter wird er, wenn du jeweils eine Seite als halben Frosch machst oder einen Gurt um beide Füße legst und den Gurt statt der Füße hältst, damit du die Brust auf einem Bolster abstützen kannst. Höher auf den Unterarmen zu bleiben, mit den Füßen nur leicht gedrückt, ist eine legitime Version der Haltung. Schwerer wird er, wenn du die Brust hebst, bis die Unterarme die Matte zu verlassen beginnen, während die Füße weiter Richtung Boden drücken, und das Halten mit gleichmäßiger Atmung von dreißig Sekunden auf eine Minute ausbaust.
Was dehnt der volle Frosch, und wer sollte ihn nicht machen?
Er öffnet beide Quadrizeps, beide Hüftbeuger und die Vorderseite beider Fußgelenke auf einmal, während sich die Wirbelsäule streckt, was ihn zu einer direkten Vorbereitung auf kniende Rückbeugen wie Kamel und die Königstauben-Familie macht. Lass ihn weg, wenn eines der Knie je in tiefer Beugung innen im Gelenk gezwickt hat, nach einer frischen Knieoperation oder solange der untere Rücken gereizt ist, da die Form gleichzeitig Streckung verlangt. Vor schwerem Unterkörpertraining ist er ebenfalls das Falsche.

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