Wie lange sollten Anfänger die sitzende Wirbelsäulendrehung halten?

Halte 5 bis 8 Atemzüge pro Seite für ein oder zwei Runden, werde beim Einatmen größer und dreh dich beim Ausatmen jedes Mal etwas weiter. Füge erst Runden hinzu, wenn deine Hüfte locker genug ist, um das ganze Halten über waagerecht zu sitzen, nicht vorher.

Wie machst du die sitzende Wirbelsäulendrehung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du das untere Bein gestreckt lässt, statt die Ferse zur Hüfte zu ziehen, oder indem du auf einer gefalteten Decke sitzt, um das Becken nach vorn zu kippen. Mach sie tiefer, indem du die untere Ferse eng heranziehst und schließlich den Arm um das Schienbein legst, statt nur den Ellenbogen außen am Knie einzuhaken.

Wofür ist die sitzende Wirbelsäulendrehung gut?

Sie stellt die Rotationsbeweglichkeit eines steifen mittleren Rückens wieder her und gibt der äußeren Hüfte des überkreuzten Beins eine echte Dehnung, was sie zu einem guten Neustart nach einem Tag im Sitzen oder einer harten Trainingseinheit macht. Eine schlechte Wahl ist sie bei einer bandscheibenbedingten Rückenverletzung ohne ärztliche Freigabe, da tiefe Wirbelsäulenrotation nach solchen Verletzungen oft eingeschränkt ist.

Anfänger

Sitzende Wirbelsäulendrehung

Die sitzende Wirbelsäulendrehung oder Ardha Matsyendrasana wringt den mittleren Rücken aus und verlängert die schrägen Bauchmuskeln, während die äußere Hüfte des gekreuzten Beins sanft gedehnt wird. Die Sitzbeinhöcker zu verwurzeln und dich aufzurichten, bevor du drehst, hält die Rotation gesund und gleichmäßig entlang der Wirbelsäule. Eine beruhigende Art, Rotationsbeweglichkeit nach einer Einheit oder einem langen Tag im Sitzen wiederherzustellen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Sitz aufrecht mit beiden Beinen gestreckt, beuge dann ein Knie und kreuze diesen Fuß außen über den gegenüberliegenden Oberschenkel.
2
Halte das untere Bein gestreckt oder zieh seine Ferse zur gegenüberliegenden Hüfte.
3
Richte dich aus der Hüfte auf und verlängere die Wirbelsäule, bevor du dich drehst.
4
Hake den gegenüberliegenden Ellenbogen außen am gehobenen Knie ein und stütze die andere Hand hinter dir ab.
5
Atme aus und dreh den Oberkörper zur hinteren Hand, den Kopf zuletzt.
6
Halte mit aufrechter Wirbelsäule und lockerem Atem, dreh dich dann zurück und wechsle die Seite.

Tipps

Wachse mit jedem Einatmen in die Länge und drehe mit jedem Ausatmen etwas weiter.
Dreh aus dem mittleren Rücken, statt mit dem Arm gegen das Knie zu reißen.
Setz dich auf eine gefaltete Decke, um das Becken nach vorn zu kippen und den unteren Rücken lang zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Das Sitzbein auf der Seite des gebeugten Beins hebt sich vom Boden, wenn das Knie überkreuzt, und kippt das Becken, statt es unter der Wirbelsäule waagerecht zu halten.
Sobald sich die Wirbelsäule zu Beginn nach vorn rundet, verdreht die folgende Rotation einen gekrümmten statt eines aufrechten Rückens, was für die mittlere Wirbelsäule weit weniger bringt.
Mit dem Ellenbogen hart gegen das hochgestellte Knie zu drücken, um zusätzliche Rotation zu erzwingen, belastet das Kniegelenk für ein paar Grad mehr Drehung, die es nicht wert sind.
Die hintere Hand greift in den Boden und zieht den Oberkörper herum, übernimmt also die Arbeit der Rotation, statt nur zur Balance dort zu ruhen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die sitzende Wirbelsäulendrehung halten?: Halte 5 bis 8 Atemzüge pro Seite für ein oder zwei Runden, werde beim Einatmen größer und dreh dich beim Ausatmen jedes Mal etwas weiter. Füge erst Runden hinzu, wenn deine Hüfte locker genug ist, um das ganze Halten über waagerecht zu sitzen, nicht vorher.
Wie machst du die sitzende Wirbelsäulendrehung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du das untere Bein gestreckt lässt, statt die Ferse zur Hüfte zu ziehen, oder indem du auf einer gefalteten Decke sitzt, um das Becken nach vorn zu kippen. Mach sie tiefer, indem du die untere Ferse eng heranziehst und schließlich den Arm um das Schienbein legst, statt nur den Ellenbogen außen am Knie einzuhaken.
Wofür ist die sitzende Wirbelsäulendrehung gut?: Sie stellt die Rotationsbeweglichkeit eines steifen mittleren Rückens wieder her und gibt der äußeren Hüfte des überkreuzten Beins eine echte Dehnung, was sie zu einem guten Neustart nach einem Tag im Sitzen oder einer harten Trainingseinheit macht. Eine schlechte Wahl ist sie bei einer bandscheibenbedingten Rückenverletzung ohne ärztliche Freigabe, da tiefe Wirbelsäulenrotation nach solchen Verletzungen oft eingeschränkt ist.