Intermédiaire

Goblet squat 1,5 répétition

La demi-répétition garde les quadriceps chargés deux fois par répétition dans la zone profonde de forte tension, ce qui rend un haltère modeste bien plus lourd et produit un fort stimulus d'hypertrophie. C'est une façon douce pour les articulations d'augmenter la difficulté sans ajouter de charge, adaptée à l'entraînement à domicile et aux pratiquants débutants à intermédiaires. Utilisez-le en répétitions modérées comme accessoire ou finisher des quadriceps.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un haltère à deux mains contre la poitrine, pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Gainez-vous et descendez en squat jusqu'à la pleine profondeur, poitrine haute.

  3. 3

    Remontez à peu près à mi-hauteur depuis le bas.

  4. 4

    Redescendez à pleine profondeur sous contrôle.

  5. 5

    Poussez maintenant jusqu'à la position debout, ce qui complète une répétition.

  6. 6

    Gardez la charge contre la poitrine et répétez pour le nombre prévu.

Conseils

  • Gardez une tension constante ; les quadriceps ne doivent jamais se reposer entre les deux parties.
  • Ne laissez pas la poitrine s'affaisser vers l'avant à la seconde flexion en sortie de bas.
  • Choisissez une charge plus légère qu'au goblet squat classique ; l'amplitude supplémentaire s'accumule vite.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras lâchent les premiers, car le poids est tenu une fois et demie plus longtemps par répétition. Tenir un kettlebell par les cornes, ou serrer un haltère haut contre la poitrine, vous fait gagner ce temps.
  • La demi-répétition remonte presque jusqu'en position debout, ce qui transforme chaque répétition en deux squats séparés avec une pause au milieu au lieu d'un seul long squat.
  • Dès la deuxième descente, le bassin bascule en rétroversion en bas et le bas du dos s'arrondit. Arrêtez la descente à la profondeur où votre dos reste plat et construisez l'amplitude à partir de là.
  • La charge ne peut pas monter bien haut au goblet squat, alors ce sont les répétitions qui montent et une série de quinze devient du cardio. Ajoutez une pause ou une descente plus lente avant d'ajouter des répétitions.
  • Le deuxième passage en bas est moins profond que le premier, si bien que la répétition censée être la plus dure finit par être la plus courte.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de goblet squat en 1,5 répétition, et avec quelle charge ?
Trois séries de six à huit, chaque squat et demi comptant pour une répétition, avec un haltère environ un tiers plus léger que pour des séries classiques. Récupérez 90 secondes. Il convient bien comme premier exercice de jambes d'une séance à la maison ou comme finisher après le travail à la barre. Ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à dix avant de prendre un haltère plus lourd, car l'écart entre haltères est généralement grand et ce format le fait payer.
Existe-t-il une version du goblet squat en 1,5 répétition sans haltère ?
Un kettlebell tenu par les cornes ménage davantage les mains sur cette répétition plus longue. Un sac à dos lesté porté devant et serré contre la poitrine fonctionne à la maison et n'a jamais besoin d'être agrippé. Un disque tenu à hauteur de poitrine fait l'affaire si c'est ce que vous avez. Sans rien, appliquez le même format au squat au poids du corps, bras tendus devant et descente en trois secondes, ce qui remet la difficulté dans la répétition.
Le goblet squat en 1,5 répétition vaut-il la peine si je squatte déjà à la barre ?
En accessoire, oui. Il rend un haltère léger bien plus lourd sans charger la colonne, ce qui convient au travail des quadriceps en répétitions élevées, aux séances à la maison et à ceux qui reprennent après une pause, et le temps supplémentaire en bas rend la position basse plus confortable au fil des semaines. Comme exercice principal pour quelqu'un qui squatte à la barre, c'est un mauvais choix, car ce que vous tenez contre la poitrine vous limite bien avant vos jambes. Ce n'est pas non plus le format d'une série lourde, quelle que soit la charge.

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