Fortgeschritten

Liegestütz in Hohlkörperspannung

Die turnerische Hollow-Position zu halten, Rippen unten, Becken eingerollt und der ganze Körper angespannt, macht aus einem gewöhnlichen Liegestütz eine Lektion in Ganzkörperspannung. Brust, Schultern und Trizeps drücken, während die Bauchmuskeln hart arbeiten, damit die Wirbelsäule nicht ins Hohlkreuz geht, und lehren die feste Linie, die Handstand- und Planche-Arbeit verlangen. Ein hervorragender Übertragungsdrill mittleren Niveaus für alle, die Calisthenics-Fähigkeiten anstreben, und jede Wiederholung fühlt sich solider und kontrollierter an.

Körperpartie
Bauch, Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in die Liegestützposition, die Hände knapp weiter als schulterbreit.

  2. 2

    Kippe das Becken ein, zieh die Rippen nach unten und spanne das Gesäß an, um eine leichte Hohlkörperform zu fixieren.

  3. 3

    Halte diesen angespannten Hohlkörper, während du die Ellenbogen beugst, um die Brust zum Boden zu senken.

  4. 4

    Stoppe knapp über dem Boden, der Körper weiterhin in einer starren Linie, ohne durchhängende Hüfte.

  5. 5

    Drücke zurück nach oben und halte die Hohlkörperspannung, atme flach, um die Spannung zu halten.

Tipps

  • Stell dir den ganzen Körper als eine Plank vor; die Hüfte darf beim Drücken nie durchhängen oder nach oben abknicken.
  • Zieh die Rippen nach unten und halte das Gesäß fest, um die Anti-Extensions-Spannung unter Last zu halten.
  • Kannst du die Hollow-Form in voller Tiefe nicht halten, verkürze den Umfang, bis dein Rumpf die Linie halten kann.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Atem wird ab der ersten Wiederholung angehalten, weil sich Spannung wie Luftanhalten anfühlt, und die ganze Form fällt um die sechste Wiederholung auseinander; atme stattdessen kurz in die Seiten des Brustkorbs.
  • Das Einrollen des Beckens wird einmal vor der ersten Wiederholung eingestellt und nie wieder geprüft, sodass du bei der vierten Wiederholung normale Liegestütze mit müdem Rumpf machst.
  • Zu starkes Einrollen, bis sich der obere Rücken rundet und die Schultern nach vorn klappen, macht aus einer Hohlkörperspannung ein Zusammensacken; das Einrollen soll den unteren Rücken flach machen, nicht die ganze Wirbelsäule einrollen.
  • Die Füße stehen für Stabilität weit auseinander, was bequem ist, aber Gesäß und Innenschenkel aus der Form nimmt, die dich starr hält; halte die Beine zusammen und angespannt.
  • Die Hände kriechen mit zunehmender Ermüdung neben den Kopf hoch, was die Schultern hinter die Handgelenke bringt und den unteren Rücken zwingt, mit einem Hohlkreuz auszugleichen.

Häufige Fragen

Wie viele Liegestütze in Hohlkörperspannung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche, wobei jeder Satz bei der Wiederholung endet, bei der der untere Rücken die Hohlkörperposition verlässt, statt bei einer Zahl. Wenn du am Boden keine Hohlkörperhaltung mit flachem Rücken 30 Sekunden halten kannst, bau das zuerst auf und drück in der Zwischenzeit mit den Händen erhöht auf einer Bank. Sobald sich drei Sätze à 12 stabil anfühlen, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder stell die Füße auf eine Bank, statt höheren Wiederholungen nachzujagen.
Wie mache ich den Liegestütz in Hohlkörperspannung leichter oder schwerer?
Erhöhe die Hände auf eine Bank, einen Tisch oder eine Arbeitsplatte, um ihn leichter zu machen. Geh nicht auf die Knie: Knien nimmt die Beinspannung weg, die die Hohlkörperhaltung zusammenhält, und genau darum geht es bei der Übung. Den Bewegungsumfang zu verkürzen ist die bessere Regression. Um ihn schwerer zu machen, stell die Füße auf eine Kiste, halte zwei Sekunden mit der Brust knapp über dem Boden inne, nimm dir vier Sekunden zum Absenken, streck die Zehen und drück die Beine zusammen oder bring die Hände näher zusammen, um den Trizeps zu belasten.
Wofür ist der Liegestütz in Hohlkörperspannung gut und wer sollte ihn auslassen?
Er lehrt die starre Ganzkörperlinie, auf der Handstände, Levers und Planche-Arbeit aufbauen, und lässt normale Liegestütze viel solider wirken. Wähle etwas anderes, wenn Masse das Ziel ist, da ein belastetes Drücken mehr Gewicht auf die Brust bringt, als Spannungsübungen es je tun. Lass ihn vorerst aus, wenn die Hohlkörperhaltung zusammenbricht, sobald du die Ellenbogen beugst, weil dann jede Wiederholung einen durchhängenden Rücken einübt. Bau zuerst das Hohlkörperhalten am Boden auf.

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