Was ist eine sinnvolle Einstiegshaltezeit für die volle Planche, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginne mit 3-5 Halteversuchen à 2-5 Sekunden mit deutlich mehr als einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und betrachte jede saubere Sekunde mit geschlossenen Beinen als echten Fortschritt. Bevor du sie versuchst, solltest du eine kontrollierte Straddle Planche 8-10 Sekunden halten und echte Zeit in Straddle-Arbeit mit Zusatzgewicht gesammelt haben.

Wie machst du die volle Planche leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Beine in eine Grätsche öffnest, was den Hebel wieder auf eine handhabbarere Länge verkürzt. Schwerer wird sie, wenn du sie länger hältst, dich vom Boden aus in sie hineindrückst oder etwas Zusatzgewicht hinzufügst, sobald saubere Halteversuche stabil gelingen.

Wofür ist die volle Planche gut, und wer sollte sie auslassen?

Sie ist eine Spitzenleistung der Kraft mit gestreckten Armen und stellt maximale Anforderungen an vordere Deltamuskeln, Brust und Schulterblattstabilisatoren. Lass sie weg, bis eine Straddle Planche wirklich solide ist, sonst trainierst du nur eine durchhängende Form mit gebeugten Armen.

Profi

Full Planche (gehalten)

Die volle Planche hält den ganzen Körper parallel zum Boden auf gestreckten Armen mit geschlossenen Beinen, mit dem längstmöglichen Hebel und maximaler Anforderung an vordere Deltamuskeln, obere Brust und Schulterblattstabilisatoren. Eine Gipfelleistung der Kraft mit gestreckten Armen, die zudem präzises Gleichgewicht über den Händen verlangt. Strebe sie erst nach einer kräftigen, kontrollierten gegrätschten Planche an.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Setze die Hände neben die Hüfte, die Finger nach vorne, und lehne die Schultern so weit wie möglich vor die Handgelenke.
2
Schiebe die Schulterblätter kräftig nach vorne und unten und spanne den ganzen Körper an.
3
Hebe die Hüfte und schließe die Beine, sodass der Körper eine flache waagerechte Linie bildet.
4
Halte die Arme gestreckt, Gesäß und Quadrizeps fest und die Zehen gestreckt.
5
Halte die Linie mit den Schultern ausgeglichen über den Händen und atme flach und gleichmäßig.
6
Senke kontrolliert ab, sobald Hüfte oder Schultern abzusinken beginnen.

Tipps

Maximale Vorneigung verhindert, dass der Körper nach hinten kippt; lass dich ganz darauf ein.
Halte die Ellenbeugen nach vorn gerichtet und lass die Arme nie aus der Streckung.
Steigere dich mit belasteten Grätschhalten und Überladung in der Planche-Neigung, bevor du hier Sekunden jagst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Atem wird völlig starr angehalten, statt flach und gleichmäßig zu bleiben, und fügt Spannung genau dort hinzu, wo der Körper ruhig und kontrolliert bleiben muss.
Die Beine werden geschlossen, bevor die Hüfte bei dieser Hebellänge tatsächlich eine waagerechte Linie tragen kann, sodass das Halten ab der ersten Sekunde durchhängt.
Die Zehen bleiben ungestreckt und die Beine leicht gebeugt, sodass der lange Hebel zusätzlich zu einer ohnehin maximalen Anforderung Instabilität bringt.
Der Versuch wird gemacht, ohne vorher echte Zeit in Straddle-Halten mit Zusatzgewicht gesammelt zu haben, und überspringt die Kraftbasis, auf der die volle Planche aufbaut.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegshaltezeit für die volle Planche, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginne mit 3-5 Halteversuchen à 2-5 Sekunden mit deutlich mehr als einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und betrachte jede saubere Sekunde mit geschlossenen Beinen als echten Fortschritt. Bevor du sie versuchst, solltest du eine kontrollierte Straddle Planche 8-10 Sekunden halten und echte Zeit in Straddle-Arbeit mit Zusatzgewicht gesammelt haben.
Wie machst du die volle Planche leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Beine in eine Grätsche öffnest, was den Hebel wieder auf eine handhabbarere Länge verkürzt. Schwerer wird sie, wenn du sie länger hältst, dich vom Boden aus in sie hineindrückst oder etwas Zusatzgewicht hinzufügst, sobald saubere Halteversuche stabil gelingen.
Wofür ist die volle Planche gut, und wer sollte sie auslassen?: Sie ist eine Spitzenleistung der Kraft mit gestreckten Armen und stellt maximale Anforderungen an vordere Deltamuskeln, Brust und Schulterblattstabilisatoren. Lass sie weg, bis eine Straddle Planche wirklich solide ist, sonst trainierst du nur eine durchhängende Form mit gebeugten Armen.