Fortgeschritten

B-Marsch

Der B-Marsch erweitert den A-Marsch, indem das Knie oben im Zyklus aufgeklappt und der Fuß dann nach hinten und unten unter den Körper geführt wird. Dieses Greifen und Ziehen probt die exzentrische Beinbeugeraktion beim Laufen mit Höchstgeschwindigkeit und lehrt Athleten, Kraft nach hinten in den Boden zu bringen. Plane ihn nach den A-Drills ein, sobald die Marschhaltung solide ist.

Körperpartie
Beinbeuger, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel
Tertiär
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Marschiere vorwärts und treibe ein Knie auf Hüfthöhe hoch, das Sprunggelenk angezogen.

  2. 2

    Strecke oben den Unterschenkel nach vorn, sodass sich das Knie fast streckt.

  3. 3

    Zieh den Fuß sofort nach hinten und unten und kralle ihn bei der Landung unter deine Hüfte.

  4. 4

    Halte den Oberkörper aufrecht und stabil; lehn dich nicht zurück, um das Ausgreifen auszugleichen.

  5. 5

    Wechsle die Beine im Rhythmus ab und koordiniere einen kräftigen Schwung des Gegenarms.

  6. 6

    Leg die festgelegte Strecke geschmeidig zurück und gib einem sauberen Zurückscharren Vorrang vor dem Tempo.

Tipps

  • Stell dir vor, Schlamm von der Sohle zu kratzen, wenn der Fuß nach unten und hinten streicht.
  • Tritt das Bein nicht hinaus und lass es fallen; die Rückkehr muss aktiv und von den Beinbeugern getragen sein.
  • Kontrolliere das Greifen, damit du die Belastung im Beinbeuger spürst, statt das Knie durchschnappen zu lassen.
  • Halte die Hüfte durchgehend hoch, damit das Zurückscharren unter dem Körper geschieht, nicht davor.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie sinkt Richtung Boden, während sich das Schienbein entfaltet, sodass das Strecken aus einem tiefen Oberschenkel passiert und der hintere Oberschenkel nie die Länge bekommt, um die es geht.
  • Der Marsch beschleunigt, bis er ein B-Skip ohne Hüpfer ist, und das Strecken verkürzt sich, um mitzuhalten; ein B-Marsch sollte langsam und bewusst aussehen.
  • Der Arm auf der streckenden Seite schwingt mit diesem Bein nach vorn statt gegengleich, und das ist der eine Koordinationsfehler, der die ganze Übung sich falsch anfühlen lässt.
  • Zwanzig davon an kalten hinteren Oberschenkeln sind viel Spannung in gedehnter Position für eine Übung, die sanft aussieht; setz sie nach der A-Serie und halte die ersten paar Streckungen klein.
  • Die Sohle schleift während des ganzen Schwungs über den Boden, statt ihn am Ende zu treffen, sodass der Fuß schlurft statt aufzusetzen.

Häufige Fragen

Wie viele B-Märsche solltest du in einer Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zähl Streckungen statt Strecke: sechs bis acht pro Bein ergeben einen Durchgang, und ein oder zwei Durchgänge ergeben eine Einheit. Bau das Strecken innerhalb des Durchgangs auf statt über die Wochen, klein bei den ersten Schritten und voll bei den letzten. Ein- oder zweimal pro Woche passt gut neben Laufarbeit, und er kommt immer nach der A-Serie. Beende einen Durchgang in dem Moment, in dem der Schwung vor dir zu landen beginnt, egal wie viele Streckungen noch übrig sind.
Wie mache ich den B-Marsch leichter oder schwerer?
Leichter: Steh auf einem Bein mit einer Hand an der Wand und mach das Muster auf der Stelle, Knie hoch, Schienbein raus, Fuß unter dich heruntergezogen, eine Seite nach der anderen. Nur halb zu strecken, hält die Spannung in den hinteren Oberschenkeln niedrig, während das Timing gelernt wird. Schwerer: Füge den Hüpfer hinzu und du hast den B-Skip, beschleunige den Zyklus Richtung Lauftempo oder wechsle einen A-Marsch-Schritt mit einem B-Marsch-Schritt ab, damit beide Muster nebeneinanderstehen. Ein größeres Strecken an Beinen, die noch nichts getan haben, ist keine Progression.
Was trainiert der B-Marsch, und wer sollte ihn vorerst lassen?
Er trainiert den Wechsel vom Nach-vorn-Strecken zum Zurückziehen: den Moment, in dem der hintere Oberschenkel das Schienbein abbremst und dann den Fuß in den Boden treibt, so wie im Tempo Kraft aufgebracht wird. Sprinter, Hürdenläufer und Mannschaftssportler üben dieses Timing hier langsam. Die falsche Übung ist er, solange dein A-Marsch noch an der Hüfte einsinkt, und die falsche, um sie an einem harten Trainingstag zum ersten Mal zu machen. Wer eine kürzliche Zerrung der hinteren Oberschenkel hat, sollte warten, bis sich schnelles Laufen wieder angenehm anfühlt.

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