Anfänger

Sitzende Vorbeuge mit weit gegrätschten Beinen

Mit weit geöffneten Beinen zu sitzen und sich nach vorn zu falten, zielt auf die Adduktoren an den Oberschenkelinnenseiten, während sich auch Beinbeuger und Rücken verlängern. Die Hände beim Ausatmen nach vorn wandern zu lassen, lässt die Hüfte sich mit der Zeit tiefer beugen. Eine geduldige, erdende Dehnung, die die Beweglichkeit mit weiten Beinen für Kniebeugen, Grätscharbeit und viele stehende Haltungen verbessert.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Sekundär
Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht hin und öffne die Beine in ein weites V, Zehen und Kniescheiben zeigen nach oben.

  2. 2

    Drücke die Rückseiten der Oberschenkel nach unten und verlängere die Wirbelsäule.

  3. 3

    Setze die Hände vor dir auf den Boden.

  4. 4

    Atme aus und wandere mit den Händen nach vorn, aus der Hüfte beugend.

  5. 5

    Beuge dich nur so weit, wie du die Brust weit und die Wirbelsäule lang halten kannst.

  6. 6

    Halte und atme, wandere dann mit den Händen zurück und zieh die Beine zusammen.

Tipps

  • Setz dich auf eine gefaltete Decke, wenn sich der untere Rücken rundet, sobald du nach vorn beugst.
  • Richte Kniescheiben und Zehen gerade nach oben, damit die Knie sicher bleiben.
  • Führe mit der nach vorn greifenden Brust, statt den Kopf zum Boden zu zwingen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein V, das weiter geöffnet ist, als die Hüfte halten kann, ist hier der Hauptfehler, weil das Becken über diesen Punkt hinaus nach hinten kippt und die Vorbeuge stattdessen aus der Wirbelsäule kommen muss.
  • Die Hände wandern nach vorn, während die Hüfte bleibt, sodass sich die Brust bewegt und das Becken nie über die Oberschenkel rotiert; was du spürst, ist nur der untere Rücken.
  • Auf glattem Boden kriechen die Fersen beim Einrichten weiter auseinander, und der zusätzliche Winkel kommt, bevor die Hüfte bereit ist, und dann meldet der Innenschenkel ein scharfes Ziehen statt einer Dehnung.
  • Kleine Wippbewegungen zum Boden fühlen sich produktiv an, aber die Adduktoren wehren sich gegen Federn und geben Bewegungsumfang viel langsamer her als bei einem ruhigen Halten.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Vorbeuge im Grätschsitz halten?
Gib ihr mehr Zeit als einer Dehnung der hinteren Oberschenkel: zwei Runden à 60 bis 90 Sekunden, da die Adduktoren langsam loslassen. Drei oder vier Einheiten pro Woche bringen das schneller voran als ein langer Versuch am Sonntag. Tiefe sollte daher kommen, dass die Hüfte über die Wochen weiter nach vorn rotiert, nicht daher, dass die Beine weiter geöffnet werden.
Wie kann ich die Vorbeuge im Grätschsitz leichter oder schwerer machen?
Um sie leichter zu machen, schließ die Beine um zehn oder fünfzehn Grad und leg die Unterarme auf einen niedrigen Hocker oder einen Bücherstapel, damit du dich in einem flachen Winkel entspannen kannst. Um sie schwerer zu machen, halte die Brust breit und lass die Hände nach vorn wandern, bis sich die Rippen dem Boden nähern, oder mach dieselbe Vorbeuge über jeweils ein Bein, um jede Seite getrennt zu bearbeiten.
Wofür ist die Vorbeuge im Grätschsitz gut?
Sie öffnet Adduktoren und hintere Oberschenkel zusammen, was sich auf Kniebeugen mit breiterem Stand, seitliche Ausfallschritte, Grätscharbeit und viele Standhaltungen überträgt. Sie ist eine schlechte Wahl bei einer kürzlichen Leistenzerrung, da ein langes Halten im Endbereich nicht das ist, was ein heilender Muskel will. Sie ist auch nicht die Dehnung der Wahl, wenn du nur die hinteren Oberschenkel willst, wo eine Vorbeuge mit gestreckten, geschlossenen Beinen sauberer und leichter zu kontrollieren ist.

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