Combien de tours du décollage en pancake devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois tours suffisent pour commencer : descendre en flexion, tenir un maintien suspendu de deux secondes, et revenir complètement entre chaque. Progressez en tenant le maintien plus longtemps ou en descendant un peu plus bas, pas en enchaînant plus de tours à la hâte.

Comment adapter le décollage en pancake à la hausse ou à la baisse ?

Si le pancake profond est hors de portée, ne descendez qu'en partie et pratiquez le maintien suspendu à cette profondeur moindre jusqu'à ce qu'il soit contrôlé. Pour progresser, descendez plus bas avant de soulever, tenez au-delà de cinq secondes, ou ralentissez la marche des mains sur un décompte complet de dix.

À quoi sert le décollage en pancake, et qui devrait attendre ?

Il développe la force des adducteurs, des ischio-jambiers et des extenseurs du dos à leur plus grande longueur, ce qui se transfère aux flexions avant assises et aux mouvements jambes écartées. Il convient aux personnes déjà à l'aise dans un écart profond, mais si vos ischio-jambiers ou votre bas du dos sont irrités de façon aiguë, cette position de fin d'amplitude n'est pas celle où les charger.

Intermédiaire

Décollage en pancake

Le pancake est la flexion profonde en grand écart, et simplement s'y laisser pendre ne développe aucune force. En soulevant la poitrine de quelques centimètres hors de la flexion par votre propre force, vous entraînez les adducteurs, les ischio-jambiers et les extenseurs du dos à leurs plus grandes longueurs. C'est un pilier exigeant de mobilité active qui se transfère directement aux flexions avant assises et à la force en appui large.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Ischio-jambiers
Type: Force, Étirements
Parcourir par muscle: Grand adducteur, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous en grand écart facial, genoux et orteils vers le haut et mains au sol devant vous.
2
Basculez vers l'avant depuis les hanches et avancez les mains pour amener la poitrine vers le sol.
3
Installez-vous dans le pancake le plus profond qui reste confortable et relâchez le temps d'une respiration.
4
Décollez les mains du sol et maintenez activement le buste quelques centimètres au-dessus.
5
Tenez la position de fin d'amplitude sans appui deux à cinq secondes.
6
Reposez les mains, replacez-vous et répétez pour le nombre de tours prévu.

Conseils

Menez la flexion depuis les hanches ; une colonne arrondie triche sur l'amplitude.
Gardez les rotules vers le plafond pour que les adducteurs et les ischio-jambiers partagent la charge.
Ne tenez la suspension qu'à une profondeur d'où vous pouvez remonter avec contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains poussent sur le sol au moment de décoller au lieu de le quitter légèrement, transformant le maintien suspendu sans appui en maintien assisté qui masque le peu de travail réel des adducteurs.
Rebondir dans la flexion la plus profonde avec l'élan de la marche des mains secoue les ischio-jambiers et le bas du dos au lieu de s'installer avec contrôle.
Une respiration bloquée pendant tout le tour crispe le tronc et empêche la flexion d'aller aussi loin que le permettrait une expiration détendue.
Enchaîner directement le tour suivant sans revenir en position assise droite laisse l'arrondi dû à la fatigue s'installer dans la flexion.

Questions fréquentes

Combien de tours du décollage en pancake devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois tours suffisent pour commencer : descendre en flexion, tenir un maintien suspendu de deux secondes, et revenir complètement entre chaque. Progressez en tenant le maintien plus longtemps ou en descendant un peu plus bas, pas en enchaînant plus de tours à la hâte.
Comment adapter le décollage en pancake à la hausse ou à la baisse ?: Si le pancake profond est hors de portée, ne descendez qu'en partie et pratiquez le maintien suspendu à cette profondeur moindre jusqu'à ce qu'il soit contrôlé. Pour progresser, descendez plus bas avant de soulever, tenez au-delà de cinq secondes, ou ralentissez la marche des mains sur un décompte complet de dix.
À quoi sert le décollage en pancake, et qui devrait attendre ?: Il développe la force des adducteurs, des ischio-jambiers et des extenseurs du dos à leur plus grande longueur, ce qui se transfère aux flexions avant assises et aux mouvements jambes écartées. Il convient aux personnes déjà à l'aise dans un écart profond, mais si vos ischio-jambiers ou votre bas du dos sont irrités de façon aiguë, cette position de fin d'amplitude n'est pas celle où les charger.

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