رفع من وضعية البانكيك

نصائح

• اصنع الانثناء من الوركين؛ فتحدّب العمود الفقري يقلّص المدى الحركي الحقيقي.
• أبقِ صابونتي الركبتين متجهتين نحو السقف لتتقاسم العضلات المقرّبة وأوتار الركبة الحمل.
• ثبّت الوضع المعلّق فقط من عمق تستطيع فعلاً النهوض منه بتحكّم.

تنويعات

• رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا
• رفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا
• طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة

أخطاء شائعة

• تدفع اليدان الأرض أثناء الانفصال بدل تركها بخفة، محولتين التحليق غير المدعوم إلى تحليق مساعَد يخفي مدى قلة عمل المقرّبات فعلاً.
• الارتداد إلى أعمق انحناء بزخم المشي باليدين يهز أوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر بدل الاستقرار بتحكم.
• حبس النفس طوال الجولة يشد الجذع ويمنع الانحناء من الذهاب بالعمق الذي كان زفير مسترخٍ سيسمح به.
• الاندفاع مباشرة إلى الجولة التالية دون إعادة الضبط إلى جلوس منتصب يدع التحدّب الناجم عن التعب تتسلل إلى الانحناء.

أسئلة شائعة

كم جولة من الرفع من وضعية البانكيك ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من 2 إلى 3 جولات تكفي للبدء، بالانحناء للأسفل وتثبيت تحليق ثانيتين وإعادة ضبط كاملة بين كل منها. تقدّم بتثبيت التحليق أطول أو بالانحناء أعمق قليلاً، لا باستعجال جولات أكثر.

كيف أجعل الرفع من وضعية البانكيك أصعب أو أسهل؟

إن كان البانكيك العميق بعيد المنال، فانحنِ إلى المنتصف فقط ومارس التحليق من ذلك العمق الأضحل حتى يبدو متحكَّماً به. وللتقدم، انحنِ أعمق قبل الرفع، أو ثبّت التحليق فوق خمس ثوانٍ، أو أبطئ المشي باليدين إلى عدّ كامل من عشرة.

لماذا يُستخدم الرفع من وضعية البانكيك، ومن ينبغي أن ينتظر؟

يبني القوة في المقرّبات وأوتار الركبة الخلفية وباسطات العمود الفقري عند أطول طول لها، وهو ما ينتقل إلى الانحناءات الأمامية الجالسة والرفع بوقفة عريضة. يناسب من هم مرتاحون أصلاً في انفراج عميق، لكن إن كانت أوتار ركبتك الخلفية أو أسفل ظهرك متهيجة تهيّجاً حاداً فوضعية نهاية المدى هذه ليست حيث تريد تحميلها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة