Fortgeschritten

B-Skip

Der B-Skip baut auf dem A-Skip auf, indem das gehobene Bein nach vorn gestreckt und dann aktiv nach unten und hinten in den Boden geführt wird, was die scharrende Aktion lehrt, die einen Sprinter vorantreibt. Dieses Zurückscharren belastet Beinbeuger und Gesäß stark und macht ihn zu einem Favoriten, um die hintere Seite des Laufschritts einzuschleifen. Er verlangt mehr Koordination als der A-Skip, also beherrsche zuerst die einfachere Version.

Körperpartie
Beinbeuger, Quadrizeps
Art
Funktionell, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne auf der Stelle zu hopserlaufen, mit aufrechter Haltung und hohem Kniehub wie beim A-Skip.

  2. 2

    Strecke oben am Kniehub den Unterschenkel nach vorn, bis das Knie fast gestreckt ist.

  3. 3

    Zieh das ganze Bein aktiv nach unten und hinten und kralle den Boden unter deiner Hüfte.

  4. 4

    Lande auf dem Fußballen und hüpfe in den nächsten Kniehub.

  5. 5

    Kombiniere jeden Hopserlauf-Schritt mit dem Schwung des gegenüberliegenden Arms, um das Gleichgewicht zu halten.

  6. 6

    Setz den Rhythmus aus Ausgreifen und Scharren fort, während du dich vorwärts bewegst.

Tipps

  • Stell dir vor, den Boden unter dir nach hinten zu scharren, statt den Fuß vor dich zu kicken.
  • Halte die Beinstreckung anfangs knackig und kurz; zu weites Greifen kann einen kalten Beinbeuger zerren.
  • Wärme dich vor B-Skips gründlich auf, da das aktive Zurückscharren die Beinbeuger schnell belastet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Bein streckt sich und fällt dann einfach, und ein passives Fallen trainiert nichts. Das Zurückwischen muss von hinterem Oberschenkel und Gesäß angetrieben werden, die den Fuß unter dich ziehen.
  • Die Streckung beginnt, bevor das Knie oben angekommen ist, sodass sich das Bein vor dir entfaltet und der Fuß vor deiner Hüfte landet.
  • Der Oberkörper lehnt sich zurück, um dem greifenden Bein Platz zu machen, was die Hüfte hinter dich fallen lässt und die Scharraktion in die Luft statt in den Boden bringt.
  • Ein Bein bekommt das knackige Greifen und das andere skippt nur mit, meist weil das Muster nur auf der dominanten Seite gelernt wurde. Führe die Hälfte deiner Durchgänge mit dem anderen Bein.
  • Das Knie schnappt am Ende des Greifens in die volle Streckung, genau dort, wo ein kalter oder müder hinterer Oberschenkel verletzt wird. Halte eine leichte Beugung und mach das Wischen, nicht den Kick, zur Anstrengung.

Häufige Fragen

Wie viele B-Skips sollte ich pro Einheit machen?
Zwei Durchgänge à 14 bis 18 Meter reichen meist, und sie gehören nach deinen A-Skips, wenn die hinteren Oberschenkel schon etwas schnelle Arbeit gemacht haben. Halte das Greifen im ersten Durchgang moderat und lass es im zweiten wachsen. Wenn du Technik übst, statt dich aufs Sprinten vorzubereiten, schlagen drei oder vier kurze Durchgänge mit viel Gehen dazwischen zwei lange, weil das Muster schnell nachlässt. Ein- oder zweimal pro Woche neben deiner Sprintarbeit ist die richtige Frequenz.
Wie mache ich den B-Skip leichter oder schwerer?
Der einfachste Weg, ihn leichter zu machen, ist ihn zu marschieren: aufrecht gehen, ein Knie hochtreiben, den Unterschenkel etwas strecken und ihn dann nach unten und hinten unter dich ziehen, ein Bein nach dem anderen ganz ohne Skip. Jeden zweiten Schritt als einfachen A-Skip zu machen gibt dem Muster auch eine Pause. Um ihn schwerer zu machen, greif weiter, damit das Wischen mehr Boden abdeckt, beschleunige den Zyklus, bis er wie Laufen aussieht, oder lauf auf den letzten neun Metern einen B-Rhythmus. Heb dir das größte Greifen für später in der Einheit auf, da der hintere Oberschenkel bei voller Streckung unter der meisten Spannung steht.
Was trainiert der B-Skip und wer sollte ihn meiden?
Er übt die hintere Hälfte eines Sprintschritts, den Moment, in dem das Bein nach vorn greift und dann zurückwischt, um den Boden zu treffen, wo viel Laufgeschwindigkeit gewonnen oder verloren wird. Er passt zu Sprintern und Feldsportlern, die schon schnell laufen. Wer den A-Skip noch lernt, sollte dort bleiben, da der B auf wackliger Basis Koordination ohne Mehrwert hinzufügt. Sei vorsichtig damit, wenn du Zerrungen der hinteren Oberschenkel in der Vorgeschichte hast, weil die Position mit gestrecktem Bein genau dort ist, wo hintere Oberschenkel verletzt werden, und mach deinen ersten B-Skip des Tages nie zu deinem weitesten Greifen.

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