Wie lange sollte die partnerassistierte kniende Hüftbeugerdehnung gehalten werden?

Nutze sie als Teil des Aufwärmens vor Kniebeugen, Sprinten oder Hüftbeugen: Ein oder zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden pro Seite reichen. Es gibt wenig Grund, länger zu halten, da ein Partner mit leichtem, gleichmäßigem Druck schon eine solide Dehnung erreicht.

Was kann ich statt der partnerassistierten knienden Hüftbeugerdehnung ohne Partner machen?

Die kniende Hüftbeugerdehnung allein trainiert genau dieselbe Position; richte dein Becken selbst auf, mit einer Hand auf deinem eigenen Gesäß, während du nach vorn schiebst. Du gibst etwas Kontrolle über den Zusatzdruck auf, erreichst aber denselben Muskel.

Was bringt ein Partner bei der knienden Hüftbeugerdehnung?

Ein Partner kann gleichmäßigeren Zusatzdruck und bessere Hinweise geben, als die meisten allein schaffen, was für einen Coach nützlich ist, der mit einem Athleten vor hüftstreckungslastigem Training arbeitet. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem Partner, der den Hinweis zur Beckenaufrichtung nicht versteht, da schlechte Führung die Dehnung in den unteren Rücken statt in die Hüfte treibt.

Anfänger

Kniende Hüftbeuger-Dehnung mit Partner

Feste Hüftbeuger durch lange Sitzstunden begrenzen die Hüftstreckung und können den unteren Rücken belasten. Im Halbkniestand hilft ein Partner dem Trainierenden, eine Beckenaufrichtung zu finden, und schiebt die Hüfte sanft nach vorn, sodass die Dehnung auf der Vorderseite von Hüfte und Oberschenkel landet statt auf der Lendenwirbelsäule. Passt gut vor Kniebeugen, Sprints oder Hüftbeugen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Dehnen
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Lass die trainierende Person auf ein Knie gehen, der andere Fuß vorn aufgesetzt in einem aufrechten Halbkniestand.
2
Knie oder steh seitlich und leg eine Hand vorn an die Hüfte der trainierenden Person und eine an das Gesäß des unteren Beins.
3
Weise die trainierende Person an, das Steißbein einzurollen und das Gesäß auf der Seite des knienden Beins anzuspannen.
4
Führe die Hüfte sanft nach vorn, bis die trainierende Person eine Dehnung über Hüftvorderseite und oberen Oberschenkel spürt.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden mit aufrechtem Oberkörper, lass dann langsam nach und wechsle die Seite.
6
Kommuniziere die ganze Zeit und geh nicht weiter, wenn die trainierende Person es im unteren Rücken statt in der Hüfte spürt.

Tipps

Die hintere Beckenkippung macht die Dehnung wirksam; ohne sie trägt der untere Rücken die Last.
Halte das vordere Schienbein etwa senkrecht, damit das führende Knie sicher bleibt.
Schieb die Hüfte langsam nach vorn und halte; schaukle nicht hinein und heraus.
Polstere das untere Knie mit einer Matte oder einem Handtuch für mehr Komfort.

Varianten

Häufige Fehler

Der Partner schiebt die Hüfte nach vorn, bevor der Trainierende das Becken tatsächlich eingerollt hat, und treibt die Dehnung in den unteren Rücken statt in die Hüfte.
Die Hüfte wiederholt vor und zurück zu schaukeln, statt in eine Position zu gleiten und sie ruhig zu halten.
Der Partner legt eine Hand auf den unteren Rücken des Trainierenden statt auf Gesäß und Hüftvorderseite und spricht damit ganz die falschen Muskeln an.
Der Oberkörper des Trainierenden lehnt sich nach vorn, um der Dehnung nachzuhelfen, was die aufrechte Haltung zunichtemacht, von der die Position abhängt.
Die Tiefe wird ohne fortlaufende Rückfrage gesteigert, sodass der Trainierende keine Chance hat, ein Einklemmen im vorderen Knie oder unteren Rücken zu melden.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die partnerassistierte kniende Hüftbeugerdehnung gehalten werden?: Nutze sie als Teil des Aufwärmens vor Kniebeugen, Sprinten oder Hüftbeugen: Ein oder zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden pro Seite reichen. Es gibt wenig Grund, länger zu halten, da ein Partner mit leichtem, gleichmäßigem Druck schon eine solide Dehnung erreicht.
Was kann ich statt der partnerassistierten knienden Hüftbeugerdehnung ohne Partner machen?: Die kniende Hüftbeugerdehnung allein trainiert genau dieselbe Position; richte dein Becken selbst auf, mit einer Hand auf deinem eigenen Gesäß, während du nach vorn schiebst. Du gibst etwas Kontrolle über den Zusatzdruck auf, erreichst aber denselben Muskel.
Was bringt ein Partner bei der knienden Hüftbeugerdehnung?: Ein Partner kann gleichmäßigeren Zusatzdruck und bessere Hinweise geben, als die meisten allein schaffen, was für einen Coach nützlich ist, der mit einem Athleten vor hüftstreckungslastigem Training arbeitet. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem Partner, der den Hinweis zur Beckenaufrichtung nicht versteht, da schlechte Führung die Dehnung in den unteren Rücken statt in die Hüfte treibt.