إطالة مثنيات الورك بالركوع بمساعدة شريك

نصائح

• إمالة الحوض للخلف هي ما يجعل الإطالة فعّالة؛ وبدونها يتحمل أسفل الظهر الحمل.
• أبقِ القصبة الأمامية عمودية تقريبًا حتى تبقى الركبة الأمامية آمنة.
• حرّك الوركين للأمام ببطء وثبّت؛ لا تتأرجح للأمام والخلف.
• بطّن الركبة السفلية بحصيرة أو منشفة للراحة.

تنويعات

• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• إطالة الأريكة
• إطالة العضلة الرباعية بالانبطاح بمساعدة شريك
• طعن منخفض

أخطاء شائعة

• يدفع الشريك الوركين للأمام قبل أن يكون المتدرب قد ضمّ الحوض فعلاً، مما يدفع التمدد إلى أسفل الظهر بدل الورك.
• هزّ الوركين للأمام والخلف مراراً بدل التدرج ببطء إلى وضعية واحدة وإبقائها ساكنة.
• يضغط الشريك بيده على أسفل ظهر المتدرب بدل الأرداف ومقدمة الورك، موجّهاً العضلات الخاطئة تماماً.
• ترك جذع المتدرب يميل للأمام للمساعدة على التمدد، مما يلغي الوضعية المنتصبة التي تعتمد عليها الوضعية.
• زيادة العمق دون تأكد مستمر تترك المتدرب دون فرصة للإبلاغ عن انحشار في الركبة الأمامية أو أسفل الظهر.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن يثبت الشريك إطالة مثنيات الورك بالركوع بمساعدة شريك؟

استخدمه كجزء من إحماء قبل القرفصاء أو الركض السريع أو ثني الورك: ثبات أو اثنان من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب يكفي. لا سبب كبيراً للثبات أطول، لأن الشريك يستطيع بلوغ تمدد قوي أصلاً بضغط خفيف وثابت.

ماذا أفعل بدل إطالة مثنيات الورك بالركوع بمساعدة شريك إذا لم يكن لدي شريك؟

إطالة مثنيات الورك بالركوع الفردية تدرّب الوضعية نفسها؛ فقط وجّه ميل الحوض الخلفي بنفسك بيد على أردافك أثناء الانتقال للأمام. تفقد بعض التحكم في الضغط الإضافي لكنها تصل إلى العضلة نفسها.

ماذا يضيف الشريك إلى إطالة مثنيات الورك بالركوع؟

يستطيع الشريك تطبيق ضغط إضافي وتوجيه أكثر اتساقاً مما يتمكن منه معظم الناس وحدهم، وهذا مفيد لمدرب يعمل مع رياضي قبل تدريب ثقيل على بسط الورك. وهو خيار سيئ مع شريك لا يفهم إشارة ميل الحوض، لأن التوجيه السيئ يدفع التمدد إلى أسفل الظهر بدل الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس