همراه کشش زانوزده فلکسور ران با کمک همراه را چه مدت نگه دارد؟

آن را بهعنوان بخشی از گرمکردن پیش از اسکات، دوی سرعت یا خم شدن از لگن استفاده کنید: ۱ یا ۲ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای برای هر طرف کافی است. دلیل چندانی برای نگه داشتن طولانیتر نیست، چون همراه از قبل میتواند با فشار سبک و ثابت به کشش محکمی برسد.

اگر همراه ندارم بهجای کشش زانوزده فلکسور ران با کمک همراه چه کاری میتوانم بکنم؟

کشش زانوزده فلکسور ران بهتنهایی همان وضعیت را تمرین میدهد؛ فقط تیلت خلفی لگن را خودتان با دستی روی سرینی هنگام رفتن به جلو راهنمایی کنید. مقداری از کنترل فشار اضافی را از دست میدهد اما به همان ماهیچه میرسد.

داشتن همراه چه چیزی به کشش زانوزده فلکسور ران اضافه میکند؟

همراه میتواند فشار اضافی و راهنمایی یکنواختتری از آنچه بیشتر مردم بدون همراه میتوانند اعمال کند، که برای مربی که پیش از تمرین سنگین اکستنشن لگن با ورزشکار کار میکند مفید است. با همراهی که دستور تیلت خلفی لگن را نمیفهمد انتخاب بدی است، چون راهنمایی بد کشش را به کمر میبرد نه لگن.

مبتدی

کشش زانوزده فلکسور ران با کمک همراه

خم‌کننده‌های لگن که بر اثر ساعت‌ها نشستن سفت شده‌اند، باز شدن لگن را محدود می‌کنند و می‌توانند کمر را آزار دهند. در وضعیت نیمه‌زانوزده، یار کمکی به ورزشکار کمک می‌کند تیلت خلفی لگن را پیدا کند و لگن را آرام به جلو می‌برد تا کشش به‌جای ستون فقرات کمری روی جلوی لگن و ران بنشیند. این حرکت پیش از اسکات، دوی سرعت یا هینج گزینهٔ خوبی است.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: ران, چهارسر ران
نوع: کششی
مرور بر اساس عضله: راست رانی

روش اجرا

1
از ورزشکار بخواهید روی یک زانو بنشیند و پای دیگر را جلوتر روی زمین بگذارد، در حالت نیمه‌زانوزدهٔ کشیده.
2
در کنار او زانو بزنید یا بایستید و یک دست را روی جلوی لگن ورزشکار و دست دیگر را روی سرینی پای پایینی بگذارید.
3
به ورزشکار بگویید استخوان دنبالچه را به داخل جمع کند و عضلهٔ سرینی سمت پای زانوزده را منقبض کند.
4
لگن را به‌آرامی رو به جلو هدایت کنید تا ورزشکار کشش را در جلوی لگن و بالای ران احساس کند.
5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و تنه را عمود حفظ کنید، سپس فشار را کم کنید و سمت مقابل را انجام دهید.
6
در تمام مدت با هم در ارتباط باشید و اگر ورزشکار به‌جای لگن، کمر را احساس کرد، کشش را بیشتر نکنید.

نکته‌ها

چرخش لگن به عقب است که کشش را مؤثر می‌کند؛ بدون آن، کمر بار را تحمل می‌کند.
ساق پای جلو را تقریباً عمود نگه دارید تا زانوی جلو ایمن بماند.
لگن را آهسته جلو ببرید و نگه دارید؛ جلو و عقب تاب نخورید.
برای راحتی، زیر زانوی روی زمین مت یا حوله بگذارید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

همراه لگن را پیش از آنکه تمرین‌کننده واقعاً لگن را جمع کرده باشد به جلو هل می‌دهد و کشش را به‌جای لگن به کمر می‌برد.
تاب دادن مکرر لگن به جلو و عقب به‌جای رفتن آهسته به یک وضعیت و ثابت نگه داشتن آن.
همراه دست را روی کمر تمرین‌کننده فشار می‌دهد به‌جای سرینی و جلوی لگن، و در نتیجه ماهیچه‌های کاملاً اشتباهی را درگیر می‌کند.
اجازه دادن به تنهٔ تمرین‌کننده برای خم شدن به جلو برای کمک به کشش، که وضعیت عمودی را که حالت به آن بستگی دارد از بین می‌برد.
افزایش عمق بدون بررسی مداوم، تمرین‌کننده را بدون فرصت برای اعلام گیر کردن در زانوی جلو یا کمر می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

همراه کشش زانوزده فلکسور ران با کمک همراه را چه مدت نگه دارد؟: آن را به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن پیش از اسکات، دوی سرعت یا خم شدن از لگن استفاده کنید: ۱ یا ۲ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر طرف کافی است. دلیل چندانی برای نگه داشتن طولانی‌تر نیست، چون همراه از قبل می‌تواند با فشار سبک و ثابت به کشش محکمی برسد.
اگر همراه ندارم به‌جای کشش زانوزده فلکسور ران با کمک همراه چه کاری می‌توانم بکنم؟: کشش زانوزده فلکسور ران به‌تنهایی همان وضعیت را تمرین می‌دهد؛ فقط تیلت خلفی لگن را خودتان با دستی روی سرینی هنگام رفتن به جلو راهنمایی کنید. مقداری از کنترل فشار اضافی را از دست می‌دهد اما به همان ماهیچه می‌رسد.
داشتن همراه چه چیزی به کشش زانوزده فلکسور ران اضافه می‌کند؟: همراه می‌تواند فشار اضافی و راهنمایی یکنواخت‌تری از آنچه بیشتر مردم بدون همراه می‌توانند اعمال کند، که برای مربی که پیش از تمرین سنگین اکستنشن لگن با ورزشکار کار می‌کند مفید است. با همراهی که دستور تیلت خلفی لگن را نمی‌فهمد انتخاب بدی است، چون راهنمایی بد کشش را به کمر می‌برد نه لگن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران