Wie lange sollte die partnerassistierte Quadrizepsdehnung in Bauchlage gehalten werden?

Zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden pro Bein, wobei der Partner die ersten fünf Sekunden jedes Haltens nutzt, um in die Dehnung zu kommen. Eine dritte Runde bringt wenig: Hat der Quadrizeps bis dahin nichts gegeben, wird er es heute nicht mehr. Ein- oder zweimal pro Woche nach schweren Beineinheiten ist ein vernünftiger Rhythmus.

Was kann ich statt der partnerassistierten Quadrizepsdehnung in Bauchlage ohne Partner machen?

Die Quadrizepsdehnung in Bauchlage allein erreicht denselben Muskel in derselben Position; leg einen Gurt über den Fuß und drück deine eigene Hüfte mit der freien Hand in den Boden, um die Fixierung des Partners zu ersetzen. Die Version in Seitenlage ist die leichtere Soloalternative, wenn das Greifen nach hinten für deine Schulter unangenehm ist.

Was bringt ein Partner bei der Quadrizepsdehnung in Bauchlage?

Ein Partner fixiert das Becken und bewegt das Bein, sodass der Trainierende ganz locker werden und eine Tiefe erreichen kann, die allein schwer zu finden ist, weshalb Coaches sie nach schweren Beintagen oder langen Läufen nutzen. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem Partner, der sich nicht langsam bewegt oder nicht fragt, wie es sich anfühlt, da ein entspanntes Bein keine Warnung gibt, bevor es zu weit gedrückt wird, und die falsche Option für alle, die nicht bequem auf dem Bauch liegen können.

Anfänger

Quadrizepsdehnung in Bauchlage mit Partner

In Bauchlage kann der Trainierende das Bein ganz entspannen, während der Partner eine tiefe, sichere Quadrizepsdehnung steuert, indem er die Ferse zum Gesäß führt. Das Becken fixiert zu halten, lässt die Dehnung den geraden Schenkelmuskel über die Hüfte ebenso wie die Vastusgruppe erreichen. Hervorragend nach schwerer Beinarbeit oder langen Laufeinheiten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Dehnen
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Lass die trainierende Person mit gestreckten Beinen auf dem Bauch liegen, die Stirn auf den Händen.
2
Knie neben dem Arbeitsbein und leg eine Hand auf Gesäß oder unteren Rücken der trainierenden Person, um das Becken zu fixieren.
3
Greife das Fußgelenk und beuge das Knie langsam, die Ferse zum Gesäß führend.
4
Geh weiter, bis die trainierende Person eine deutliche Dehnung an der Oberschenkelvorderseite meldet, und halte die Hüfte auf den Boden gedrückt.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden ohne zu federn, senke dann den Fuß langsam und wechsle das Bein.
6
Kommuniziere die ganze Zeit und hör auf, wenn die trainierende Person das Kniegelenk statt des Oberschenkelmuskels spürt.

Tipps

Halte die verankernde Hand fest, damit sich die Hüfte nicht hebt und die Dehnung vom Quadrizeps verlagert.
Führe die Ferse in gerader Linie zum Gesäß derselben Seite, um das Knie zu schonen.
Gehe allmählich in den Umfang; der Quadrizeps spricht besser auf ein langsames Halten an als auf einen harten Zug.
Hat der Trainierende Knieschmerzen, verringere die Tiefe oder lass diese Dehnung aus.

Varianten

Häufige Fehler

Der Trainierende hilft weiter mit und zieht die Ferse mit dem eigenen Quadrizeps heran, was den Sinn zunichtemacht: Das Bein muss ganz passiv sein, bevor der Bewegungsumfang durch einen Partner etwas bedeutet.
Körpergewicht über das Bein zu lehnen, um die Dehnung zu vertiefen, nimmt dem Partner die Möglichkeit, schnell nachzulassen; knie neben dem Bein und nutz die Arme, damit die Tiefe regulierbar bleibt.
Beide Knie werden gleichzeitig gebeugt, um eine Minute zu sparen, was das Becken rollen und den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen lässt, statt am Boden fixiert zu bleiben.
Der Griff rutscht auf den Vorfuß, während sich das Knie schließt, sodass das Fußgelenk in eine harte Streckung gezogen wird und der Trainierende es im Schienbein spürt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die partnerassistierte Quadrizepsdehnung in Bauchlage gehalten werden?: Zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden pro Bein, wobei der Partner die ersten fünf Sekunden jedes Haltens nutzt, um in die Dehnung zu kommen. Eine dritte Runde bringt wenig: Hat der Quadrizeps bis dahin nichts gegeben, wird er es heute nicht mehr. Ein- oder zweimal pro Woche nach schweren Beineinheiten ist ein vernünftiger Rhythmus.
Was kann ich statt der partnerassistierten Quadrizepsdehnung in Bauchlage ohne Partner machen?: Die Quadrizepsdehnung in Bauchlage allein erreicht denselben Muskel in derselben Position; leg einen Gurt über den Fuß und drück deine eigene Hüfte mit der freien Hand in den Boden, um die Fixierung des Partners zu ersetzen. Die Version in Seitenlage ist die leichtere Soloalternative, wenn das Greifen nach hinten für deine Schulter unangenehm ist.
Was bringt ein Partner bei der Quadrizepsdehnung in Bauchlage?: Ein Partner fixiert das Becken und bewegt das Bein, sodass der Trainierende ganz locker werden und eine Tiefe erreichen kann, die allein schwer zu finden ist, weshalb Coaches sie nach schweren Beintagen oder langen Läufen nutzen. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem Partner, der sich nicht langsam bewegt oder nicht fragt, wie es sich anfühlt, da ein entspanntes Bein keine Warnung gibt, bevor es zu weit gedrückt wird, und die falsche Option für alle, die nicht bequem auf dem Bauch liegen können.