Combien de temps tenir l'étirement des fléchisseurs de hanche à genou assisté par un partenaire ?

Utilisez-le dans l'échauffement avant un squat, un sprint ou une charnière : un ou deux maintiens de 20 à 30 secondes par côté suffisent. Il y a peu de raisons de tenir plus longtemps, car un partenaire atteint déjà un étirement solide avec une pression légère et régulière.

Que faire à la place de l'étirement des fléchisseurs de hanche à genou assisté par un partenaire sans partenaire ?

L'étirement des fléchisseurs de hanche à genou en solo travaille exactement la même position ; guidez vous-même la rétroversion du bassin avec une main sur votre propre fessier en avançant. On renonce à une partie du contrôle de la surpression mais on atteint le même muscle.

Qu'apporte un partenaire à l'étirement des fléchisseurs de hanche à genou ?

Un partenaire peut appliquer une surpression et des consignes plus régulières que ce que la plupart des gens obtiennent seuls, ce qui est utile pour un coach qui travaille avec un athlète avant un entraînement chargé en extension de hanche. C'est un mauvais choix avec un partenaire qui ne comprend pas la consigne de bascule du bassin, car un mauvais guidage envoie l'étirement dans le bas du dos au lieu de la hanche.

Débutant

Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec partenaire

Des fléchisseurs de hanche raidis par de longues heures assis limitent l'extension de hanche et peuvent gêner le bas du dos. En position à un genou, un partenaire aide le pratiquant à trouver une rétroversion du bassin et avance doucement les hanches pour que l'étirement porte sur l'avant de la hanche et de la cuisse plutôt que sur la colonne lombaire. Il convient bien avant les squats, les sprints ou les charnières.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez la personne entraînée à un genou, l'autre pied posé devant, en fente à genou bien droite.
2
Agenouillez-vous ou tenez-vous sur le côté et placez une main à l'avant de la hanche de la personne entraînée et l'autre sur le fessier de la jambe au sol.
3
Demandez à la personne entraînée de rentrer le coccyx et de contracter le fessier du côté de la jambe au sol.
4
Guidez doucement les hanches vers l'avant jusqu'à ce que la personne entraînée sente un étirement à l'avant de la hanche et du haut de la cuisse.
5
Tenez 20 à 30 secondes en gardant le buste droit, puis relâchez en arrière et changez de côté.
6
Communiquez tout du long et cessez d'avancer si la personne entraînée le sent dans le bas du dos plutôt que dans la hanche.

Conseils

C'est la rétroversion du bassin qui rend l'étirement efficace ; sans elle, le bas du dos prend la charge.
Gardez le tibia avant à peu près vertical pour protéger le genou avant.
Avancez les hanches lentement et tenez ; ne faites pas d'allers-retours.
Rembourrez le genou au sol avec un tapis ou une serviette pour plus de confort.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le partenaire pousse les hanches vers l'avant avant que le pratiquant ait réellement rétroversé le bassin, envoyant l'étirement dans le bas du dos au lieu de la hanche.
Basculer les hanches d'avant en arrière à répétition au lieu de s'installer dans une position et de la tenir immobile.
Le partenaire pose une main sur le bas du dos du pratiquant au lieu du fessier et de l'avant de la hanche, ce qui sollicite complètement les mauvais muscles.
Laisser le buste du pratiquant se pencher en avant pour aider l'étirement, ce qui défait la posture droite dont dépend la position.
Augmenter la profondeur sans vérification continue, ce qui ne laisse au pratiquant aucune occasion de signaler un pincement dans le genou avant ou le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement des fléchisseurs de hanche à genou assisté par un partenaire ?: Utilisez-le dans l'échauffement avant un squat, un sprint ou une charnière : un ou deux maintiens de 20 à 30 secondes par côté suffisent. Il y a peu de raisons de tenir plus longtemps, car un partenaire atteint déjà un étirement solide avec une pression légère et régulière.
Que faire à la place de l'étirement des fléchisseurs de hanche à genou assisté par un partenaire sans partenaire ?: L'étirement des fléchisseurs de hanche à genou en solo travaille exactement la même position ; guidez vous-même la rétroversion du bassin avec une main sur votre propre fessier en avançant. On renonce à une partie du contrôle de la surpression mais on atteint le même muscle.
Qu'apporte un partenaire à l'étirement des fléchisseurs de hanche à genou ?: Un partenaire peut appliquer une surpression et des consignes plus régulières que ce que la plupart des gens obtiennent seuls, ce qui est utile pour un coach qui travaille avec un athlète avant un entraînement chargé en extension de hanche. C'est un mauvais choix avec un partenaire qui ne comprend pas la consigne de bascule du bassin, car un mauvais guidage envoie l'étirement dans le bas du dos au lieu de la hanche.

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