Wie viele Wiederholungen des Inchworms in den Bärenstand solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 5 bis 6 volle Wiederholungen und behandle Hinaus- und Zurücklaufen als zwei bewusste Hälften, statt zwischen ihnen zu hetzen. Füge ein Halten von zwei bis drei Sekunden im Bärenstand hinzu, bevor du mehr Wiederholungen ergänzt.

Wie mache ich den Inchworm in den Bärenstand leichter oder schwerer?

Sind die hinteren Oberschenkel der begrenzende Faktor, beuge die Knie bei Hüftbeuge und Hinauslaufen mehr, damit die Dehnung sanfter ist. Schwerer wird es, wenn du ein kurzes Halten in einem vollen Stütz hinzufügst, bevor du die Knie in den Bärenstand ziehst, oder das ganze Laufen auf ein nahezu statisches Tempo verlangsamst.

Wofür ist der Inchworm in den Bärenstand gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er verbindet eine stehende Hüftbeuge mit einem belasteten Rumpf-und-Schulter-Halten, was ihn zu einer soliden Bewegungsvorbereitung oder einem fließenden Konditionsbaustein macht, der Steh- und Bodenarbeit überbrückt. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit einem Handgelenk, das noch kein Gewicht tragen kann, oder einer akuten Zerrung der hinteren Oberschenkel, die die tiefe Hüftbeuge verschlimmern würde.

Fortgeschritten

Inchworm in den Bärenstand

Dieser Drill verbindet eine stehende Hüftbeuge mit dem Bärenstand und gibt dir auf dem Weg nach unten eine Beinbeugerdehnung und unten ein belastetes Rumpf- und Schulterhalten. In den Knie-Schwebestand statt in eine flache Plank zu ziehen, hält Quadrizeps und Rumpf voll aktiv. Er funktioniert wunderbar als Übergang in der Bewegungsvorbereitung oder als fließende Konditionsübung, die Stand- und Bodenpositionen verbindet.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht, beuge dich dann nach vorne und setze die Hände auf den Boden, die Knie bei Bedarf gebeugt.
2
Wandere mit den Händen Schritt für Schritt hinaus, bis du einen kräftigen Stütz erreichst.
3
Stelle die Knie unter dich und hebe sie zwei bis drei Zentimeter an, um in einen angespannten Bärenstand zu kommen.
4
Halte im Schweben inne, der Rücken flach und die Hüfte waagerecht.
5
Wandere mit den Händen zurück zu den Füßen und komm in den Stand.
6
Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen und bewege dich in jeder Phase kontrolliert.

Tipps

Halte den Rumpf beim Hinauslaufen gespannt, damit der untere Rücken nicht in die Plank durchhängt.
Hebe die Knie nur so hoch, wie du halten kannst, ohne dass die Hüfte hochschießt.
Setz die Hände schrittweise um, spring nicht mit ihnen, damit die Schultern sicher und die Bewegung geschmeidig bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie strecken sich bei der anfänglichen Hüftbeuge hart durch und reißen an den hinteren Oberschenkeln, statt eine weiche Beugung die Last teilen zu lassen.
Die Hände stoppen auf dem Rückweg dreißig Zentimeter vor den Füßen, sodass sich der Rücken rundet, um das Aufstehen zu beenden, statt ganz hereinzulaufen.
Die Füße bleiben beim Hinauslaufen auf Liegestützbreite zusammen statt hüftbreit, was den folgenden Bärenstand einengt.
Zum Stand aufzusteigen, indem du zuerst Kopf und Schultern hochreißt, belastet am Ende den unteren Rücken, statt die Wirbelsäule zum Schluss aufzurollen.
Die Handgelenke bleiben beim Laufen eng und die Finger geschlossen, was das Gelenk ungleich belastet, statt die Last über eine breite Hand zu verteilen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Inchworms in den Bärenstand solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 5 bis 6 volle Wiederholungen und behandle Hinaus- und Zurücklaufen als zwei bewusste Hälften, statt zwischen ihnen zu hetzen. Füge ein Halten von zwei bis drei Sekunden im Bärenstand hinzu, bevor du mehr Wiederholungen ergänzt.
Wie mache ich den Inchworm in den Bärenstand leichter oder schwerer?: Sind die hinteren Oberschenkel der begrenzende Faktor, beuge die Knie bei Hüftbeuge und Hinauslaufen mehr, damit die Dehnung sanfter ist. Schwerer wird es, wenn du ein kurzes Halten in einem vollen Stütz hinzufügst, bevor du die Knie in den Bärenstand ziehst, oder das ganze Laufen auf ein nahezu statisches Tempo verlangsamst.
Wofür ist der Inchworm in den Bärenstand gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er verbindet eine stehende Hüftbeuge mit einem belasteten Rumpf-und-Schulter-Halten, was ihn zu einer soliden Bewegungsvorbereitung oder einem fließenden Konditionsbaustein macht, der Steh- und Bodenarbeit überbrückt. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit einem Handgelenk, das noch kein Gewicht tragen kann, oder einer akuten Zerrung der hinteren Oberschenkel, die die tiefe Hüftbeuge verschlimmern würde.