Wie weit oder wie lange solltest du das Bärenkriechen vorwärts machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Leg etwa neun bis vierzehn Meter zurück oder krabble 20 bis 30 Sekunden, für 3 bis 4 Runden, mit so langen Pausen zwischen den Runden, dass deine Hüfte den ganzen Weg waagerecht bleibt. Füge Strecke oder Zeit hinzu, bevor du versuchst, schneller zu krabbeln.

Wie machst du das Bärenkriechen vorwärts leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du die Knie zwischen den Schritten leicht aufsetzt, statt die ganze Zeit zu schweben. Mach es schwerer, indem du eine leichte Scheibe oder einen Sandsack auf den unteren Rücken legst oder das Tempo erhöhst, sobald deine Hüfte bei langsamem Tempo völlig waagerecht bleibt.

Wofür ist das Bärenkriechen vorwärts gut?

Es ist eine Ganzkörperübung für Koordination und Stabilität, die Schultern, Rumpf und Quadrizeps lehrt, in der Fortbewegung zusammenzuarbeiten, was es zu einem guten Bewegungs-Aufwärmen oder gelenkschonenden Konditions-Finisher macht. Eine schlechte Wahl ist es an Tagen mit schmerzenden Handgelenken, da sowohl das Halten als auch die Fortbewegung sie dauerhaft belasten.

Fortgeschritten

Bärenkriechen vorwärts

Das Bärenkriechen ist der Einstieg in die Fortbewegung am Boden und einer der besten Ganzkörper-Koordinationsdrills ohne Ausrüstung. Die Knie einen Fingerbreit über dem Boden zu halten, zwingt Schultern, Trizeps, Quadrizeps und tiefen Rumpf, beim Fortbewegen als Einheit zu arbeiten. Nutze es als Bewegungsaufwärmen, stoßarmen Konditionsabschluss oder als Fähigkeit, die du vor schwereren Switches und Kickthroughs aufbaust.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte, die Zehen aufgestellt.
2
Hebe die Knie zwei, drei Zentimeter vom Boden in den Beast-Halt, mit flachem Rücken und angespanntem Rumpf.
3
Bewege rechte Hand und linken Fuß gemeinsam einen kurzen Schritt nach vorne, dann linke Hand und rechten Fuß.
4
Halte die Hüfte waagerecht und tief und widersteh jedem seitlichen Schaukeln beim Fortbewegen.
5
Atme gleichmäßig und krabble weiter vorwärts für die vorgegebene Strecke oder Zeit.
6
Zum Abschluss setze die Knie kontrolliert ab und löse das Halten.

Tipps

Halte die Knie nah am Boden; schiebt sich die Hüfte nach oben, wird daraus ein herabschauender Hund und der Rumpf wird entlastet.
Lege einen leichten Gegenstand auf deinen unteren Rücken und krabble, ohne ihn fallen zu lassen, um ein stabiles, waagerechtes Becken zu trainieren.
Mach kurze Schritte und beginne langsam, bevor du schneller wirst; schlampiges weites Ausgreifen lässt die Hüfte schwanken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände landen direkt unter den Schultern statt ein angenehmes Stück weiter vorn, was den Schritt verkürzt und das Krabbeln abgehackter macht als nötig.
Sobald das Tempo steigt, landen gegenüberliegende Hand und Fuß nicht mehr gemeinsam, sondern zu leicht unterschiedlichen Zeiten – genau das verursacht das Hüftschaukeln, das die Übung beseitigen soll.
Den Atem anzuhalten, während du dich auf die Koordination konzentrierst, verspannt Nacken und Schultern, statt sie beim Krabbeln entspannt zu halten.
Der Kopf sinkt, um auf die Hände zu starren, statt leicht nach vorn zu schauen, was den oberen Rücken bei jedem Schritt rundet.

Häufige Fragen

Wie weit oder wie lange solltest du das Bärenkriechen vorwärts machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Leg etwa neun bis vierzehn Meter zurück oder krabble 20 bis 30 Sekunden, für 3 bis 4 Runden, mit so langen Pausen zwischen den Runden, dass deine Hüfte den ganzen Weg waagerecht bleibt. Füge Strecke oder Zeit hinzu, bevor du versuchst, schneller zu krabbeln.
Wie machst du das Bärenkriechen vorwärts leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du die Knie zwischen den Schritten leicht aufsetzt, statt die ganze Zeit zu schweben. Mach es schwerer, indem du eine leichte Scheibe oder einen Sandsack auf den unteren Rücken legst oder das Tempo erhöhst, sobald deine Hüfte bei langsamem Tempo völlig waagerecht bleibt.
Wofür ist das Bärenkriechen vorwärts gut?: Es ist eine Ganzkörperübung für Koordination und Stabilität, die Schultern, Rumpf und Quadrizeps lehrt, in der Fortbewegung zusammenzuarbeiten, was es zu einem guten Bewegungs-Aufwärmen oder gelenkschonenden Konditions-Finisher macht. Eine schlechte Wahl ist es an Tagen mit schmerzenden Handgelenken, da sowohl das Halten als auch die Fortbewegung sie dauerhaft belasten.