Fortgeschritten

Unterarmstand an der Wand

Der Unterarmstand belastet die Schultern durch eine tief gebeugte Position ohne Hilfe des Kopfes und ist damit eine der anspruchsvollsten Umkehrhaltungen für die Schulterstabilität im Yoga. Die Wand zu nutzen, lässt dich Zeit kopfüber sammeln und die Ausrichtung Ellenbogen unter Schulter einstellen, die eine freie Version verlangt. Die beste Einzelvorbereitung für das freie Unterarmgleichgewicht und seine Steigerungen.

Körperpartie
Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel, Untergrätenmuskel, Riemenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Knie dich vor eine Wand und setz die Unterarme parallel auf, die Ellenbogen direkt unter den Schultern und schulterbreit.

  2. 2

    Spreize die Finger weit und drücke den ganzen Unterarm fest in die Matte.

  3. 3

    Stelle die Zehen auf, hebe die Hüfte und geh mit den Füßen zu den Ellbogen in einen unterarmgestützten Hecht.

  4. 4

    Kick ein Bein zur Wand hoch, nimm dann das zweite dazu und stapel die Hüfte über den Schultern.

  5. 5

    Drücke die Unterarme nach unten, hebe die Schultern und schiebe die Fersen an der Wand hoch in eine gerade Linie.

  6. 6

    Senke ein Bein nach dem anderen kontrolliert ab und lass die Schultern in der Kindhaltung ruhen.

Tipps

  • Lass die Ellenbogen nicht weiter als die Schultern auseinandergehen; ein Gurt um die Oberarme kann den Abstand halten.
  • Drücke die Unterarme nach unten und hebe die Schultern, damit der Nacken lang bleibt und der Kopf schwebt, nicht zurückgereckt.
  • Reiß das Kinn nicht hoch, um nach vorn zu schauen; halte den Blick neutral zwischen den Händen, um den Nacken zu schützen.
  • Drück die Beine zusammen und die Rippen hinein, damit der untere Rücken nicht zu einer Bananenform durchhängt.
  • Lass ihn weg, wenn du ein Schulterimpingement, eine Handgelenks- oder Nackenverletzung oder Blutdruck- oder Augenprobleme hast.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Unterarme beginnen parallel, aber die Ellenbogen wandern auseinander, sobald die Beine oben sind, und von da an sinken die Schultern und die Brust driftet Richtung Boden.
  • Die Fersen ruhen schwer an der Wand, sodass die Hüfte in einem langen Bogen hinter den Schultern hängt und das Halten zu einem Anlehnen statt einer Stapelung wird.
  • Kräftig hochzukicken schickt den ganzen Körper mit einem dumpfen Schlag gegen die Wand; die Wand ist da, um die Fersen aufzufangen, nicht um den Körper zu stoppen.
  • Die Hände liegen flach und passiv, wenn sie greifen sollten, und das Hineindrücken von Fingerspitzen und inneren Handgelenken verhindert, dass die Unterarme unter Last auseinanderrutschen.
  • Der Satz endet mit einem Herausfallen statt mit dem Absenken eines Beins nach dem anderen, was dich lehrt, die Haltung zu fürchten, statt sie zu halten.
  • Langen Halten wird nachgejagt, bevor die Schultern sie tragen können, sodass die Form auf halbem Weg durchhängt; beende das Halten, solange die Linie noch gut ist.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du den Unterarmstand an der Wand halten?
Sammle Zeit statt Wiederholungen zu zählen: 4 bis 6 Halteversuche à 15 bis 30 Sekunden mit einer vollen Minute Pause, mit dem Ziel von zwei bis drei Minuten kopfüber über die Einheit verteilt. Zwei oder drei Einheiten pro Woche bauen schnell Schulterausdauer auf. Sobald ein 45-sekündiges Halten gerade bleibt, beginne, die Füße für ein, zwei Sekunden von der Wand zu lösen; das, nicht mehr Sekunden beim Halten, ist der ehrliche Schritt zur freistehenden Variante.
Wie machst du den Unterarmstand an der Wand leichter oder schwerer?
Leichter: Halte den Delfin mit den Füßen am Boden oder stell die Füße auf eine Stuhlsitzfläche, damit sich die Hüfte stapelt, ohne dass das volle Gewicht auf einmal ankommt. Beide trainieren dieselbe Schulterposition. Schwerer: Steh mit dem Gesicht zur Wand und lauf mit den Füßen hoch, damit die Linie wirklich senkrecht statt gebogen ist, nimm ein Bein nach dem anderen von der Wand oder geh zu einem freistehenden Versuch über. Kurze Halteversuche mit einem Fuß weg von der Wand sind die nützliche Brücke zwischen beiden.
Warum den Unterarmstand an der Wand machen, statt direkt zur freistehenden Variante zu gehen?
Er ist die beste verfügbare Vorbereitung auf eine freistehende Unterarmbalance und baut die Schulterkraft und -stabilität über Kopf auf, die sich auf Drück- und Handstandarbeit übertragen. Weil der Kopf vom Boden bleibt, erreicht keine Last den Nacken, was ihn für viele zu einer freundlicheren Umkehrhaltung als den Kopfstand macht. Eine schlechte Wahl ist er bei Schulterimpingement, einer Handgelenk- oder Nackenverletzung oder Blutdruck- und Augenerkrankungen, und eine schlechte Wahl für Schultermasse, wo ein belastetes Drücken pro Minute weit mehr bringt.

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