Wie weit oder wie lange solltest du den Rückwärts-Bärengang machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Leg 7 bis 9 Meter zurück oder krabble 15 bis 20 Sekunden rückwärts, für 3 Runden, meist kürzer als die Vorwärtsversion, da das fehlende visuelle Feedback die meisten verlangsamt. Verlängere die Strecke erst, wenn du die Hüfte den ganzen Weg waagerecht halten kannst, ohne nach hinten zu spähen.

Wie machst du den Rückwärts-Bärengang leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du die Knie nach jedem Schritt leicht absetzt, statt die ganze Zeit voll zu schweben. Schwerer wird es, wenn du ihn mit dem Vorwärtskrabbeln zu einem Hin-und-zurück-Satz kombinierst oder leichte Fußgelenksgewichte hinzufügst, um die Hüftkontrolle weiter zu fordern.

Wofür ist der Rückwärts-Bärengang gut?

Er verlagert die Muskelanforderung auf die drückenden Schultern und fordert die räumliche Wahrnehmung, da du nicht siehst, wohin du gehst, und passt gut zum Vorwärtskrabbeln für einen vollständigen Konditionssatz. Eine schlechte Wahl ist er in einem vollgestellten oder unbekannten Raum, da man gerade beim blinden Rückwärtsbewegen gegen etwas krabbelt.

Fortgeschritten

Rückwärts-Bärengang

Rückwärts zu krabbeln verlagert die Anforderung auf die Drückmuskeln und fordert das räumliche Bewusstsein, denn du siehst nicht, wohin du gehst. Die schwebenden Knie halten Quadrizeps und Rumpf die ganze Zeit aktiv. Er passt gut zum Vorwärtskrabbeln für einen Hin-und-zurück-Konditionssatz, der die Schulterstabilität fordert.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Beginne im Bärenstand: Hände unter den Schultern, Knie zwei bis drei Zentimeter über dem Boden, Rücken flach.
2
Schiebe rechte Hand und linken Fuß gemeinsam einen kurzen Schritt nach hinten.
3
Zieh linke Hand und rechten Fuß nach und halte die Bewegung klein und kontrolliert.
4
Halte das Becken waagerecht und den Rumpf angespannt, damit die Hüfte nicht nach oben schnellt.
5
Bewege dich für die festgelegte Strecke oder Zeit weiter rückwärts und atme gleichmäßig.
6
Setze zum Abschluss die Knie kontrolliert ab.

Tipps

Drücke den Boden über die Handflächen aktiv weg, damit die Schulterblätter weit und stabil bleiben.
Schau unter deinen Oberkörper, statt den Kopf zu heben; das schützt den Nacken und hält die Wirbelsäule lang.
Halte die Schritte kurz; beim zu weiten Zurücktreten verlieren die meisten die waagerechte Hüftposition.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte steigt deutlich höher als beim Vorwärtskrabbeln, da das Rückwärtsgehen ohne visuelles Feedback die meisten verleitet, für ein falsches Kontrollgefühl hochzuknicken.
Sobald ein Fuß nach hinten greift und nichts Festes findet, erstarrt der ganze Körper und die angespannte, waagerechte Position bricht kurz zusammen.
Den Oberkörper leicht zu drehen, um heimlich nach hinten zu schauen, macht aus einem geraden Krabbeln ein schiefes, verdrehtes.
Die nachziehende Hand oder der nachziehende Fuß schleift, statt sauber abzuheben, bleibt am Boden hängen und bringt den ganzen Rhythmus durcheinander.

Häufige Fragen

Wie weit oder wie lange solltest du den Rückwärts-Bärengang machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Leg 7 bis 9 Meter zurück oder krabble 15 bis 20 Sekunden rückwärts, für 3 Runden, meist kürzer als die Vorwärtsversion, da das fehlende visuelle Feedback die meisten verlangsamt. Verlängere die Strecke erst, wenn du die Hüfte den ganzen Weg waagerecht halten kannst, ohne nach hinten zu spähen.
Wie machst du den Rückwärts-Bärengang leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du die Knie nach jedem Schritt leicht absetzt, statt die ganze Zeit voll zu schweben. Schwerer wird es, wenn du ihn mit dem Vorwärtskrabbeln zu einem Hin-und-zurück-Satz kombinierst oder leichte Fußgelenksgewichte hinzufügst, um die Hüftkontrolle weiter zu fordern.
Wofür ist der Rückwärts-Bärengang gut?: Er verlagert die Muskelanforderung auf die drückenden Schultern und fordert die räumliche Wahrnehmung, da du nicht siehst, wohin du gehst, und passt gut zum Vorwärtskrabbeln für einen vollständigen Konditionssatz. Eine schlechte Wahl ist er in einem vollgestellten oder unbekannten Raum, da man gerade beim blinden Rückwärtsbewegen gegen etwas krabbelt.