Fortgeschritten

PNF-Latissimus-Dehnung

Ein verkürzter Latissimus begrenzt deine Überkopfreichweite und drängt Rippen und unteren Rücken beim Überkopfdrücken oder -heben in Ausweichbewegungen. Die Hände auf einer Bank oder einem Rack abgestützt, lässt du die Brust sinken, drückst kurz isometrisch nach unten, entspannst dann und sinkst tiefer. Ideale Vorbereitung für Überkopfdrücken, Klimmzüge und eine sauberere Position beim Reißen oder Stoßen.

Geräte
Bank
Körperpartie
Latissimus
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Knie dich vor eine Bank oder ein niedriges Rack und leg beide Hände darauf, Daumen oben, die Arme über Kopf gestreckt.

  2. 2

    Setz die Hüfte Richtung Fersen zurück und lass die Brust Richtung Boden sinken, bis du eine starke Dehnung an den Rückenseiten spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke die Hände in die Bank, als wolltest du die Arme zu deiner Hüfte ziehen, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne den Rücken zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Setz die Hüfte weiter zurück und lass die Brust tiefer in den neuen Bewegungsumfang sinken, halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal.

Tipps

  • Halte die Rippen unten, statt den unteren Rücken einsinken zu lassen; die Dehnung soll im Latissimus spürbar sein, nicht in der Wirbelsäule.
  • Dreh die Handflächen leicht zueinander mit den Daumen oben, um den Latissimus zu betonen.
  • Verlagere die Hüfte sanft von Seite zu Seite, um den Winkel mit der stärksten Dehnung zu finden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Drücken in die Bank kommt vom Absenken des Körpergewichts statt vom Latissimus, sodass nichts wirklich anspannt und die Entspannungsphase nichts zu lösen hat.
  • Die Hüfte verlässt während der isometrischen Spannung die Fersen, weil das Hinunterdrücken dich nach vorn zieht; lass sie hinten gesetzt, damit der Latissimus lang bleibt, während er arbeitet.
  • Zyklus fünf und sechs kommen hinzu, obwohl sich der Bewegungsumfang schon nicht mehr verbessert, was Wiederholung an einem müden Muskel statt Fortschritt ist.
  • Du setzt dich tiefer zurück, bevor das Ausatmen vorbei ist, und nimmst neuen Bewegungsumfang von einem Latissimus, der noch Spannung vom Drücken hält.
  • Die Ellbogen beugen sich, während die Brust sinkt, was die Arme verkürzt, sodass der Zug vom Latissimus in die Schultervorderseite wandert.

Häufige Fragen

Wie viele Zyklen der PNF-Latissimusdehnung sollte ich machen?
Ein Durchgang mit drei oder vier Zyklen ist die ganze Dosis, und er gehört direkt vor Überkopfdrücken oder Klimmzugarbeit statt in eine eigenständige Routine. Jede isometrische Spannung dauert sechs bis zehn Sekunden mit etwa einem Viertel der Kraft, gefolgt von vollständigem Lösen und tieferem Zurücksetzen. Zwei oder drei Einheiten pro Woche. Hör auf, sobald das Zurücksetzen die Brust nicht mehr tiefer bringt; eine niedrigere Fläche nächste Woche bringt mehr als ein stärkeres Drücken heute.
Was kann ich statt einer Bank für die PNF-Latissimusdehnung verwenden?
Eine Stuhlsitzfläche, eine Sofakante, ein Couchtisch oder die unterste Treppenstufe geben dir alle im Knien etwas Festes zum Hineindrücken. Ist nichts in der richtigen Höhe, mach sie im Stehen mit den Händen auf einer Arbeitsplatte: Schieb die Hüfte zurück, drück für die isometrische Spannung in die Platte, dann lass die Brust beim Lösen tiefer sinken.
Wer sollte die PNF-Latissimusdehnung nutzen?
Sie passt zu Hebern, deren Überkopfposition durch einen kurzen Latissimus begrenzt ist, also denen, bei denen die Rippen aufklappen und der untere Rücken übernimmt, wenn die Arme beim Drücken, Reißen oder Stoßen hochgehen. Der Anspannen-Entspannen-Zyklus bringt Leuten, die stagnieren, in einer Einheit mehr Bewegungsumfang als ein einfaches Halten. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die Schulter im Endbereich über Kopf einklemmt, und eine schlechte Idee in den letzten Minuten vor einem schweren Überkopflift.

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