كم دورة من إطالة العضلة الظهرية بتقنية PNF ينبغي أن أؤدي؟

جولة واحدة من 3 أو 4 دورات هو الجرعة كلها، ومكانه قبل الضغط فوق الرأس أو عمل العقلة مباشرة لا كروتين مستقل. كل إيزومتري من 6 إلى 10 ثوانٍ بنحو ربع الجهد، يليه استرخاء كامل وجلوس أعمق للخلف. جلستان أو ثلاث أسبوعياً. توقف بمجرد أن لا يعود الجلوس للخلف يُنزل الصدر أكثر؛ سطح أخفض الأسبوع القادم يفعل أكثر من دفع أقوى اليوم.

ماذا أستخدم بدل المقعد لإطالة العضلة الظهرية بتقنية PNF؟

مقعد كرسي أو حافة أريكة أو طاولة قهوة أو أدنى درجة سلم، كلها تعطيك شيئاً صلباً تضغط فيه وأنت راكع. وإن لم يوجد شيء بالارتفاع المناسب، فأدِّه واقفاً واليدان على سطح عمل: أعد الوركين للخلف، واضغط في السطح للإيزومتري، ثم دع الصدر يغوص أخفض عند الاسترخاء.

من ينبغي أن يستخدم إطالة العضلة الظهرية بتقنية PNF؟

تناسب رافعي الأثقال الذين يحدّ قِصَرُ العضلات الظهرية العريضة من وضعيتهم فوق الرأس، من تنفرج أضلاعهم ويتولى أسفل ظهرهم الأمر حين ترتفع الذراعان في ضغط أو خطف أو نتر. تحصل دورة الانقباض-الاسترخاء على مدى أكبر في جلسة واحدة من ثبات بسيط لمن توقف تقدمهم. وهي خيار سيئ إذا انحشر الكتف عند نهاية المدى فوق الرأس، وفكرة سيئة في الدقائق الأخيرة قبل رفعة ثقيلة فوق الرأس.

متوسط

إطالة العضلة الظهرية بتقنية PNF

قصر العضلة الظهرية العريضة يحدّ من مدى وصول الذراعين فوق الرأس ويدفع الأضلاع وأسفل الظهر إلى التعويض عند الضغط أو الرفع فوق الرأس. بإسناد اليدين على مقعد أو حامل، تُنزل الصدر للأسفل وتضغط للأسفل في انقباض ثابت وجيز، ثم ترتخي وتنزل أعمق. تحضير مثالي للضغط فوق الرأس وتمارين العقلة ولتحسين وضعك في الخطف أو النتر.

المعدات: مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اجثُ على ركبتيك أمام مقعد أو حامل منخفض وضع كلتا يديك عليه، مع توجيه الإبهامين إلى أعلى والذراعان ممدودتان فوق الرأس.
2
أرجع الوركين للخلف باتجاه الكعبين ودع الصدر يهبط باتجاه الأرض حتى تشعر بإطالة قوية على جانبي الظهر.
3
الانقباض: اضغط اليدين إلى أسفل في المقعد كأنك تسحب الذراعين نحو الوركين، مع تثبيت الانقباض الثابت عند نحو 25 بالمئة لمدة ست إلى عشر ثوانٍ.
4
أرخِ ظهرك تماماً لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وازفر.
5
أرجع الوركين للخلف أكثر ودع الصدر يهبط أعمق في المدى الجديد، مع التثبيت لوهلة قصيرة.
6
كرّر الدورة من ثلاث إلى أربع مرات.

نصائح

أبقِ الأضلاع منخفضة بدلاً من ترك أسفل الظهر يهبط؛ ويجب أن تشعر بالإطالة في العضلات الظهرية العريضة، لا في العمود الفقري.
أدر راحتي اليدين قليلًا لتتواجها والإبهامان للأعلى لتركيز العمل على العضلات الظهرية العريضة.
حرّك الوركين برفق من جانب إلى آخر لإيجاد الزاوية الأكثر شدّاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

يأتي الدفع في المقعد من إسقاط وزن الجسم لا من العضلات الظهرية العريضة، فلا ينقبض شيء فعلاً ولا تجد مرحلة الاسترخاء ما تحرره.
يترك الوركان الكعبين أثناء الإيزومتري لأن الضغط للأسفل يجرّك للأمام؛ أبقهما جالسين للخلف لتبقى العضلة الظهرية العريضة ممتدة وهي تعمل.
تُضاف الدورتان الخامسة والسادسة حين يكون المدى قد توقف عن التحسن، وهذا تكرار على عضلة متعبة لا تقدم.
تجلس للخلف أعمق قبل انتهاء الزفير، آخذاً مدى جديداً من عضلة ظهرية عريضة لا تزال تحمل توتر الدفع.
ينثني المرفقان مع غوص الصدر، مقصّرين الذراعين فينتقل الشد من العضلة الظهرية العريضة إلى مقدمة الكتف.

أسئلة شائعة

كم دورة من إطالة العضلة الظهرية بتقنية PNF ينبغي أن أؤدي؟: جولة واحدة من 3 أو 4 دورات هو الجرعة كلها، ومكانه قبل الضغط فوق الرأس أو عمل العقلة مباشرة لا كروتين مستقل. كل إيزومتري من 6 إلى 10 ثوانٍ بنحو ربع الجهد، يليه استرخاء كامل وجلوس أعمق للخلف. جلستان أو ثلاث أسبوعياً. توقف بمجرد أن لا يعود الجلوس للخلف يُنزل الصدر أكثر؛ سطح أخفض الأسبوع القادم يفعل أكثر من دفع أقوى اليوم.
ماذا أستخدم بدل المقعد لإطالة العضلة الظهرية بتقنية PNF؟: مقعد كرسي أو حافة أريكة أو طاولة قهوة أو أدنى درجة سلم، كلها تعطيك شيئاً صلباً تضغط فيه وأنت راكع. وإن لم يوجد شيء بالارتفاع المناسب، فأدِّه واقفاً واليدان على سطح عمل: أعد الوركين للخلف، واضغط في السطح للإيزومتري، ثم دع الصدر يغوص أخفض عند الاسترخاء.
من ينبغي أن يستخدم إطالة العضلة الظهرية بتقنية PNF؟: تناسب رافعي الأثقال الذين يحدّ قِصَرُ العضلات الظهرية العريضة من وضعيتهم فوق الرأس، من تنفرج أضلاعهم ويتولى أسفل ظهرهم الأمر حين ترتفع الذراعان في ضغط أو خطف أو نتر. تحصل دورة الانقباض-الاسترخاء على مدى أكبر في جلسة واحدة من ثبات بسيط لمن توقف تقدمهم. وهي خيار سيئ إذا انحشر الكتف عند نهاية المدى فوق الرأس، وفكرة سيئة في الدقائق الأخيرة قبل رفعة ثقيلة فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة