Intermédiaire

Étirement PNF des grands dorsaux

Des dorsaux courts limitent l'amplitude au-dessus de la tête et poussent les côtes et le bas du dos à compenser quand vous poussez ou soulevez au-dessus de la tête. Mains appuyées sur un banc ou un rack, vous laissez descendre la poitrine, poussez vers le bas pour une courte isométrie, puis relâchez et descendez plus profondément. Une préparation idéale aux développés au-dessus de la tête, aux tractions et à une meilleure position à l'arraché ou au jeté.

Équipement
Banc
Zone du corps
Grands dorsaux
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous devant un banc ou un rack bas et posez les deux mains dessus, pouces vers le haut, bras tendus au-dessus de la tête.

  2. 2

    Reculez les hanches vers les talons et laissez la poitrine descendre vers le sol jusqu'à sentir un fort étirement sur les côtés du dos.

  3. 3

    Contraction : pressez les mains dans le banc comme pour tirer les bras vers les hanches, en tenant l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement le dos pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Reculez davantage les hanches et laissez la poitrine descendre plus bas dans la nouvelle amplitude, en maintenant brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle trois à quatre fois.

Conseils

  • Gardez les côtes basses au lieu de laisser le bas du dos se creuser ; l'étirement doit se sentir dans les dorsaux, pas dans la colonne.
  • Tournez légèrement les paumes l'une vers l'autre, pouces vers le haut, pour cibler les dorsaux.
  • Déplacez doucement les hanches d'un côté à l'autre pour trouver l'angle le plus tendu.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poussée dans le banc vient du poids du corps qu'on laisse tomber plutôt que du grand dorsal, si bien que rien ne se contracte vraiment et que la phase de relâchement n'a rien à libérer.
  • Les hanches quittent les talons pendant l'isométrique parce que pousser vers le bas vous entraîne vers l'avant ; gardez-les assises en arrière pour que le grand dorsal reste long pendant qu'il travaille.
  • Les cycles cinq et six sont ajoutés alors que l'amplitude a déjà cessé de s'améliorer, ce qui revient à répéter sur un muscle fatigué plutôt qu'à progresser.
  • Vous vous asseyez plus loin en arrière avant la fin de l'expiration, prenant une nouvelle amplitude à un grand dorsal qui garde encore la tension de la poussée.
  • Les coudes se plient quand la poitrine descend, raccourcissant les bras si bien que la traction quitte le grand dorsal pour l'avant de l'épaule.

Questions fréquentes

Combien de cycles de l'étirement PNF du grand dorsal faut-il faire ?
Un passage de trois ou quatre cycles constitue toute la dose, et il se place juste avant un développé au-dessus de la tête ou un travail de tractions plutôt qu'en routine isolée. Chaque isométrique dure six à dix secondes à environ un quart de votre force, suivi d'un relâchement complet et d'une assise plus profonde en arrière. Deux ou trois séances par semaine. Arrêtez dès que s'asseoir en arrière ne fait plus descendre la poitrine ; une surface plus basse la semaine prochaine fait plus qu'une poussée plus forte aujourd'hui.
Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour l'étirement PNF du grand dorsal ?
L'assise d'une chaise, le bord d'un canapé, une table basse ou la première marche d'escalier vous donnent tous quelque chose de solide contre quoi pousser à genoux. Si rien n'est à la bonne hauteur, faites-le debout mains sur un plan de travail : reculez les hanches, poussez sur le plan pour l'isométrique, puis laissez la poitrine descendre plus bas au relâchement.
Qui devrait utiliser l'étirement PNF du grand dorsal ?
Il convient aux pratiquants de musculation dont la position au-dessus de la tête est limitée par des grands dorsaux courts, ceux dont les côtes s'ouvrent et dont le bas du dos prend le relais quand les bras montent dans un développé, un arraché ou un jeté. Le cycle contracter-relâcher apporte plus d'amplitude en une séance qu'un simple maintien à ceux qui stagnent. C'est un mauvais choix si l'épaule pince en fin d'amplitude au-dessus de la tête, et une mauvaise idée dans les dernières minutes avant un soulevé lourd au-dessus de la tête.

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