Fortgeschritten

PNF-Schulterdehnung

Eine verspannte hintere Schulter begrenzt das Greifen quer über den Körper und kann beim Drücken einklemmen. Den Arm quer über die Brust zu ziehen, baut die Dehnung auf; ein kurzer isometrischer Druck gegen den haltenden Arm lässt dich ihn danach weiterziehen. Nützlich für Kraftsportler und Überkopfsportler, die sich beim Greifen hinter oder quer über den Körper blockiert fühlen.

Körperpartie
Schulter
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh oder sitz aufrecht und führe einen gestreckten Arm auf Brusthöhe quer vor deinen Körper.

  2. 2

    Zieh den Arm mit der anderen Hand quer, bis du eine feste Dehnung hinten an der Schulter spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke den gedehnten Arm gegen deine haltende Hand zurück, als wolltest du ihn vom Körper wegziehen, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne die Schulter zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Zieh den Arm weiter quer in den neuen Bereich und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Zieh die Schulter vom Ohr weg nach unten, damit du den Deltamuskel dehnst, nicht den Nacken.
  • Zieh den Arm auf Brusthöhe quer, nicht hoch unter das Kinn, um die hintere Schulter zu erreichen.
  • Halte den Oberkörper gerade; dreh dich nicht, um zusätzlichen Umfang vorzutäuschen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die haltende Hand gibt während des sechs- bis zehnsekündigen Drückens nach, sodass der Arm von der Brust wegdriftet und die isometrische Spannung zu einem langsamen Schieben wird.
  • Die Anstrengung in der Anspannungsphase klettert Richtung Maximum, und eine Schulter, die so hart arbeitet, schützt sich statt loszulassen; ein Viertel deiner Kraft ist das Ziel.
  • Der Ellbogen wird mit jedem Zyklus etwas weicher und verkürzt den Hebel, bis der Zug im Oberarm statt hinter der Schulter sitzt.
  • Die Zyklen stapeln sich über vier hinaus, weil sich jeder etwas besser anfühlt, was die Schulterrückseite am nächsten Tag gereizt statt lockerer zurücklässt.
  • Du ziehst den Arm tiefer, während du noch vom Drücken angespannt bist; lass die Schulter zuerst zwei bis drei Sekunden ganz weich werden, sonst ziehst du an einem Muskel, der noch arbeitet.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Schulterdehnung sollte ich pro Arm machen?
Drei oder vier Zyklen pro Arm, nach dem Oberkörpertraining oder an einem Mobilitätstag, zwei- oder dreimal pro Woche. Jeder Zyklus ist ein sechs- bis zehnsekündiges Drücken mit etwa einem Viertel der Kraft, ein volles Entspannen, dann ein kurzes Halten im neuen Bewegungsumfang. Die Einheit ist vorbei, wenn ein Zyklus keinen zusätzlichen Bewegungsumfang mehr bringt; das ist das Tageslimit, und weitere Durchgänge reizen die Schulter nur.
Wie mache ich die PNF-Schulterdehnung leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version lass die Anspannungsphase weg und halte den Arm einfach quer vor der Brust, oder verkürze das Drücken auf fünf Sekunden mit sehr leichter Kraft. Für mehr mach sie auf dem Rücken liegend, damit der Boden das Schulterblatt flach hält, oder lass einen Partner den Arm halten, während du gegen ihn drückst, was gleichmäßigeren Widerstand gibt als deine eigene Hand.
Für wen ist die PNF-Schulterdehnung?
Sie passt zu Überkopfsportlern und Hebern, die sich beim Greifen quer über den Körper blockiert fühlen und bei denen einfaches Halten keinen Bewegungsumfang mehr bringt. Der Anspannen-Entspannen-Zyklus verlangt, dass du die Anstrengung einschätzt, weshalb sie in der Schwierigkeit über einer einfachen Dehnung liegt. Eine schlechte Wahl ist sie bei einer Schulter, die beim Ziehen im Gelenk einklemmt, und ein schlechtes Aufwärmen direkt vor maximaler Überkopfarbeit, wo sich das Gelenk fest statt frisch geöffnet anfühlen soll.

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