Fortgeschritten

Rudern im Hang mit erhöhten Füßen

Die Füße auf Stangenhöhe zu erhöhen, bringt den Körper fast in die Waagerechte, vergrößert den Anteil des Körpergewichts, den Latissimus und mittlerer Rücken bewegen müssen, und verlangt eine starke Plank. Die natürliche Steigerung, sobald Rudern im Hang mit den Füßen am Boden leicht fällt, und eine Brücke zum Rudern mit Gewicht. Nutze es als Körpergewichts-Kraftaufbau oder als Burnout nach belasteten Zügen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Stange in ein Rack und stelle eine Bank dorthin, wo deine Füße liegen werden.

  2. 2

    Leg dich unter die Stange, greife sie etwas weiter als schulterbreit und setz die Fersen auf die Bank.

  3. 3

    Spanne Rumpf und Gesäß an, um eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern zu halten.

  4. 4

    Zieh deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten treibst und die Schulterblätter zurückziehst.

  5. 5

    Senke kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

Tipps

  • Halte den ganzen Körper starr; eine durchhängende Hüfte macht daraus eine Teilwiederholung.
  • Berühre bei jeder Wiederholung die Stange mit dem Brustbein für den vollen Umfang.
  • Lege eine Gewichtsweste oder Scheibe auf die Hüfte, sobald die Übung leicht wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank steht im falschen Abstand, sodass entweder die Knie gebeugt bleiben oder die Hüfte lang gestreckt ist; stell sie so, dass die Fersen bei gestreckten Beinen aufliegen und der Körper eine Linie bildet.
  • Eine leichte Bank rutscht weg, wenn die Fersen hineindrücken, und der Winkel wird Wiederholung für Wiederholung flacher, bis du fast am Boden liegst; verkeile sie an einem Rackpfosten oder nimm etwas Schweres.
  • Die Stangenhöhe wird von der Variante mit Füßen am Boden übernommen, und unten berühren die Schulterblätter den Boden, bevor die Arme gestreckt sind; häng die Stange eine Stufe höher, damit die Brust Platz zum Wandern hat.
  • Auf der äußersten Bankkante balancierte Fersen lassen dich mit deinen Füßen beschäftigt sein statt zu ziehen; leg den Mittelfuß oder den ganzen Unterschenkel auf die Fläche.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Rudern im Hang mit erhöhten Füßen sollte ich machen?
Drei oder vier Sätze à 6 bis 10, zweimal pro Woche, sobald dir Rudern im Hang mit Füßen am Boden 15 saubere Wiederholungen gibt. Pausiere etwa 90 Sekunden. Die Zahl, auf die du achten solltest, sind nicht die Wiederholungen, sondern die Linie von Fersen bis Schultern: Wenn sie bei der fünften Wiederholung zu knicken beginnt, ist der Satz vorbei. Arbeite dich auf drei Sätze à 10 hoch, mit dem Brustbein bei jeder Wiederholung an der Stange, bevor du an Zusatzlast denkst.
Wie steigere ich Rudern im Hang mit erhöhten Füßen, wenn es leicht wird?
Füge zuerst eine Pause hinzu: zwei Sekunden mit dem Brustbein an der Stange, bei jeder Wiederholung, verändert den Satz komplett. Verlangsame dann das Absenken auf drei Sekunden. Danach leg eine Scheibe auf deine Hüfte oder trag eine Gewichtsweste und steigere in kleinen Schritten, weil der Hebel lang ist. Ein Archer Row, bei dem ein Arm den Großteil der Last nimmt und der andere fast gestreckt bleibt, ist der Schritt Richtung einarmige Arbeit. Die Füße über Stangenhöhe zu heben ist die letzte Steigerung ohne Ausrüstung, und sie macht eher die Position schwerer zu halten als den Zug schwerer.
Wofür ist Rudern im Hang mit erhöhten Füßen gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Den Körper in die Waagerechte zu bringen erhöht den Anteil des Körpergewichts, den der Rücken bewegen muss, und verlangt viel vom Rumpf, um die Linie zu halten, was es zum natürlichen nächsten Schritt nach dem Rudern mit Füßen am Boden und zu einem guten Kraftaufbau mit Körpergewicht für alle macht, die keine Langhantel beladen können. Es funktioniert auch als Ausbelastung nach schwerem Rudern. Es ist eine schlechte Wahl, wenn deine Hüfte absackt, bevor die Wiederholungen ausgehen, da du dann eine fehlerhafte Position trainierst, und eine schlechte Wahl für gleichmäßige langfristige Belastung, bei der ein Rudern mit Gewicht oder eine Maschine in kleinen, ehrlichen Schritten Gewicht hinzufügt.

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