کشش زیربغل PNF
کوتاه بودن زیربغل، دامنهٔ رساندن دست‌ها به بالای سر را محدود میکند و هنگام پرس یا بلند کردن وزنه بالای سر، دنده‌ها و کمر را به جبران وامی‌دارد. با تکیه دادن دست‌ها روی نیمکت یا رک، سینه را پایین می‌برید، برای یک ایزومتریک کوتاه رو به پایین فشار می‌آورید، سپس رها می‌کنید و عمیق‌تر پایین می‌روید. آماده‌سازی ایده‌آل برای پرس بالای سر، بارفیکس و اصلاح وضعیت اسنچ یا جرک شماست.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
جلوی یک نیمکت یا رک کوتاه زانو بزنید و هر دو دست را روی آن بگذارید، شست‌ها رو به بالا و دست‌ها بالای سر کشیده.
- 2
لگن را به سمت پاشنه‌ها عقب بنشانید و بگذارید سینه به سمت زمین پایین برود تا کشش قوی در طرفین پشت حس کنید.
- 3
انقباض: دست‌ها را به نیمکت فشار دهید، انگار که می‌خواهید بازوها را به سمت لگن بکشید، و انقباض ایزومتریک را با حدود ۲۵ درصد توان شش تا ده ثانیه نگه دارید.
- 4
پشت را ۲ تا ۳ ثانیه کاملاً رها کنید و بازدم کنید.
- 5
لگن را بیشتر به عقب بنشانید و بگذارید سینه در دامنهٔ جدید پایین‌تر برود، و کوتاه نگه دارید.
- 6
این چرخه را سه تا چهار بار تکرار کنید.
نکته‌ها
- دنده‌ها را پایین نگه دارید و نگذارید کمر افت کند؛ کشش باید در لت‌ها حس شود، نه در ستون فقرات.
- کف دست‌ها را کمی رو به هم بچرخانید و شست‌ها را بالا بگیرید تا فشار روی عضلات پشتی بیفتد.
- لگن را به‌آرامی به چپ و راست جابه‌جا کنید تا سفت‌ترین زاویه را پیدا کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- فشار به نیمکت از انداختن وزن بدن می‌آید نه از زیربغل‌ها، بنابراین چیزی واقعاً منقبض نمی‌شود و فاز رهاسازی چیزی برای رها کردن ندارد.
- لگن در ایزومتریک از پاشنه‌ها جدا می‌شود چون فشار به پایین شما را به جلو میکشد؛ آن‌ها را عقب نشسته نگه دارید تا لت هنگام کار کشیده بماند.
- چرخه‌های پنجم و ششم وقتی دامنه دیگر بهتر نمی‌شود اضافه می‌شوند، که تکرار روی ماهیچهٔ خسته است نه پیشرفت.
- پیش از پایان بازدم عمیق‌تر به عقب می‌نشینید و دامنهٔ جدید را از لتی می‌گیرید که هنوز تنش فشار را نگه داشته.
- آرنج‌ها با فرو رفتن سینه خم می‌شوند و بازوها را کوتاه می‌کنند تا کشش از لت به جلوی شانه برود.
پرسش‌های متداول
- از کشش زیربغل PNF چند چرخه انجام دهم؟
- یک نوبت ۳ یا ۴ چرخه کل دوز است، و جایش درست پیش از پرس بالای سر یا کار بارفیکس است نه به‌عنوان روتین مستقل. هر ایزومتریک ۶ تا ۱۰ ثانیه با حدود یک‌چهارم تلاش است، سپس رهاسازی کامل و نشستن عمیق‌تر به عقب. ۲ یا ۳ جلسه در هفته. به محض اینکه عقب نشستن سینه را پایین‌تر نمی‌برد متوقف شوید؛ سطح پایین‌تر هفتهٔ بعد از فشار سخت‌تر امروز بیشتر کار میکند.
- برای کشش زیربغل PNF به‌جای نیمکت چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- نشیمن صندلی، لبهٔ مبل، میز جلوی مبل یا پلهٔ پایین همه چیز محکمی می‌دهند که هنگام زانو زدن به آن فشار بدهید. اگر چیزی در ارتفاع مناسب نیست، ایستاده با دست‌ها روی کانتر انجام دهید: لگن را عقب ببرید، برای ایزومتریک به کانتر فشار دهید، سپس در رهاسازی بگذارید سینه پایین‌تر برود.
- چه کسی باید از کشش زیربغل PNF استفاده کند؟
- برای وزنهبردارانی مناسب است که وضعیت بالای سرشان با زیربغل کوتاه محدود شده، آنهایی که دندههایشان بیرون میزند و وقتی بازوها در پرس، اسنچ یا جرک بالا میروند کمر کار را میگیرد. چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای کسانی که به سکون رسیدهاند در یک جلسه دامنهٔ بیشتری از نگه داشتن ساده میگیرد. اگر شانه در انتهای دامنهٔ بالای سر گیر میکند یا تیر میکشد انتخاب بدی است، و در دقایق آخر پیش از یک بلند کردن سنگین بالای سر ایدهٔ بدی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.