Anfänger

Latissimus-Dehnung an der Bank

Die Ellenbogen auf einer Bank zu verankern, lässt dich dein Körpergewicht in die Dehnung sinken und den Latissimus über einen langen Hebel erreichen. Nutze sie vor Zugarbeit, um die Überkopfreichweite zu verbessern, und nach dem Training, um den oberen Rücken zu entlasten. Sie öffnet auch leicht Schultern und unteren Trapezius.

Geräte
Bank
Körperpartie
Latissimus
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Knie dich vor eine Bank und leg beide Ellenbogen etwa schulterbreit darauf.

  2. 2

    Halte die Arme gebeugt, sodass die Hände hinter deinem Kopf nach oben zeigen.

  3. 3

    Wandere mit den Knien zurück, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.

  4. 4

    Lass Brust und Achseln Richtung Boden sinken und halte die Wirbelsäule lang.

  5. 5

    Halte 30 bis 45 Sekunden, atme in die Rückenseiten und richte dich dann langsam auf.

Tipps

  • Drücke die Achseln nach unten, statt den unteren Rücken in ein Hohlkreuz fallen zu lassen.
  • Halte den Kopf neutral in Linie mit der Wirbelsäule, nicht hängend.
  • Dreh die Handflächen leicht nach innen, um die Dehnung entlang des Latissimus zu vertiefen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie bleiben unter der Bank angezogen, sodass der Oberkörper zu aufrecht ist, um den Latissimus zu belasten, und die Übung zu einer Schulterdehnung mit der Hüfte im Weg wird.
  • Die Ellbogen rutschen beim Absinken auseinander und lassen die Brust ohne jede Spannung dazwischen fallen; halte sie etwa schulterbreit und schwer auf der Bank.
  • Die Hüfte schiebt sich Richtung Bank, während die Brust sinkt, was die Strecke verkürzt, die der Latissimus überspannen muss, und die Dehnung unbemerkt beendet.
  • Beim ersten Atemzug kräftig abzusinken, führt dazu, dass die Achseln am nächsten Tag schmerzen; lass die Brust über die vollen 30 bis 45 Sekunden mit jedem Ausatmen etwas tiefer sinken.
  • Schultern, die unten zwicken, werden trotzdem durchgedrückt; nimm eine niedrigere Fläche oder hör vor diesem Punkt auf, statt darüber hinaus zu sinken.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Latissimusdehnung an der Bank halten?
Zwei oder drei Runden à 30 bis 45 Sekunden, vor einer Zug- oder Überkopfeinheit oder danach, um den oberen Rücken zu entlasten. Weil dein Körpergewicht die Tiefe bestimmt, steigere, indem du die Knie etwas weiter zurücksetzt oder eine etwas höhere Fläche nimmst, nicht indem du über eine Minute hinaus hältst.
Was kann ich statt einer Bank für die Latissimusdehnung an der Bank verwenden?
Eine Stuhlsitzfläche, die Kante eines Sofakissens, ein Couchtisch, die Bettkante oder die zweite Treppenstufe funktionieren alle. Die Höhe verändert die Intensität: Eine höhere Fläche lässt die Brust tiefer unter die Ellenbogen sinken und dehnt stärker, also beginne niedrig, etwa auf Kniehöhe, und arbeite dich von dort nach oben.
Für wen ist die Latissimusdehnung an der Bank am besten?
Sie ist die passive Option in der Latissimus-Familie, bei der das Körpergewicht die Arbeit macht, während du atmest, was zu Leuten passt, die eine stehende Version am Rack nur schwer ruhig halten. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Knie das Knien nicht mögen, außer du polsterst sie, und in den Minuten vor schwerem Ziehen ist sie nicht ideal, da ein langes passives Halten den oberen Rücken locker wirken lässt; halte sie vorher kurz und spar dir die langen Halteversuche für danach.

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