Intermédiaire

Étirement PNF de l'épaule

Un arrière d'épaule raide limite les mouvements croisés et peut pincer pendant le développé. Tirer le bras en travers de la poitrine installe l'étirement ; une brève poussée isométrique contre le bras qui tient permet ensuite de l'amener plus loin. Utile pour les pratiquants de musculation et les athlètes qui travaillent bras au-dessus de la tête qui se sentent bloqués en tendant le bras derrière ou en travers.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Épaules
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Deltoïde postérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur
Secondaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout ou assis bien droit, amenez un bras tendu en travers devant le corps à hauteur de poitrine.

  2. 2

    Ramenez le bras en travers avec l'autre main jusqu'à sentir un étirement franc à l'arrière de l'épaule.

  3. 3

    Contraction : pressez le bras étiré contre la main qui le tient comme pour l'éloigner du corps, en tenant l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement l'épaule pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Amenez le bras plus loin en travers dans la nouvelle amplitude et tenez brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle trois à quatre fois, puis changez de bras.

Conseils

  • Tirez l'épaule vers le bas, loin de l'oreille, pour étirer le deltoïde et non le cou.
  • Ramenez le bras en travers à hauteur de poitrine, pas sous le menton, pour cibler l'arrière de l'épaule.
  • Gardez le buste de face ; évitez de tourner pour simuler de l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main qui tient cède pendant la poussée de six à dix secondes, si bien que le bras s'éloigne de la poitrine et que l'isométrique devient une lente poussée.
  • L'effort pendant la phase de contraction grimpe vers le maximum, et une épaule qui travaille aussi dur se protège au lieu de relâcher ; un quart de votre force est l'objectif.
  • Le coude se relâche un peu plus à chaque cycle, raccourcissant le levier jusqu'à ce que la traction se loge dans le haut du bras au lieu de l'arrière de l'épaule.
  • Les cycles s'enchaînent au-delà de quatre parce que chacun fait un peu de bien, ce qui laisse l'arrière de l'épaule douloureux le lendemain plutôt que plus souple.
  • Vous ramenez le bras plus loin alors que vous êtes encore contracté par la poussée ; laissez d'abord l'épaule devenir complètement souple deux à trois secondes, sinon vous tirez sur un muscle qui travaille encore.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF de l'épaule faut-il faire par bras ?
Trois ou quatre cycles par bras, après un entraînement du haut du corps ou un jour de mobilité, deux ou trois fois par semaine. Chaque cycle est une poussée de six à dix secondes à environ un quart de votre force, un relâchement complet, puis un court maintien dans la nouvelle amplitude. La séance est terminée quand un cycle n'apporte plus d'amplitude ; c'est la limite du jour, et d'autres passages ne font que rendre l'épaule douloureuse.
Comment rendre l'étirement PNF de l'épaule plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, supprimez la phase de contraction et tenez simplement le bras en travers de la poitrine, ou raccourcissez la poussée à cinq secondes avec un effort très léger. Pour plus, faites-le allongé sur le dos pour que le sol garde l'omoplate à plat, ou demandez à un partenaire de tenir le bras pendant que vous poussez contre lui, ce qui donne une résistance plus régulière que votre propre main.
À qui s'adresse l'étirement PNF de l'épaule ?
Il convient aux athlètes qui travaillent au-dessus de la tête et aux pratiquants de musculation qui se sentent bloqués en tendant le bras en travers du corps et dont les simples maintiens n'apportent plus d'amplitude. Le cycle contracter-relâcher demande de doser l'effort, ce qui le place au-dessus d'un étirement de base en difficulté. C'est un mauvais choix sur une épaule qui pince dans l'articulation pendant la traction, et un mauvais échauffement juste avant un travail maximal au-dessus de la tête, où l'on veut une articulation tenue plutôt que fraîchement ouverte.

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